FLEX январь 2018 UK
LIFT
СТИЛИ ТРЕНИРОВОК
ПРОРАБОТКА
ПОД ВСЕМИ УГЛАМИ
Небольшие изменения в тренировке под малыми углами могут иметь большое значение.
■ МЫ ДУМАЕМ О МЫШЦАХ как о частях. Но скелетные мышцы сами состоят из множества тысяч крошечных частей, называемых волокнами. Важно то, что волокна — длиной от одного до четырех дюймов — редко проходят по всей длине любой мышцы, которую вы тренируете. Поэтому упражнение, которое нагружает волокна в верхней части мышцы, не активирует волокна в нижней части. Разнообразные углы атаки необходимы для стимуляции как можно большего количества волокон и подталкивания их к росту, и ни одна методика не воздействует на ваши мышцы большим количеством способов за тренировку, чем тренировка под малыми углами.
Тренировка под малыми углами
На протяжении последних четырех десятилетий Чарльз Гласс зарекомендовал себя как выдающийся тренер в бодибилдинге благодаря тому, что популярно называется тренировкой под углами. Это постоянно меняющаяся атака с использованием тонких изменений в positioning тел и оборудования. Но что, если взять это и выкрутить на максимум? Что, если никакие два последовательных подхода никогда не были бы одинаковыми, и вашей главной целью было бы поразить волокна под как можно большим количеством углов? Добро пожаловать в тренировку под малыми углами.
При тренировке под малыми углами каждый подход упражнения выполняется по-разному в последовательности обычно из четырех-шести подходов. Вы можете менять хват, стойку, угол скамьи или положение оборудования, например высоту блока троса. В идеале это прогрессия от более трудного к более легкому, например, жимы гантелей в наклоне, которые переходят от высокого наклона к низкому наклону, затем к горизонтальному положению, затем к низкому отрицательному наклону и к высокому отрицательному наклону. Таким образом, вы можете использовать тот же вес по мере прогресса, и при достаточном отдыхе между подходами вы можете получить те же или больше повторений каждый раз.
Давайте рассмотрим прогрессию под малыми углами для тяг верхнего блока. Начните с широкого хвата. В следующем подходе используйте хват на ширине плеч. Затем переключитесь на параллельный хват на штанге средней длины. Наконец, закрепите V-образную рукоять для последнего подхода. Изменения в положении рук будут работать на верхнюю часть спины тонко различным образом в каждом подходе и активировать больше волокон, чем четыре подхода, выполненные одинаково.
Далее следуют некоторые из лучших методов тренировки под малыми углами для разнообразной атаки на каждую часть тела.
Ноги
От узкой до сумо-стойки, приседания со штангой можно выполнять с различными стойками. Приседания в тренажере Гаккеншмидта, приседания в тренажере Смита и жимы ногами можно выполнять как с различной шириной стойки, так и с positioning стоп где угодно — от под бедрами до далеко впереди. Вы можете располагать носки внутрь, наружу и прямо во время разгибаний ног, сгибаний ног и любых упражнений на икры.
Спина
Тяги верхнего блока и тяги троса можно выполнять с различными хватами — от очень широкого до параллельного и узкого. Аналогично, вы также можете менять хват в тягах штанги в наклоне.
Памятка по тренировке под малыми углами
- Портативную регулируемую скамью можно установить под различными углами для упражнений, о которых вы, возможно, не задумывались, например, тяги верхнего блока (лицом от троса).
- Штанга тренажера Смита, установленная на различной высоте, отлично подходит для обратных тяг с собственным весом или разгибаний на трицепс.
- Своеобразный дроп-сет можно выполнить, многократно меняя угол, но не сопротивление. Например, прогрессируйте от жимов гантелей на наклонной скамье к горизонтальной и затем к отрицательному наклону без отдыха.
LIFT
ИЗ ЛАБОРАТОРИИ В ЗАЛ
ПРОРАБОТКА
ПОД ВСЕМИ УГЛАМИ
Небольшие изменения в тренировке под малыми углами могут иметь большое значение.
