ДИН ЛЕСИАК И
МАРТИН ФОРД
Абсолютная трансформация
АВТОР: ДАРРЕН НИКОЛХЁРСТ | ФОТО: PHOTOARTS BY JAY
МАРТИН ФОРД неудержим. Поработав с Пирсом Броснаном в фильме «Финальный счет» и со Скоттом Эдкинсом в «Неоспоримом 4», он действительно начинает привлекать внимание в киноиндустрии и создавать себе прочное имя в качестве нового «плохого парня» Великобритании.
У нас есть привилегия следить за Мартином и его тренером по подготовке к соревнованиям Дином, пока они вырезают фигуру Мартина перед его следующей ролью в кино. В этом месяце FLEX встретился с парнями, чтобы узнать, как выглядят их тренировки и питание, и вот что они рассказали.
«Мы собираемся провести вас через нашу подготовку шаг за шагом в течение предстоящих месяцев. Мы не только поделимся нашим прогрессом, но и раскроем, как именно мы это делаем».
Итак, что ест такой гигант, как Мартин, готовясь к роли в кино?
«Для начала мы подсчитываем все калории, которые потребляем в обычный день, вырезаем любую вредную еду и заменяем калории, которые мы убрали, на хорошие калории».
«Только одно это уже означает, что вы начнете видеть разницу в том, как вы выглядите и чувствуете себя, но главная причина, по которой мы это делаем, — чтобы мы точно знали, сколько потребляем каждый день».
«Вы должны сохранять каждый день очень последовательным, чтобы, когда вы взвешиваетесь в конце каждой недели, вы знали, какие изменения нужно внести».
«Прежде всего, вы должны взвеситься, а затем измерить процент жира в организме, чтобы вы могли рассчитать свою сухую мышечную массу. Сухая мышечная масса — это ваш общий вес минус вес жира».
«Если бы вы весили 100 кг и имели 10% жира, то ваша сухая мышечная масса составляла бы 90 кг».
«Мы потребляем 1-1,5 грамма белка на фунт сухой мышечной массы. Сухая мышечная масса Мартина составляет около 210 фунтов. Просто для простоты давайте округлим до 200 фунтов. 200 фунтов сухой мышечной массы, потребляя 1,5 грамма белка на фунт = 300 граммов в день».
План
«Мы едим 7 раз в день, так что 300 граммов, разделенных на 7 приемов пищи, — это 43 грамма белка на прием пищи».
«Что касается жиров, мы держим их на низком уровне, но следим за тем, чтобы потреблять достаточно хороших жиров. Мы делаем это, употребляя несколько яичных желтков, смесь орехов, стейк, лосось и авокадо».
Ключевые принципы подготовки
1. Подсчет калорий: Начните с подсчета всех калорий, которые вы потребляете в обычный день.
2. Замена вредного на полезное: Вырежьте вредную еду и замените ее калориями из качественных продуктов.
3. Последовательность: Сохраняйте каждый день максимально похожим, чтобы отслеживать прогресс при еженедельном взвешивании.
4. Измерение состава тела: Взвешивайтесь и измеряйте процент жира, чтобы рассчитать сухую мышечную массу.
5. Белок: Потребляйте 1-1,5 грамма белка на фунт сухой мышечной массы.
6. Дробное питание: Разделите общее количество белка на 7 приемов пищи.
7. Полезные жиры: Держите жиры на низком уровне, но включайте яичные желтки, орехи, стейк, лосось и авокадо.
В нашем ежедневном плане питания очень важно иметь хорошие жиры, такие как омега-3 и омега-6. Омега-3 помогают бороться с воспалением и поддерживать здоровье суставов, они также помогают создать анаболическую среду в вашем организме, помогая удерживать глутамин в мышцах, что в конечном итоге ускорит процесс восстановления. Омега-3 также может повысить чувствительность ваших рецепторов, помогая вам удерживать больше гликогена в мышцах. Это заставляет ваше тело выделять меньше инсулина и помогает хранить больше углеводов, которые вы едите, в мышцах, а не хранить их в виде жира.
«Хорошие жиры также помогают повысить уровень тестостерона и поддерживают более высокий уровень гормона роста. Исключение всех жиров...»
