Расстановка приоритетов крайне важна для создания симметричной физики.
У каждого есть слабые места. В начале пути всё отстаёт. Но чем больше вы растёте, тем чётче проявляются ваши индивидуальные недостатки. Части тела развиваются неравномерно, и даже отдельные зоны внутри одной мышцы могут прогрессировать по-разному. Поэтому у всех есть слабые стороны.
Ключ к успешному бодибилдингу — максимально устранить отстающие зоны, чтобы все части тела были развиты почти одинаково. И проверенный способ сделать это — расстановка приоритетов.
«Расстановка приоритетов» — это просто способ сказать: уделяйте больше внимания слабым местам и меньше — сильным. Прежде всего, нужно определить, что это за зоны.
Лучший способ получить объективную оценку — позировать перед судьёй, другим атлетом или просто человеком, разбирающимся в симметрии телосложения. Однако, поскольку большинство либо не может, либо не хочет просить эксперта, цифровые фото и зеркала становятся незаменимыми инструментами для анализа себя с разных ракурсов.
Главное — получить объективное мнение, потому что только чётко определив свои недостатки, вы сможете правильно на них воздействовать.
Иногда слабость — это то, что нельзя исправить тренировками: узкие ключицы, высокие икры или нечёткая сушка. Возможно, у вас нет устранимых недостатков. Если вы один из тех редких счастливчиков — вы всё равно можете на время акцентировать внимание на конкретных зонах: ширине плеч, линии бедра или толщине спины.
Расстановка приоритетов — отличный мотиватор. Например, Фил Хит (в консультации с Хани Рамбодом) и Флекс Льюис (под руководством Нила Хилла) каждый год перед защитой титула «Мистер Олимпия» выбирают хотя бы одну зону для фокусировки. Иногда это даже не слабость, а сильная сторона, которую они развивают ещё больше, чтобы сохранить преимущество и не дать ей превратиться в уязвимость.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Махи гантелями в стороны | 4 | 8–12 |
| Махи одной рукой с канатом | 3 | 10–12 |
| Тяга штанги хватом шире плеч | 3 | 10–12 |
| Жим гантелей сидя | 4 | 8–12 |
| Разведения на тренажере для задних дельт | 4 | 10–12 |
| День | Группа мышц |
|---|---|
| Понедельник | Спина |
| Вторник | Ноги |
| Среда | Грудь |
| Четверг | Плечи |
| Пятница | Спина |
| Суббота | Руки |
| Воскресенье | Отдых |
Используйте суперсеты, чтобы становиться сильнее быстрее.
Выполнение нескольких подходов подряд одного и того же упражнения увеличивает утомление мышц, что в свою очередь усиливает активацию двигательных единиц. По мере усталости мышцы мозг пытается компенсировать это, активируя больше мышечных волокон.
Несмотря на рост активации мышц, накопление утомления затрудняет выполнение повторений без снижения веса. Альтернативный способ — чередовать подходы двух разных упражнений, задействующих антагонистические группы мышц.
Например: сначала выполните подход сгибаний рук с гантелями (бицепс), затем сразу — подход отжиманий с упором на трицепс, после чего отдых. Это называется суперсет.
Исследования показали, что предварительная нагрузка на антагонистическую группу мышц перед выполнением упражнения может улучшить способность сохранять целевое количество повторений от подхода к подходу.
В совместном исследовании учёные из Бразилии и Канады сравнили традиционные подходы и суперсеты по количеству выполненных повторений и уровню утомления.
Протокол тренировки включал три подхода жима лёжа (с весом на 10 повторений) и три подхода тяги сидя в тренажёре (также с весом на 10 повторений).
Группа с традиционными подходами выполнила все три подхода жима лёжа, а затем перешла к тяге сидя.
Группа с суперсетами чередовала упражнения: один подход жима лёжа → сразу один подход тяги сидя → и так три круга.
Группа, выполнявшая суперсеты, смогла выполнить значительно больше повторений в каждом подходе обоих упражнений — начиная со второго круга.
Интересно, что, несмотря на более высокий уровень утомления, эта группа всё равно показала больший объём работы за сет.
По сравнению с традиционными подходами, суперсеты позволяют:
Предварительная нагрузка на антагонистическую группу мышц (например, жим лёжа для груди) способствует усилению силового потенциала агонистической группы (например, тяга для спины). Это может привести к более значительным силовым приростам.
