Flex
FLEX февраль 2018 USA

1ST SET

ВСЕ ГОРЯЧИЕ ТЕМЫ В БОДИБИЛДИНГЕ И ФИТНЕСЕ
FLEX февраль 2018 USA

ЧЕМПИОНСКИЙ
КАЛИБР

Крисси Хромек — медсестра днём, но работает над тем, чтобы быть чемпионкой каждый день.

Гресенсия или "Крисси" Хромек пришла в фитнес, как и большинство людей сейчас — это был способ проводить время с человеком, о котором она заботилась, а именно с её новым мужем, коллегой-конкурентом и вице-президентом по маркетингу Rule One Proteins (о нём мы писали в прошлом номере).

"Когда мы начали встречаться, у нас обоих была очень насыщенная жизнь, и я стала ходить с ним в зал, чтобы проводить больше времени вместе."

Крис готовился к выступлению на сцене, и этот вызов стал чем-то, что она решила принять тоже. "Много раз он готовился к шоу, что подразумевало более продолжительное кардио и ограниченное питание в ресторанах. Я решила, что тоже должна подготовиться, тем более что я уже делала те же тренировки и кардио."

Пока Хромек приняла вызов выхода на сцену впервые, она не была уверена насчёт того, что это будет долгосрочным увлечением.

"Изначально я не думала, что буду участвовать во множестве шоу, путешествовать, работать и встречать столько людей через бодибилдинг. Теперь я чувствую себя частью бодибилдинг-сообщества — преданной группы людей с общим интересом к совершенствованию."

Хотя бикини-конкурент посвятила себя тому, чтобы быть серьёзной NPC-атлеткой, Хромек, которая также работает дипломированной медсестрой на полную ставку, никогда не забывает, что в жизни есть нечто большее, чем просто стоять на соревновательной сцене. "Понимание причины для всего в вашем соревновательном плане. Даже если у вас есть тренер, убедитесь, что задаёте вопросы и берёте ответственность на себя."

Оба Хромек соревновались на чемпионате NPC в ноябре прошлого года. Так что же она делает для подготовки к тому же шоу? "Мой муж приносит огромное количество знаний, когда речь заходит о добавках и кинетике тела. Как дипломированная медсестра, моя главная забота — здоровье. Фитнес и здоровье не всегда переплетаются, поэтому мы уравновешиваем друг друга."

Гресенсия "Крисси" Хромек

Дата рождения: 14 апреля 1990
Рост: 175 см (5'9")
Вес на соревнованиях: 47,6 кг (105 фунтов)
Место жительства: Чикаго, Иллинойс
Instagram: @cresencia_xo

Тренировка спины от Хромек

Упражнение Подходы Повторения
Тяга верхнего блока широким хватом 4 16
Тяга верхнего блока узким хватом 4 16
Тяга сидя узким хватом 4 20
Гиперэкстензия 4 20
Тяга в наклоне 4 12
Тяга одной рукой 4 16
Становая тяга 3 12
Примечание: Отдых 60 секунд между подходами.
FLEX февраль 2018 USA

HIT ME TWO TIMES!

Как удвоить нагрузку, чтобы подтянуть отстающие мышцы.
Q
Тренер Мерлин, я читал в статьях и видел в видео, что вы обычно рекомендуете тренировать большинство мышечных групп один раз в неделю, за исключением отстающих зон, где вы предлагаете одну полную тренировку и одну "мини" тренировку. Можете ли вы привести пример того, как вы могли бы настроить это, если плечи и бицепсы были чьими-то упрямыми мышцами?

Я считаю, что у каждого человека есть одна или две части тела, которые требуют более частой стимуляции для значительной гипертрофии. Но, как вы упомянули, в большинстве случаев я не рекомендую никому выполнять две полноценные тренировки для отстающих зон в неделю, а скорее одну тренировку нормального объема и одну примерно наполовину объема.

Теперь, чтобы ответить на ваш вопрос конкретно, вот пример того, как может выглядеть разделение частей тела при специализации на плечах и бицепсах:

  • Понедельник: Грудь / Мини-плечи / Икры
  • Вторник: Спина / Мини-бицепс / Пресс
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия
  • Пятница: Плечи / Трапеции / Икры
  • Суббота: Бицепс / Трицепс / Пресс
  • Воскресенье: Отдых

Ниже приведены примеры как "мини", так и "полных" тренировок для плеч и бицепсов с использованием моей гибридной системы Power, Rep Range, Shock, Mass.

План Тренировок

ПОНЕДЕЛЬНИК: Мини-плечи
УпражнениеПодходыПовторы
Жим гантелей сидя24-6
Махи в стороны213-15, 10-12
Обратная "бабочка"17-8, сброс, 4-6
ПЯТНИЦА: Полные плечи
УпражнениеПодходыПовторы
Жим в машине Смита34-6
Махи в наклоне313-15, 10-12, 7-9
Махи в тренажере
СУПЕРСЕТ с Тягой к подбородку
310-12 / 7-9
ВТОРНИК: Мини-бицепс
УпражнениеПодходыПовторы
"Молотки" с гантелями24-6
Сгибания на верхнем блоке213-15, 10-12
Сгибания на тренажере17-9, сброс, 4-6
СУББОТА: Полный бицепс
УпражнениеПодходыПовторы
Подъем штанги на бицепс34-6
Сгибания на наклонной скамье313-15, 10-12, 7-9
Сгибания на скамье Скотта (90°)
СУПЕРСЕТ с Обратным подъемом
27-9 / 10-12
FLEX февраль 2018 USA

Jay Cutler

Как четырехкратный Мистер Олимпия развивал свои трапеции.

Flex Fact

С четырьмя победами и шестью вторыми местами, Катлер удерживает рекорд по количеству попаданий в топ-2 на Мистер Олимпия.

Катлер о тренировке трапеций

  • "Тренируйте трапеции с как можно большего количества углов."
  • "В шрагах я не задерживаю сокращение. Я просто делаю полные повторения, вверх и вниз."
  • "Я тренировал трапеции вместе с плечами и спиной. Нет единственно правильного пути. Но для меня имеет больше смысла тренировать их в конце тренировки спины."

Давайте не будем обсуждать

Карьера Джея Катлера — четыре титула Мистер Олимпия (2006-07, 2009-10), 15 побед на профессиональных турнирах, непревзойденная серия из 25 шоу за 12 лет, в течение которых он всегда занимал первое или второе место и проигрывал только другим обладателям титула Мистер Олимпия. Да, всё это так, и многое другое. Но давайте поговорим о тренировках.

«Железный Джей» был одновременно импровизатором и сторонником методичности. Приверженец тренинга с большим объемом, он никогда не считал повторения и редко знал заранее, какие именно упражнения будет выполнять. В середине тренировки он обдумывал, что еще нужно сделать, чтобы проработать каждую область мышечной группы, прежде чем отправиться домой.

Даже его трапеции подвергались атаке с максимальной интенсивностью, концентрацией и разнообразием посредством трех заметно отличающихся упражнений. Это резко контрастирует с большинством бодибилдеров, которые просто добавляют несколько механических подходов шрагов в конце тренировки плеч. Именно это внимание к деталям помогло сделать Джея Катлера легендой.

Программа Катлера на трапеции

Упражнение Подходы Повторения
Шраги с гантелями 3 8-10
Шраги со штангой за спиной 3 8-10
Тяга к подбородку 3 8-10
FLEX февраль 2018 USA

FLEX февраль 2018 USA

Читать журнал