FLEX декабрь 2018 UK

Возвращаться к тому, что работает — это нормально. Например, когда вы на диете, может оказаться, что вы лучше реагируете на тилапию, чем на курицу. Или вы годами принимаете одну и ту же предтренировочную добавку, потому что ничто другое не даёт вам такого же пинка под зад. А когда вы укладываетесь спать, вы тянетесь к своему любимому плюшевому мишке (хотя... может, это только мы такие). Суть в том: если это работает, это работает. Ещё один пример — этот список из девяти упражнений от девяти легенд бодибилдинга, все из которых соревновались на высочайшем уровне и имеют тела, которые это подтверждают. И они добились этого, тяжело работая с упражнениями, которые принесли им результаты. Здесь мы представляем их любимые упражнения для создания тела профессионального уровня. Возможно, они сработают и для вас.

Чемпион NPC Nationals 2003 года
в абсолютной категории

Фрэнк Роберсон

Любимое упражнение:

Тяга в тренажёре

Роберсон говорит: «Я чувствую, что могу полностью проработать свои трапеции всего одним упражнением. Ключ к движениям для трапеций — работать с большим весом и строгой техникой. Я поднимаю медленно и делаю длительную пиковую нагрузку — двухсекундное поднятие с двухсекундной задержкой. Такой медленный темп с тяжёлыми весами действительно помогает проработать детали, не делая трапеции непропорционально большими».

Тренировка трапеций Фрэнка

Упражнение	Подходы	Повт.
Тяга в тренажёре*	4	10-12

*Иногда он вместо этого делает тягу с гантелями.

Победитель Olympia 202 (2008)

Дэвид Генри

Любимое упражнение: Сведение рук в кроссовере

Я не включаю много жимовых движений в тренировку груди.

Генри говорит: «Я не включаю много жимовых движений в тренировку груди. Для груди я делаю акцент на увеличении объёма и детализации, и сведение рук в кроссовере отлично для этого подходит. Я держу повторения умеренными, а вес довольно тяжёлым. Это всё равно позволяет мне сокращать грудные мышцы настолько сильно, насколько возможно, в нижней точке движения. Некоторые парни выводят рукояти перед собой чуть ниже уровня плеч. Я получаю лучший памп, когда свожу их ближе к талии».

Тренировка груди Дэвида

Упражнение	Подходы	Повт.
Жим в тренажёре Hammer Strength на наклонной	3	6-8
Разводка гантелей лёжа	3	8-10
Отжимания на брусьях с весом	4	12
Сведение рук в кроссовере	4	10-12

8-кратный Мистер Олимпия

Ронни Колеман

Любимое упражнение: Сгибание рук на тросе

Колеман говорит: «Когда я хочу шокировать бицепсы, чтобы сделать их твёрдыми как бетон, я использую тяжёлые тросы на протяжении всей тренировки, начиная с четырёх прямых подходов сгибаний рук на тросе с полным весом стека на 10-12 повторений и заканчивая тренировку тем же упражнением в суперсете со сгибаниями рук на скамье Скотта на тросе на 8-12 повторений. Между ними я использую ещё одно движение на тросе с другого направления, тем самым прорабатывая всю мышечную область. И речь не о лёгком пампе. Даже с тросами я стараюсь набирать силу и массу».

Тренировка бицепса Ронни (только тросы)

Упражнение	Подходы	Повт.
Сгибание рук на тросе	4	10-12
Сгибание рук на тросе из-за головы	3	8-12
Сгибание рук на тросе в суперсете со сгибанием на скамье Скотта на тросе	4	8-12
Сгибание рук на тросе в суперсете со сгибанием на скамье Скотта на тросе	4	8-12

Любимое упражнение: Подъёмы на носки (сидя и стоя)

Катлер говорит: «Я верю в простую тренировку икр. Они лучше реагируют на немного больший диапазон повторений, чем большинство других частей тела (четыре подхода по 15 повторений). Повторения должны выполняться медленно, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Когда икры полностью развиты, они выглядят впечатляюще широкими, даже спереди».