Используйте сплиты, в которых «толкающие» (push) и «тянущие» (pull) мышечные группы тренируются в один день. Это создаёт идеальные условия для суперсетов.
Составляйте тренировку так, чтобы объединять в суперсет одно «толкающее» и одно «тянущее» упражнение. Например:
Такой подход ускорит силовой прогресс и повысит эффективность каждой тренировки.
Что лучше для наращивания мышечной массы?
Арнольд Шварценеггер, у которого, по мнению многих, был лучший бицепс в истории бодибилдинга, часто подчёркивал важность максимального сокращения мышцы в верхней точке (концентрической фазы) при тренировке бицепсов. Сознательное напряжение мышцы в пике — ключ к стимуляции роста.
ОбвинениеПо сравнению с концентрическими сокращениями, эксцентрические могут быть потенциально более эффективными — ведь можно опустить гораздо больший вес, чем поднять концентрически. Именно эта фаза вызывает наибольшие микроповреждения и запускает мощный механизм восстановления и гипертрофии.
Во время эксцентрического сокращения задействуется меньше мышечных волокон, что приводит к более высокой нагрузке на каждое отдельное волокно по сравнению с концентрическим сокращением.
Эксцентрические сокращения вызывают больше микроповреждений в мышечной ткани, чем концентрические.
Недавний метаанализ, объединивший данные 15 независимых исследований, показал: хотя концентрические сокращения действительно способны стимулировать рост мышечной массы, сравнимый с эксцентрическими, в среднем эксцентрика эффективнее для гипертрофии.
В среднем эксцентрические тренировки обеспечивают больший прирост мышечной массы, чем концентрические: 10% против 6,8% соответственно.
Следует признать: одна из главных причин, по которой эксцентрическая работа эффективнее, заключается в том, что в этой фазе можно использовать значительно больший вес, что создаёт более мощный ростовой стимул.
Однако больший вес несёт и повышенный риск травм. Поэтому, несмотря на преимущества, любая дополнительная эксцентрическая работа должна выполняться осторожно: с надёжным страхующим, в разумном объёме и с учётом способности организма к восстановлению между тренировками.
Тем не менее, внимательное выполнение эксцентрической фазы должно быть обязательным элементом любого упражнения — даже без специальных методик.
Боковое движение — именно то, что нужно для ширины.
Одно из главных отличий между легендами бодибилдинга 70–80-х годов и современными атлетами — это относительный размер дельт. В современном соревновательном бодибилдинге невозможно добиться успеха без массивных плеч.
В категории «классик-физик» может быть чуть больше свободы, но в классическом бодибилдинге плечи обязательно нужно ставить в приоритет, чтобы создать узнаваемый «образ» бодибилдера XXI века.
Плечевая мышца состоит из трёх головок: передней (анterior), средней (medial) и задней (posterior). Лучшее упражнение для изоляции средней дельты — это махи гантелями в стороны.
Начните с гантелями у бёдер, руки слегка согнуты (но не прямые). Сохраняя лёгкий прогиб в локтях, поднимайте гантели строго в стороны, ладони направлены вниз, до уровня плеч или чуть ниже — тело должно образовать букву «Т».
Затем, не разгибая полностью руки, медленно опустите гантели в исходное положение, но не доводите до полного расслабления — чтобы сохранить постоянное напряжение в мышце.
Полезный приём: поднимайте гантели, держа мизинец выше большого пальца. Это заставляет плечо оставаться во внутренней ротации и переносит нагрузку именно на среднюю головку, а не на переднюю.
Если вы чувствуете желание согнуть руки сильнее или поднять гантели выше уровня плеч — уменьшите вес, выпрямите руки и следите, чтобы мизинцы были направлены вверх.
Махи в тренажёре для средних дельт (machine side-delt raise).
Средняя дельта берёт начало от верхней поверхности акромиона (отростка лопатки) и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Её основная функция — отведение плеча в сторону (латеральная абдукция).
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Махи гантелями в стороны | 4 | 12–15 |
| Махи гантелями вперёд | 3 | 12–15 |
| Махи гантелями в стороны с наклоном (Бентовер) | 3 | 12–15 |