Программа для груди под малыми углами
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лежа | ||
| На 5 см уже | 1 | 8-10 |
| На ширине плеч | 1 | 8-10 |
| На 5 см шире | 1 | 8-10 |
| На 10 см шире | 1 | 8-10 |
| На 15 см шире | 1 | 8-10 |
| Разводка гантелей | ||
| Наклон 45° | 1 | 10-12 |
| Наклон 20° | 1 | 10-12 |
| Горизонтально | 1 | 10-12 |
| Наклон 20° | 1 | 10-12 |
| Наклон 45° | 1 | 10-12 |
| Сведения в кроссовере | ||
| Высшая позиция | 1 | 12-15 |
| Высокая позиция | 1 | 12-15 |
| На уровне плеч | 1 | 12-15 |
| Низкая позиция | 1 | 12-15 |
| Низшая позиция | 1 | 12-15 |
Основы тренировки под малыми углами
- Чтобы проработать все волокна мышцы, атакуйте ее под множеством углов.
- Меняйте упражнения для каждой части тела: одно со штангой, другое с гантелями, третье в тренажере.
- Меняйте хват, стойку или положение скамьи/тела в каждом подходе.
Постепенно поднимая высоту троса и используя канат, вы можете перейти от низкой тяги к средней тяге, затем к тяге к лицу и к тяге верхнего блока. С постепенно поднимаемой штангой тренажера Смита вы можете выполнять обратные тяги под последовательностью углов.
Грудь
От уже ширины плеч до очень широкого, штангу можно жать с различными хватами. Для жимов гантелей или разводок регулируемую наклонную или отрицательную скамью можно установить для проработки грудных от верхнего края (наклон) до нижнего обрыва (отрицательный наклон). Сведения в кроссовере можно выполнять от низа к верху и во всех позициях между ними.
Плечи
От узкого до широкого, жимы штанги над головой и тяги к подбородку можно выполнять с различными хватами. Вы можете менять положение рук во время жимов гантелей от ладоней вперед до ладоней, смотрящих друг на друга, до ладоней назад. Однорукие махи в стороны можно выполнять с наклоном к полу, стоя прямо и с наклоном от пола. Лежа на регулируемой скамье, установленной во многих позициях, вы можете выполнять подъемы перед собой. Шраги можно выполнять с двумя нижними тросами, удерживаемыми за спиной, прямо вниз и спереди.
Трицепс
Жимы вниз и разгибания на трицепс в тросе можно тонко менять в каждом подходе от обратного хвата с прямой штангой до прямого хвата с различными штангами или канатом.
Бицепс
Сгибания со штангой можно менять от очень узкого хвата до очень широкого с множеством промежуточных положений. Вы также можете менять угол сгибаний. Например, переходите от сгибаний на скамье Скотта под 45 градусов к обычным сгибаниям.
Пресс
Делайте скручивания, подъемы корпуса и подъемы ног на регулируемой наклонной скамье, установленной в любой позиции от высшей к низшей.
LIFT
ИЗ ЛАБОРАТОРИИ В ЗАЛ
НЕ БУДЬТЕ
НЕУДАЧНИКОМ
Тренировки до отказа могут быть не нужны для роста.
Гипотеза
Идея тренировок до отказа официально началась с Томаса ДеЛорма, доктора медицины, после Второй мировой войны. Он использовал протокол из трех подходов по 20 повторений, доводимых до отказа. Тренировки до так называемого "моментального мышечного отказа" до сих пор считаются большинством важным фактором в продвижении силовых результатов. Многие не осознают, что эта идея никогда не была официально протестирована на тренированных бодибилдерах, которые больше заинтересованы в размере, чем в силе, поэтому исследователи решили, что пришло время выяснить это.
Исследование
Австралийские исследователи сравнили тренировки до отказа с остановкой за два повторения до отказа. В этом протоколе те, кто доводил каждый подход до отказа, выполняли шесть повторений в подходе, в то время как те, кто останавливался до отказа, выполняли четыре повторения в подходе. Все испытуемые использовали 85% от своего 1ПМ. Площадь поперечного сечения бицепса измерялась до и после 12 недель тренировок. Группа без отказа выполняла один подход до отказа каждую неделю, чтобы убедиться, что они все еще используют вес 6ПМ на протяжении всего периода тренировок.
