Ягодицы нужны всем, не только девушкам, парни — вам тоже нужно что-то иметь в ваших трусах!
Многие хорошие, базовые упражнения на нижнюю часть тела отлично прорабатывают ягодицы и должны быть фундаментальной частью любой хорошей тренировки ног.
Ключ к тому, чтобы заставить ягодицы работать во время вышеупомянутых упражнений — это активация, чтобы получить необходимую стимуляцию. Как я объясняла в прошлом месяце в моей статье о повседневных плечах, если область требует особого внимания, я действительно заставляю своих клиентов стимулировать ее каждый божий день. Не забывайте — нам нужно стимулировать мышечную группу 5 дней в неделю и уничтожать ее дважды в неделю.
Каждый день делайте тренировку активации ягодиц. Это займет около 5-10 минут.
Помните — ягодицы могут быть большой мышцей, но им не нужны большие движения, чтобы получить от них лучшее. Эти упражнения помогут в развитии более округлых и полных ягодиц, одновременно помогая в разделении связи ягодиц/бицепса бедра.
Как и с плечами, этого следует придерживаться на основе 5-дневной стимуляции и 2-дневного уничтожения.
Выберите одно из упражнений ниже, выполняя 4-5 подходов, не менее 20 повторений в подходе. В каждый день стимуляции выбирайте другое упражнение.
Три ключевых упражнения от Лейки Гельсеи для активации и стимуляции ягодиц
Начните с плоской скамьи и возьмите гантель по вашему выбору (от 10 до 20 кг). Сядьте на край скамьи и поместите гантель между бедрами, ближе к коленям, чем к паху. Когда гантель надежно зафиксирована, снимите ягодицы со скамьи и обопритесь на локти.
НЕ ставьте ноги слишком далеко вперед — в идеале стопы, колени и бедра должны образовывать угол 90 градусов. Теперь мы в исходном положении.
Далее расслабьте ягодицы, чтобы почувствовать растяжение, затем поднимите бедра, одновременно сжимая гантель на уровне бедер. НЕ отклоняйтесь назад — держите спину в вертикальном положении все время.
Начните это упражнение, лежа лицом вниз на коврике. С прямыми ногами возьмите мяч между лодыжками, сжимая мяч стопами. Расслабив верхнюю половину тела, поднимите мяч чуть выше земли, затем поднимите мяч так высоко, как комфортно, следя за тем, чтобы не задействовать поясницу.
При выполнении этой версии НЕ сгибайте колени ни в коем случае. Помните, ваши бедра — это точка опоры.
Как выше — но все время ноги зафиксированы в согнутом положении. Помните, ваши бедра — это точка опоры.
Это вариация предыдущего упражнения, которая позволяет лучше изолировать ягодицы и снизить нагрузку на поясницу за счет согнутого положения ног.
Начните это упражнение с блином весом 5 кг и убедитесь, что у вас достаточно места для 20 шагов. (Если с местом проблема, можно выполнять это упражнение на месте). Первый подход выполняется без веса, чтобы вы могли освоить движение.
Делайте каждый выпад (шаг вперед) до угла 90 градусов на обеих ногах. НИКОГДА не касайтесь коленом задней ноги пола и не наклоняйтесь и не подавайтесь вперед. Каждый шаг должен быть контролируемым и точным.
Как только вы освоитесь с этим упражнением, вы будете выполнять каждое из 20 повторений (шагов) с блином 5 кг, удерживаемым ладонями рук над головой с прямыми руками. По мере того как вы становитесь увереннее, вы можете удерживать блин одной рукой, выпрямленной над головой, меняя руки в каждом подходе. Цель удержания блина над головой — помочь вашей осанке во время выпадов для максимальной активации ягодиц.
Начните это упражнение с небольшой резиновой лентой (эспандером). Интенсивность сопротивления выбирайте сами, но будьте осторожны, не берите слишком тяжелую, так как это активирует поясницу. Встаньте на один конец ленты, а другой конец оберните вокруг лодыжки противоположной ноги. Встаньте спиной к поверхности, которая вряд ли сдвинется, для опоры.
НЕ наклоняйтесь вперед — держитесь как можно вертикальнее. НЕ закидывайте ногу так высоко, как можете — мы действительно не хотим активировать поясницу.
Как только вы освоитесь с этим упражнением, вы будете выполнять каждое из 20 повторений на каждую ногу с 2-секундной задержкой в верхней точке движения. Каждое отведение должно быть контролируемым, точным и целенаправленным.
Вы обнаружите, что после завершения нескольких сессий стимуляции, ваши ягодицы будут включаться гораздо лучше в следующей примерной сессии.
Сгибания ног лежа (на тренажере или на скамье с гантелью между стоп). Делайте суперсет с румынской становой тягой (с гантелями или блинами в руках). Прорабатывая оба конца бицепса бедра — выполняйте разгибания ног в течение 15-20 ритмичных, наполняющих движений. Затем сразу переходите к румынским становым тягам, выполняемым с точными, целенаправленными движениями, 4 подхода по 8-10 повторений. Ваши бедра — это точка опоры. Выталкивайте таз вперед настолько далеко, насколько позволяет тело, не используя поясницу, а затем возвращайтесь в положение стоя, сохраняя ягодицы активными.
Как только ноги разогреты, начните с постановки стоп настолько широко, насколько позволяет платформа тренажера, и чуть выше, чем при обычной тренировке квадрицепсов. Вы сделаете 10 повторений в этом положении, затем переместите стопы (не убирая вес в стойку) ближе друг к другу — приблизив стопы на расстояние одной стопы. Выполните еще 10 повторений в этом положении. Снова переместите стопы на расстояние одной стопы для еще 10 повторений. Затем выполните последнее движение, которое позволит вашим стопам быть вместе для финальных 10 повторений в подходе. Вы сделаете всего четыре подхода, причем каждый подход начинается с широкой постановки стоп и заканчивается сведением их вместе.
Выберите из: Приседания, Сумо-приседания (в тренажере Смита, со свободной штангой или с гантелью между ног), Тренажер для приседаний стоя, V-образный тренажер или Выпады. Выберите одно упражнение и используйте вес для 4 подходов по 10-15 повторений, с 5-секундной статической задержкой в нижней точке. Закончите 4-й подход ритмичными движениями до отказа. Помните: каждый раз выбирайте другое упражнение для этого пункта.
Лично я советую своим клиентам держаться подальше от традиционных ягодичных мостиков со штангой. Спорно? Я так не считаю. В этом движении можно использовать большой вес, и тяжелая штанга на животе может быть не лучшей идеей для вашего тела. Попробуйте модифицированную версию (Упражнение 1 из предыдущей страницы) и вы заметите разницу.