Тренировка икр Джея

Упражнение	Подходы	Повт.
Подъёмы на носки стоя	4	15
Подъёмы на носки сидя	4	15

2-кратный чемпион Arnold Classic,
2-е место Mr. Olympia 2009

Бранч Уоррен

Любимое упражнение: Махи гантелями в стороны

Уоррен говорит: «Раньше мои плечи проигрывали на фоне ног. Но всё изменилось после того, как я начал делать очень строгие махи гантелями в стороны с финальным тройным дроп-сетом. Я избегаю инерции любой ценой и никогда не вывожу руки вперёд. Держу их по бокам и поднимаю строго в стороны, задерживаю в верхней точке и сопротивляюсь опусканию».

Тренировка плеч Бранча

Упражнение	Подходы	Повт.
Жим армейский сидя	4	6-15
Попеременные подъёмы гантелей перед собой	3	10
Махи гантелями в стороны*	3-4	10-15
Тяга к подбородку	4	10

*Последний подход — тройной дроп-сет.

Победитель чемпионата мира
в абсолютной категории

Ахмад Хайдер

Любимое упражнение: Сгибание рук с гантелями сидя

Хайдер говорит: «Я часто делаю сгибания рук с гантелями сидя обеими руками одновременно. Выполняю их вторыми в тренировке после сгибаний со штангой, которые являются тяжёлым базовым движением. Затем, когда я беру гантели, могу более точно воздействовать на бицепс, потому что руки уже забиты. Держу темп повторений медленным на протяжении всего движения — медленно вверх и медленно вниз».

Тренировка бицепса Ахмада

Упражнение	Подходы	Повт.
Сгибание рук со штангой	4	10
Сгибание рук с гантелями сидя	4	10
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта	3-4	10
Сгибание рук в стиле молот	3	10

Чемпион Masters Pro World 2006

Боб Чичерилло

Любимое упражнение: Тяга штанги в наклоне

Чичерилло говорит: «Не наклоняйтесь так низко, чтобы чувствовать нагрузку в пояснице. Держите верх спины приподнятым, чтобы работали широчайшие. Не тяните к груди — это работает только руки. Держите штангу в дюйме или меньше от тела, чтобы она почти скользила по бёдрам. Я тяну её ниже моего тяжелоатлетического пояса. Это не движение для демонстрации силы, а движение для широчайших. Делайте 12-15 повторений».

Тренировка спины Боба

Упражнение	Подходы	Повт.
Тяга верхнего блока перед собой	4	12-15
Тяга штанги в наклоне	4	12-15
Тяга Т-грифа	4	12-15
Тяга блока к поясу	4	12-15
Тяга гантели одной рукой	4	12-15
Частичная становая тяга	4	12-15

Примечание: В дополнение к тяге штанги используйте любую комбинацию из трёх других вариантов тяг, меняя порядок в каждой тренировке.

3-кратный победитель IFBB Pro League

Густаво Баделл

Любимое упражнение: Французский жим из-за головы

Баделл говорит: «Я считаю, что французский жим из-за головы с изогнутым грифом — одно из лучших упражнений для набора массы трицепса. Вертикальное положение позволяет получить лучшее растяжение длинной головки трицепса, и у вас больше рычага, чем при жимах лёжа. Я выполняю вариант лёжа раньше в тренировке, чтобы подготовить мышцы к этому вертикальному варианту. Общий эффект — развивается внутренняя часть трицепса. Я использую изогнутый гриф, потому что он позволяет держать локти ближе друг к другу без дискомфорта в суставе или запястьях. Я выполняю повторения довольно медленно, тратя две полные секунды на опускание веса, прежде чем взрывно вернуться вверх со всей моей силой».

Вертикальное положение позволяет получить лучшее растяжение длинной головки.

Тренировка трицепса Густаво

Упражнение	Подходы	Повт.
Французский жим	4	10-12
Разгибание с гантелью	3	10-12
Французский жим из-за головы	3	10-12
Разгибание рук на тросе с канатной рукоятью	3	12-15

3-кратный участник Mr. Olympia

Мустафа Мохаммад

Любимое упражнение: Жим ногами

Мохаммад говорит: «Приседания — это отлично, но жим ногами — моё любимое упражнение для квадрицепсов, потому что оно не нагружает спину. Это позволяет мне сосредоточиться на работе целевой мышцы. Я могу по-настоящему растянуть и сократить квадрицепсы — и могу работать с большим весом».

Тренировка квадрицепсов Мустафы

Упражнение	Подходы	Повт.
Приседания	4	12, 10, 8, 8
Жим ногами	5	12, 10, 10, 8, 8