СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ УСИЛЕНИЯ ТВОИХ ЗАНЯТИЙ
Если бы вы не были Вилли Вонкой, вы бы не сели в лифт без фиксированного маршрута. Вы хотите быть уверенным, что каждая поездка пройдет по одному и тому же пути. То же самое касается упражнений на тренажере Смита — и их гораздо больше, чем думает большинство бодибилдеров.
Хотя их множественные страховочные захваты отлично подходят для приседаний или жимов в одиночку, тренажеры Смита можно использовать для любого подъема, проходящего через вертикальную плоскость. Наличие заблокированной амплитуды движения является как преимуществом, так и недостатком. Смит убирает горизонтальное движение из дуговых упражнений, эффективно превращая их в совершенно другие.
Приседания можно безопасно выполнять с различными постановками ног: от далеко вынесенных вперед до положения под бедрами. Вы также можете делать приседания на одной ноге, выпады и жимы ногами.
Подъемы на носки стоя и сидя можно отлично выполнять на Смите.
Тяги штанги и становая тяга могут выполняться в стиле Смита. Также возможны горизонтальные подтягивания и подтягивания на стойке.
Жимы лежа на горизонтальной, наклонной или обратной скамье. Попробуйте жимы с броском для взрывной силы.
Жимы из-за головы или перед собой. Для средних, передних и задних дельт делайте махи одной рукой и тяги широким хватом.
Шраги (передние, за спиной) и тяги к подбородку отлично подходят благодаря вертикальной амплитуде.
Смит сглаживает рывки в drag curl. Эффективен для обратных подтягиваний.
Разгибания над головой или лежа. Также эффективны разгибания с собственным весом.
...а затем отталкивайтесь вверх и от грифа, выпрямляя руки. Еще три варианта: жимы лежа узким хватом, отжимания узким хватом и отжимания (руки за спиной), держась за гриф и опираясь ногами на блок или скамью.
Даже пресс можно отлично проработать на тренажере Руди Смита. Для скручиваний с весом держите гриф так, как будто делаете жим лежа. Установите его высоко и держитесь за него для подъемов ног в висе. А также встаньте к нему боком и возьмитесь одной рукой для наклонов в стороны.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибания над головой | 3 | 10-12 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 8-10 |
| Отжимания с руками за спиной | 3 | 8-10 |
| Разгибания с собств. весом | 3 | 10-15 |
Бодибилдинг — это одиночное занятие. Фактически, многие бодибилдеры выбрали этот вид спорта вместо командных, потому что, победишь ты или проиграешь, результат зависит исключительно от индивидуальных показателей. Тем не менее, известно, что присутствие зрителей может влиять на тренировки. Исследования показали, что люди самостоятельно выбирают более легкие веса и настройки кардиотренажеров, когда тренировочного партнера нет рядом. Но как насчет страховщиков? Может ли присутствие страховщика реально влиять на то, насколько вы сильны?
Команда исследователей из Великобритании попыталась выяснить, влияет ли присутствие страховщика на силу, уровень воспринимаемого усилия и самоэффективность. Самоэффективность — это вера в собственную способность выполнить задачу. Они попросили группу людей, занимающихся фитнесом, выполнить жим лежа; три подхода до отказа, используя 60% от их 1ПМ на тренажере Смита, в двух разных случаях: в одном страховщики были четко видны, а в другом, через три-семь дней, испытуемые не видели страховщика и считали, что никого нет. Страховщики не помогали испытуемым и не подбадривали их словами.
Видимое присутствие страховщика значительно увеличило количество повторений, которое испытуемые могли выполнить во всех подходах. Напомним, что на тренажере Смита испытуемые могут "зафиксировать" вес в любой момент, поэтому страховщик не нужен, чтобы предотвратить придавливание штангой к скамье. Испытуемые также оценивали повторения как более легкие, когда знали, что страховщик присутствует. Наконец, даже их самоэффективность повысилась благодаря видимому присутствию страховщика.
Эти данные показывают, что производительность, а следовательно, и "тренировочный импульс", могут быть улучшены благодаря присутствию близких наблюдателей, таких как страховщик. Кроме того, воспринимаемое отсутствие наблюдателя оказывает негативное влияние на общий объем выполненной работы.
Тренировки с партнером — это разумное решение. Это не только снижает риск несчастного случая, но и может значительно увеличить вашу мотивацию к тренировкам и рабочие веса, что в конечном итоге способствует лучшему и более стабильному прогрессу.
Соотношение длины и напряжения в механике мышц предполагает, что широкая постановка рук помещает грудь в слегка растянутое положение, максимизируя эффективность для развития силы. Точно так же мышцы генерируют меньшее напряжение при более короткой длине. Поэтому при заданной нагрузке мышца в укороченном положении должна задействовать большее количество двигательных единиц для развития того же напряжения, что и при большей длине. Исследование, проведенное в клинике Мэйо с использованием электромиографии (ЭМГ), продемонстрировало, что и трицепсы, и грудь активируются больше при узкой постановке рук, чем при постановке на ширине плеч или широкой.
При выполнении отжиманий ставьте руки в узкую позицию для максимальной стимуляции как груди, так и трицепсов.
Часто бывают случаи, когда нам нужно быстро потренироваться, а зала нет под рукой. В такие времена упражнения с собственным весом — это все, что у нас есть. При выполнении отжиманий ставьте руки в узкую позицию так, чтобы указательные пальцы и большие пальцы соприкасались, образуя ромб. Затем расположитесь так, чтобы при опускании тела ваши руки находились прямо на уровне грудины. Это наиболее эффективная позиция для отжиманий, которая даст хорошие результаты в крайнем случае.
Один из лучших способов развить дельты и получить полный 360-градусный рост — это выполнять круговую тренировку, иначе известную как гигантский сет, состоящую из четырех базовых упражнений для начала. Конечно, по мере того как развитие ваших плеч станет более продвинутым, а сила и мышечная выносливость возрастут, вы захотите скорректировать эти упражнения, начав разбивать их на разные группы подходов. Я рекомендую стараться выполнять эти упражнения в положении сидя, так как это даст большую нагрузку на плечи и уменьшит работу вспомогательных мышц. Старайтесь держать свою программу тренировки плеч в пределах 60 минут или меньше, минимизируя время отдыха между подходами. И у вас в кратчайшие сроки появятся те самые шарообразные дельты, которыми восхищаются мужчины, женщины, дети и даже животные.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим на плечи* | 3 | 10-20 |
| Махи в стороны | 3 | 10-12 |
| Подъемы перед собой | 3 | 10-12 |
| Шраги | 3 | 8-12 |
