Все хотят огромные плечи-валуны. Атлет команды Ignite Nutrition Дин «Великий Белый» знает, как набрать массу и вырастить дельты, уничтожающие конкурентов.
Мы посмотрим, что даёт чемпиону PCA преимущество и как он выполняет упражнения, которые ставят его на голову выше соперников.
Многие профессионалы используют это упражнение. Тяги с тросом обеспечивают отличное сокращение на протяжении всего движения. Поскольку конечная точка рук находится почти у задней части ягодицы, это обеспечивает мощное растяжение дельтовидной мышцы по сравнению с завершением у бока или спереди тела.
Встаньте слегка впереди нижнего блока, взяв D-образную рукоять так, чтобы трос проходил позади ваших ног. См. фото на предыдущих страницах.
Медленно поднимайте D-образную рукоять вверх, как при стандартных махах в стороны, не дёргайте движение и не скручивайте корпус. Затем, подняв руку до прямого угла с телом, медленно опускайте, пока кисть снова не окажется у бока ягодицы — именно здесь вы должны почувствовать максимальное растяжение.
ПРИМЕЧАНИЕ: Если у вас нет тросового тренажёра или они заняты, это упражнение можно также выполнять с гантелью, сидя или стоя, как показано на врезанном фото.
Отличное упражнение для набора силы, необходимой для перегрузки мышцы и максимального роста. Жим на плечи — это всё о времени под нагрузкой. Не перегружайте тренажёр и не делайте короткую амплитуду — это вообще не стимулирует мышцу.
Чтобы получить максимум силы и размера от этого упражнения, внимательно следуйте инструкциям.
Самая важная часть этого движения — удержание времени под нагрузкой на протяжении всего движения.
Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы при захвате рукоятей ваш кулак находился на одной высоте с костью челюсти — посмотрите поперёк для проверки.
Медленно выжимайте вверх, держа локти на одной линии с запястьем на протяжении всего движения.
Не позволяйте локтевому суставу уходить назад при опускании рукоятей.
Поднимайте и опускайте с трёхсекундным счётом при подъёме и также три секунды при опускании.
Одно из многих упражнений, которое часто выполняют со слишком большим весом, слишком быстро и неправильно.
Есть несколько вещей, которые нужно помнить при выполнении этого упражнения...
Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы вы могли держать рукоять тренажёра перед собой, когда рука находится под прямым углом к туловищу.
Можно использовать хват ладонями вниз или ладонями вместе (хват ладонями вниз более популярен).
Слегка согните локти и, приняв это положение, не двигайте ими — держите сустав в фиксированном положении на протяжении всего движения.
Скорость движения должна составлять две секунды в обоих направлениях, не раскачивайтесь. Старайтесь держать грудь прижатой к подушке всё время.
Как видно на фотографиях, это можно выполнять ладонями вниз или с хватом ладонями внутрь. Всё зависит от того, что вам более комфортно, так как это определит, в какой области мышцы вы почувствуете нагрузку больше.
Опять же, это должно выполняться в режиме времени под нагрузкой, обеспечивая максимальное сокращение в обеих фазах движения.
Следите за тем, чтобы не раскачивать тело более чем на пару сантиметров при подъёме. Подняв гантель до уровня глаз, медленно опускайте её, чтобы сохранить напряжение в передней дельте.
Выполняйте это упражнение с одной гантелью за раз.
Все упражнения выполняются только после того, как вращательная манжета тщательно разогрета.
Первый подход в каждом упражнении выполняется с лёгким весом, чтобы мышцы были готовы к конкретному движению.
После разминочного подхода упражнение можно выполнять с весом, который вы можете поднять как минимум на десять повторений, с форсированными ещё двумя-пятью повторениями.
Подходов на упражнение должно быть не менее 3-4
Повторений в подходе должно быть не менее 10-15