FLEX октябрь 2018 UK

Flex
ВОСХОДЯЩАЯ ЗВЕЗДА
КРИС МАЙЛЗ
ОТ ДАРРЕНА НИКОЛХЁРСТА @DAZ_THE_BULL  |  ФОТОГРАФИИ PHOTOARTSBYJAY

Будучи молодым парнем, интересующимся спортом и фитнесом, Крис был типичным парнем, который любил играть в футбол за местную команду и, как ни странно, увлекался баскетболом, несмотря на то что он не самый высокий. С детскими кумирами из мира спорта и рестлинга неудивительно, что он увлёкся образом жизни бодибилдера. Как и многие другие, он любил тусоваться, но всему этому пришёл конец, когда он начал ковать железо в зале со своими друзьями.

Мне нужно было найти фокус, поэтому тренажёрный зал был идеальным. К счастью, это остановило меня от вечеринок и чрезмерного употребления алкоголя.

Взятие в руки своего первого экземпляра FLEX вдохновило Криса построить телосложение, которое он всё ещё совершенствует сегодня.

Я тренируюсь уже 8 лет. Я всё ещё чувствую, что есть много областей, которые я хочу развить дальше. Работа бодибилдера никогда не заканчивается.

Через 5 лет Крис хотел бы достичь ещё большего со своим телосложением. Он намерен набрать больше мышц и подтянуть любые несбалансированные области.

В этом году у меня была жестокая подготовка, поэтому мне нужно дать телу восстановиться, чтобы я мог улучшить многие области, прежде чем снова выйти на сцену.

К счастью, Крис был очень удачлив, чтобы работать с некоторыми из лучших в бизнесе, чтобы добраться до того места, где он находится сегодня. Олли Бирд и Майк Кинг очень помогли ему в начале его пути в бодибилдинге во всех аспектах, а Уоррен Дайсон дал ему работу в Emporium Gym, помогая последние 4 года. В этом году он получил возможность работать с легендами Лероем Дэвисом (личным тренером Дориана Ятса в своё время) и Эрни Тейлором, который отвечал за подготовительные диеты Дориана для его соревнований.

Наличие этой команды легенд, поддерживающей и советующей ему, бесценно.

Зная, что требуются годы, чтобы построить телосложение, необходимое для доминирования на сцене и завоевания трофеев, Крис всё ещё тесно работает с самим мистером Насти, Лероем Дэвисом. Каждая тренировочная сессия — это в значительной степени HIIT. Если вы когда-либо видели фильм «Кровь и Кишки», вы знаете, что Лерой хочет каждую каплю топлива, которое есть в вашем энергетическом баке, и как раз когда вы думаете, что он извлёк каждую каплю, он просто вырвет бак тоже. Это то, что Дориан всегда считал тем, что дало ему преимущество над американцами — он знал, что тренировался тяжелее любого из них.

