...в то, почему некоторые сплиты Дориана были настолько эффективны.
Одна из моих любимых программ Дориана — это сплит-рутина, которую он использовал между 1983 и 1986 годами в период подготовки к завоеванию своего первого титула чемпиона Великобритании в тяжелом весе.
Вот как это устроено:
- Тренировка 1: Грудь, Спина, Дельты и Пресс
- Тренировка 2: Квадрицепсы, Бицепсы бедра, Икры и Руки
По этой программе вы можете тренироваться от 3 до 4 дней в неделю, в зависимости от вашей способности к восстановлению. Каждая тренировка обычно состоит
из 3-8 подходов на каждую часть тела, выполняемых в диапазоне 6-10 повторений. Идея заключалась в том, что когда вы могли достичь верхнего предела диапазона повторений без отказа, вы добавляли вес.
Если вы среднего уровня подготовки, или даже раннего продвинутого, это один из самых результативных сплитов, на которых вы можете тренироваться. Я использую вариацию этого почти со всеми своими клиентами-мужчинами, набирающими мышечную массу, и результаты говорят сами за себя.
Почему это работает так хорошо?
1. Умеренный объем
Философия тренировок Дориана заключалась в том, чтобы как можно быстрее зайти в зал и выйти из него, чтобы он мог пойти домой и расти. По мере того как он становился более продвинутым и мог применять еще более высокие уровни интенсивности, его объем тренировок еще больше снижался. Но для большинства из вас это обеспечивает идеальное сочетание стресса и восстановления.
2. Более высокая частота
Методы Дориана появились на фоне периода, когда все бодибилдеры тренировали каждую часть тела раз в неделю с большим объемом в 7-дневном цикле. Его тренировки немедленно сократили объем вдвое (может быть, даже больше) и позволили тренировать части тела чаще (каждые 4-5 дней). Поступая так, вы можете чаще запускать синтез белка и применять прогрессивную перегрузку, и в конечном итоге нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе. Помните, чем чаще вы можете тренировать мышцу, продолжая при этом становиться сильнее и не превышая свою способность к восстановлению, тем большего прогресса вы добьетесь.
...самый важный фактор в наращивании мышц; прогрессивная перегрузка при сохранении идеальной формы.
3. Прогрессивная перегрузка и дневники тренировок
Дориан был большим сторонником ведения дневника тренировок, чтобы он мог выяснить, что сработало для него, а что нет. Это также позволяло ему отслеживать единственный...
| 1. | Жим гантелей на наклонной скамье (небольшой наклон) | 3x6-8 |
| 2. | Жим на наклонной скамье | 3x6-8 |
| 3. | Подтягивания | 3x6-8 |
| 4. | Тяга в наклоне | 3x6-8 |
| 5. | Жим из-за головы | 3x6-8 |
| 6. | Разведения в стороны | 2x8-10 |
| 7. | Разведения в наклоне (на заднюю дельту) | 2x8-10 |
| 8. | Подъем ног в висе | 3x10-15 |
| 1. | Сгибания ног лежа | 3x6-8 |
| 2. | Приседания со штангой на спине | 3x6-8 |
| 3. | Гакк-приседания | 2x8-10 |
| 4. | Подъемы на носки стоя | 3x8 |
| 5. | Сгибания рук с гантелями (молот) | 3x6-8 |
| 6. | Разгибания рук с EZ-штангой лежа | 3x6-8 |
| 7. | Сгибания рук с EZ-штангой | 2x8-10 |
| 8. | Разгибания рук с канатом из-за головы | 2x8-10 |
Ключевые моменты:
- Всегда сохраняйте идеальную форму
- Добавляйте вес, когда достигаете верхнего предела диапазона повторений
- Отдыхайте между подходами только столько, сколько нужно, чтобы применить такую же интенсивность к следующему подходу
В приведенном выше примере есть только две тренировки для чередования. Мой другой любимый метод использования этого сплита — создать два варианта каждой тренировки и варьировать диапазоны повторений между ними, так что у вас будет один «более тяжелый» день в диапазоне 4-8 повторений и «более легкий» день в диапазоне 8-12 повторений.
Заключение
Если вы из тех, кто не добился прогресса в зале с тех пор, как Дориан ушел на пенсию, возможно, пришло время упростить вашу рутину, сократить объем и снова начать тренироваться с интенсивностью!
