8 шокирующих программ
для груди

Идея предварительного утомления заключается в выполнении изолирующего упражнения перед тем, как приступить к базовому. Смысл в том, что целевая мышца уже утомлена до отказа, что в свою очередь запускает оптимальный рост. Передние дельты и трицепсы обычно выполняют большую часть работы при жимах на грудь, но если вы делаете разводки перед жимами, ваши грудные мышцы откажут раньше дельт или трицепсов. «Повторное утомление» наиболее эффективно, когда вы выполняете разводки в суперсете перед жимами.

Сочетание силового движения (жимы лёжа) с растягивающим движением (пулловер) создаёт потрясающий памп верхней части тела. Это также удобный суперсет, потому что после завершения жимов вы можете повернуться на 90 градусов на скамье и начать выполнять пулловеры.

Жим лёжа может быть основным упражнением дня груди, но когда речь заходит о проработке геркулесовых грудных мышц, вам следует подумать о разводках. Причина в том, что они лучше изолируют мышечную группу. Раз в месяц попробуйте эту тренировку, состоящую только из разводок, чтобы помочь максимизировать развитие грудных мышц без дополнительной нагрузки на дельты и трицепсы.

Ещё один подход к накачке грудных мышц — посвятить целую тренировку жимам, прорабатывая их со всех углов. Ещё одно преимущество помимо получения полноценной тренировки: вы закончите очень быстро.

Отказ от горизонтальной скамьи на одной тренировке позволит вам полностью разделить грудные мышцы на верхний и нижний отделы и более интенсивно сфокусироваться на каждой области. Кроме того, если работа на горизонтальной скамье негативно сказывается на ваших плечах или локтях, вы можете обнаружить, что изменение углов может быть менее напряжённым.

Думайте о нисходящих подходах как о расширенных дроп-сетах. Выполните подход из шести-десяти повторений. Как только достигнете отказа, снимите один блин (или уменьшите вес в стеке) и выполните ещё один подход из шести-десяти повторений. Повторите четыре раза. Эти четыре дроп-сета равны одному подходу.