Результаты
Через 12 недель не было никакой разницы между двумя группами.
Вывод
Доведение всех подходов до отказа не необходимо для максимизации роста, даже у тренированных атлетов.
Применение
Предыдущие исследования показали, что при использовании веса 15ПМ активация мышц достигает плато за три-пять повторений до точки отказа. Если стимул для роста хоть как-то связан с максимальной активацией моторных единиц, то это достигается до наступления мышечного отказа. Поэтому для лучшего поддержания формы и снижения риска травм останавливайте большинство подходов за пару повторений до отказа.
Майк Ментцер был ранним сторонником тренировок до отказа.
LIFT
НА СУДЕ
ИЗОЛЯЦИЯ
ПРОТИВ
БАЗОВЫХ
Какой тип движений лучше для наращивания мышц?
Доказательства
- Исследования с использованием электромиографии (ЭМГ) для измерения активации мышц показали, что базовые упражнения активируют основные мышцы, участвующие в движении, так же хорошо, как изолирующие упражнения, а иногда и лучше.
- Исследования на нетренированных испытуемых показывают, что базовые упражнения приводят к одинаковому увеличению размера и силы мышц, как и изолирующие упражнения.
- Бразильские исследователи сравнили две тренировки у тренированных испытуемых: базовые и изолирующие упражнения против только базовых упражнений. Они не сообщили о различиях между теми, кто добавлял изолирующие упражнения к своим тренировкам, и теми, кто этого не делал.
Вердикт
Базовые упражнения так же эффективны для наращивания размера и силы мышц, как и изолирующие упражнения.
Защита
В бодибилдинге дело не в перемещении веса, а в наращивании мышц. Чтобы сделать это, вы должны изолировать мышцу, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на каждом сокращении и достичь максимальной активации моторных единиц.
Обвинение
Мышца может быть полностью активирована как в изолированном состоянии, так и при сокращении как часть группы мышц, действующих вместе. В анатомии или физиологии тела нет ничего, что требовало бы изоляции мышцы для ее полной активации.
Приговор
Базовые упражнения стимулируют больше мышечных групп и снижают риск потери мышечной симметрии, который может возникнуть при слишком большом фокусе на одной мышечной группе. Изолирующие упражнения следует использовать для конкретных мышц, которые нужно подтянуть, или для снижения нагрузки на окружающие мышцы, которым не нужна дополнительная работа.
LIFT
ПРИЦЕЛ
ЭТО ЛОВУШКА
Пожимайте плечами для набора мощных трапеций.
■ ТРАПЕЦИИ ВОВЛЕЧЕНЫ во многие движения верхней части тела, которые требуют подъема плеч, вращения или стабилизации. Шраги — это настоящее изолирующее упражнение, и его можно выполнять со штангой или гантелями. Удерживая штангу с опущенными и полностью вытянутыми руками, поднимайте плечи, поднимая вес только трапециями в пожимающем движении.
При выполнении шрагов нет необходимости или пользы в том, чтобы вращать плечи вперед или назад. Единственная линия сопротивления находится в линии с гравитацией, то есть прямо вверх и вниз. Также важно держать голову и шею в правильном выравнивании с позвоночником. Слишком большое движение головы и шеи вперед может создать чрезмерную нагрузку на шейные позвонки.
Альтернативы
Шраги в тренажере Смита, шраги с гантелями
Форма и функция
Происхождение трапециевидной мышцы простирается от затылочной кости на задней части черепа вниз до позвонков T-12. Она прикрепляется к акромиону и ости лопатки. Основная функция — поднимать плечевой пояс и вращать и стабилизировать лопатку.
Тренировка мощных трапеций
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Обратная бабочка* | 3 | 12-15 |
| Шраги со штангой | 4 | 10-12 |
* Сжимайте лопатки вместе.