ЖЁСТКИЕ ТРЕНИРОВКИ
Тренировки с Лероем означают, что все сессии тяжёлые и интенсивные. Они разделены на 4-дневный график:
  • Понедельник — Плечи и Трицепсы
  • Среда — Спина
  • Пятница — Ноги (Квадрицепсы, Бицепсы бёдер, Икры)
  • Воскресенье — Грудь и Бицепсы
ПОНЕДЕЛЬНИК — ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ
  • Жим сидя — 4 подхода
  • Тяжёлые шраги — 3 подхода
  • Задние дельты — 3 подхода
  • Разведения гантелей в стороны, суперсет с тягой к подбородку — 3 подхода
  • Разгибания на трицепс в блоке — 4 подхода
  • Французский жим с EZ-штангой или сидя (разгибания трицепса)
  • Разгибания с верёвкой, суперсет с отжиманиями на брусьях — 2 подхода
СРЕДА — СПИНА
  • Тяга верхнего блока (1 неделя широкий хват и 1 неделя узкий) — 4 подхода
  • Тяга молотковым хватом сидя ладонями вверх — 3 подхода
  • Тяга одной рукой молотковым хватом — 3 подхода
  • Пуловер — 3 подхода
  • Становая тяга (не касаясь пола)
ВОСКРЕСЕНЬЕ — ГРУДЬ И БИЦЕПСЫ
  • Жим на наклонной скамье — 4 подхода
  • Разведения гантелей на лёгком наклоне — 3 подхода, заканчивайте жимом на горизонтальной или наклонной вниз скамье — 2 подхода, 1 дроп-сет, все рабочие подходы до отказа и дальше
  • Сгибания с гантелями сидя — 3 подхода
  • Сгибания с EZ-штангой — 3 подхода
  • «Насти» сгибания или сгибания на блоке до завершения — 2 подхода
«Насти» сгибание:
Полное движение сгибания, за которым следует движение полусгибания, наклоняясь вперёд и сгибая штангу вверх, пока ваше предплечье не коснётся бицепса, затем вы сжимаетесь на 2 секунды и повторяете. ПОВТОРЯЙТЕ ЭТО ДО ОТКАЗА
ПЯТНИЦА — НОГИ
  • Подъёмы на носки в жиме ногами — 4 подхода
  • Подъёмы на носки стоя — 2 подхода
  • Сгибания ног лёжа — 4 подхода (последний подход — дроп-сет)
  • Сгибания ног молотковым хватом сидя — 2 подхода
  • Разгибания ног — 4 подхода (последний подход — дроп-сет)
  • Жим ногами — 4 подхода
  • Хак-приседания / молотковые приседания — 3 подхода
Flex
Диетический стек
Утренние добавки — сразу после пробуждения
  • Яблочный уксус 2 ст.л.
  • 1 мерная ложка зелёного порошка
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • Мультивитамин (Animal Pak, 1 упаковка)
  • 1 пакетик Animal TEST
  • 16 унций щелочной воды
Приём 1 (Завтрак)
  • 5 яичных белков
  • 4 целых яйца (с овощами по желанию)
  • ¾ чашки овсянки (измеренной сухой) или 3 ломтика хлеба Ezekiel (в дни тренировок ног и спины — 1 чашка овсянки + 4 ломтика тоста)
  • 1 ст.л. органического арахисового масла или ½ авокадо
Приём 2 (Перед тренировкой)
  • 7 унций говядины травяного откорма или стейка из вырезки (измеренного после приготовления)
  • 1 чашка зелёных овощей
  • ¾ чашки жасминового или басмати риса (измеренного после приготовления) (в дни тренировок ног и спины — 1 чашка)
Предтренировочные добавки
  • Предтренировочные добавки
  • 1 пакетик Animal Stak
  • 1 мерная ложка Fury
  • 2-3 таблетки Nox-3 (продукт для накачки оксида азота)
Советы для достижения цели
Мой лучший совет всем, кто соревнуется — стараться изо всех сил балансировать каждую часть вашей жизни настолько, насколько это возможно. Пока вы готовитесь, легко стать эгоистичным и пренебречь важными областями вашей жизни и людьми. Вы должны помнить, что вы не будете на подготовке вечно, но эти другие важные аспекты жизни, такие как любимые люди, всегда будут рядом с вами, поэтому всегда отдавайте им приоритет. Самый большой и лучший трофей, который у вас когда-либо будет в жизни — это ваша семья и друзья.
— Крис Майлз
Внутри тренировки (Во время тренировки)
  • 2 мерные ложки juiced Aminos (Animal)
  • 1 мерная ложка глютамина
  • 5г креатина
  • 40г углеводов (в дни ног и спины — 60г углеводов)
  • Вы должны закончить с углеводным напитком на 3/4 пути тренировки и закончить с 8 унциями Gatorade
  • 1 чашка риса или 8 унций запечённого белого картофеля или сладкого картофеля (в день ног и спины — 1.5 чашки риса или 12 унций картофеля)
Послетренировочный коктейль
  • 2 мерные ложки сывороточного протеина или изолята (смешать с водой или миндальным молоком)
  • 4 унции ананаса
  • 2 рисовых шарика Krispy (в день ног и спины — 3)
Приём 3
  • Небольшой микс зелёного салата
  • Заправка может быть винегретной и 1 ст.л. оливкового масла extra virgin
  • 6 унций курицы или индейки на гриле
Приём 4
  • 5 унций курицы или индейки
  • 1 чашка зелёных овощей
  • 7 унций сладкого или белого картофеля или ¾ чашки риса (приготовленного) (в день ног и спины — 9 унций картофеля или 1 чашка риса)
Приём 5
  • 7 унций курицы или индейки или 8 яичных белков
  • 2 чашки зелёных/смешанных овощей
Приём 6
  • 2 мерные ложки казеинового протеина, смешанные с 2 ст.л. арахисового или миндального масла и 1 бананом
Ночные добавки (принимаются перед сном)
  • Глютамин
  • ZMA
FLEX октябрь 2018 UK

FLEX октябрь 2018 UK

Читать журнал