- Борьба с воспалением: Омега-3 кислоты помогают снижать воспалительные процессы в организме.
- Здоровье суставов: Поддерживают эластичность и здоровье связок и суставов при тяжелых нагрузках.
- Анаболическая среда: Помогают удерживать глутамин в мышцах, ускоряя восстановление.
- Чувствительность рецепторов: Повышают способность мышц удерживать гликоген.
- Контроль инсулина: Помогают направлять углеводы в мышцы, а не в жировые запасы.
- Гормональный фон: Необходимы для выработки тестостерона и гормона роста.
...даст вам только негативные последствия для здоровья и подавит ваши гормоны. Легко сбросить вес, гораздо сложнее сбросить только жир. Ключ к удержанию мышц и потере только жира — это поддержание высокого метаболизма.
«Как только ваши белки и жиры установлены, вам не нужно менять их на протяжении всей подготовки — углеводы это единственные калории, с которыми нужно работать. У всех разная генетика, некоторым людям нужно гораздо больше углеводов, чем другим. Хорошее правило — около 3 граммов на фунт сухой мышечной массы. Итак, 200 фунтов = 600 граммов углеводов в день».
«Первое изменение, которое мы делаем во время подготовки, — это сокращение углеводов на 25%, что дает мне 450 граммов в день. Мы потребляем их в течение первых пяти приемов пищи, а в последних двух убираем углеводы полностью. Завтрак и прием пищи после тренировки должны содержать больше всего углеводов. Как ориентир, распределите половину вашего общего дневного потребления на эти два приема, а затем равномерно распределите остаток по другим приемам пищи».
Самое важное
«Самое важное — мы едим одно и то же каждый день, чтобы мы могли корректировать при необходимости каждую неделю. Практически невозможно потерять более 3 фунтов жира в неделю; все, что больше, — вы, вероятно, теряете вес воды/гликогена или, что еще хуже, мышцы».
«Мы хотим достичь стабильной потери 1-2 фунтов жира каждую неделю — таким образом мы знаем, что удерживаем мышцы и теряем только жир. Если вы теряете более 3 фунтов, тогда вам нужно увеличить углеводы».
Стратегия потери жира
Целевая потеря: 1-2 фунта жира в неделю
Если теряете более 3 фунтов: Увеличьте углеводы
Если теряете менее 1 фунта: Уменьшите углеводы или добавьте кардио
Предпочтение: Снижение углеводов вместо добавления кардио
Причина: Слишком много кардио может привести к потере мышц и выглядеть "жилистым"
«Теперь, мы не большие фанаты слишком большого количества кардио — слишком много может оставить вас выглядящим жилистым или заставить вас потерять мышцы. Поэтому мы предпочтем снизить углеводы, чем добавлять кардио».
«Потеря мышц приведет к краху метаболизма и сделает более трудным потерю жира. Поэтому в наших интересах держать потерю на уровне одного-двух фунтов в неделю, поэтому мы меняем что-то только когда потеря жира замедляется».
Итак, вот где мы находимся прямо сейчас. Это третья неделя диеты после сокращения углеводов на 25%.
«Тренировки интенсивные и тяжелые, и мы сохраняем их тяжелыми на протяжении всего процесса. Тяжелые веса — это то, что вырастило мышцы, и тяжелые веса удержат мышцы, пока мы сидим на диете. Это большой миф о том, что нужно делать легкие веса и выполнять больше повторений, чтобы "порезаться". Если вы работаете с легкими весами слишком долго, ваши мышцы не будут иметь причины оставаться большими и сильными и начнут уменьшаться в размере».
- Тяжелые веса растят мышцы — именно они создали вашу мышечную массу
- Тяжелые веса удерживают мышцы — во время диеты они сохраняют то, что вы построили
- Миф о легких весах — легкие веса и много повторений не "режут" мышцы
- Риск легких весов — мышцы теряют причину оставаться большими и начинают уменьшаться
В следующем месяце
«В следующем месяце мы подробно расскажем о тренировочной стороне дела и будем держать вас в курсе нашего прогресса, а также поделимся изменениями по мере продолжения диеты».
