Ваш путеводитель по лучшим техникам,
которые сделают тренировки тяжелее —
и, следовательно, эффективнее.
Если вы хотите быть самым обычным,
тогда просто делайте обычные тренировки —
вы знаете: четыре подхода на упражнение,
восемь–двенадцать повторений в подходе,
повторяйте до бесконечности:
одно и то же, снова и снова.
Но если вы хотите большего —
вы должны делать больше.
Уходите за пределы отказа.
Отдыхайте меньше.
Шокируйте себя.
Крутите интенсивность на максимум.
Используйте этот сборник техник,
чтобы сделать ваши тренировки —
и ваше тело — необыкновенными.
Расширенная последовательность, состоящая из постепенно увеличивающихся весов.
Пример: тяга блока сидя — 10 повторений на каждом подсете с весами 54, 63, 72 и 81 кг.
Причина: это сложный способ повысить интенсивность.
Совет: начинайте с лёгкого веса. Предпоследний сет должен быть вашим обычным целевым весом для 10 повторений. Восходящий сет можно завершить нисходящим сетом — для особенно длинной и интенсивной последовательности.
Описание: завершающий сет с большим количеством повторений и уменьшенным весом.
Пример: после пирамиды в приседаниях, достигнув подхода из 6 повторений с 165 кг, снизьте вес до 102 кг и выполните финальный сет на 20 повторений.
Зачем: с лёгким весом проще «выжать» дополнительные повторения, чем с тяжёлым. Это создаёт мощный питательный пампинг в целевых мышцах.
Описание: короткие частичные повторения, выполняемые сразу после отказа в полном диапазоне.
Пример: когда вы больше не можете сделать ни одного полного подъёма на икры, продолжайте «качать» движения в средней амплитуде — сколько сможете.
Зачем: они поддерживают напряжение в мышце дольше, чем заканчивался бы обычный сет.
Совет: дожиги лучше всего работают в изолирующих упражнениях. Никогда не используйте их в базовых движениях, таких как становая тяга или выпады.
Описание: последовательность упражнений на разные группы мышц, выполняемая без отдыха между ними.
Пример: серия из жима ногами, толчковых тяг, тяг штанги в наклоне, жима стоя и отжиманий — отдых только после завершения всего круга.
Зачем: позволяет проработать всё тело за одну быструю тренировку. Особенно полезно, когда нет возможности регулярно посещать зал.
Бонус: при редком применении создаёт неожиданную нагрузку, повышая общую интенсивность и добавляя кардио-эффект к силовой работе.
Описание: два упражнения на одну и ту же группу мышц, выполняемых подряд без отдыха.
(Часто путают с суперсетом, но суперсеты обычно — на разные мышцы.)
Пример: подход жима трицепса на блоке, сразу за которым следует подход дипсов в тренажёре.
Зачем: резко повышает интенсивность проработки конкретной мышечной группы.
Совет: особенно эффективно, если объединить два принципиально разных упражнения (например, изолирующее + базовое).
Описание: каждая тренировка мышечной группы кардинально отличается от предыдущей — меняются упражнения, их порядок, количество подходов и повторений, техники интенсивности.
Пример: сегодня грудь качаете с упором на пирамиды и дожиги, через неделю — на медленные негативы и отдых-паузу.
Зачем: поскольку стимулы постоянно меняются, мышцам приходится адаптироваться — а адаптация ведёт к росту.
Описание: подход, состоящий из коротких подсетов с паузами между ними.
Пример: 5 повторений приседаний со штангой за спиной → 15-секундная пауза → ещё 5 повторений → 15-секундная пауза → финальные 5 повторений.
Зачем: без пауз вы смогли бы сделать только 10–12 повторений подряд. Кластеринг позволяет продлить сет, как и отдых-пауза, но отличается тем, что каждая часть заранее запланирована и одинакова по объёму — отказ наступает только в последнем подсете.
Описание: расширенная последовательность, состоящая из постепенно уменьшающихся весов.
Пример: разгибания ног — по 10 повторений на каждом подсете с весами 72, 63, 54 и 45 кг. Пауза — только чтобы переставить штангу на стойке.
Зачем: каждый подсет должен иметь свою точку отказа — так вы проходите через отказ несколько раз. Если тренируетесь на тренажере или с гантелями, можно выполнять нисходящий сет самостоятельно.
Описание: дропсет, выполняемый с постепенно уменьшающимися гантелями без остановок.
Пример: боковые подъёмы гантелями — по 10 повторений на каждом весе: 20, 16, 14, 11 и 9 кг.
Зачем: если стеллаж с гантелями не слишком занят, это эффективный способ выполнить дропсет без партнёра — просто снимайте плиты.
Совет: движение «вниз по стеллажу» может продолжаться, а может быть завершено коротким отдыхом перед тем, как снова «подняться вверх».
Описание: помощник слегка поддерживает штангу или вес, снимая ровно столько нагрузки, сколько нужно, чтобы продолжить сет после мышечного отказа.
Пример: вы дошли до отказа на 8-м повторении в жиме под наклоном, и партнёр слегка приподнимает гриф, позволяя выполнить ещё 3 повторения в том же темпе.
Зачем: если у вас есть помощник, это один из самых эффективных способов продлить сет за пределы естественного отказа.
Описание: система тренировок без предварительного планирования. Упражнения, подходы, повторения и техники выбираются «на лету» в зависимости от того, как откликаются ваши мышцы.
Пример: сегодня грудь «просит» лёгкий пампинг — вы делаете 4 упражнения с дожигами; завтра — тяжёлые базовые движения с отдых-паузой.
Зачем: вы можете менять тренировку от сета к сету и не накладывать ограничений на методы, которые повысят интенсивность и шокируют мышцы.
Описание: последовательность из четырёх и более упражнений на одну мышечную группу, выполняемых подряд без отдыха.
Пример: жим стоя, разведения гантелей в стороны, подъёмы вперёд и разведения рук назад — все упражнения выполняются одно за другим без пауз, отдых только после завершения всего гигантского сета.
Зачем: сокращает время тренировки и резко повышает её интенсивность.
Описание: чередование подходов с высоким и низким количеством повторений.
Пример 1 (в рамках одного упражнения): 4 подхода тяги верхнего блока — 15, 5, 15, 5 повторений.
Пример 2 (по упражнениям): 4 подхода тяги блока на 15 повторений → 4 подхода тяги Т-грифом на 5 повторений → 4 подхода тяги в кроссовере на 20 повторений → 4 подхода становой тяги на 6 повторений.
Зачем: разные диапазоны повторений взаимно усиливают эффект: высокие повторения создают пампинг и выносливость, низкие — развивают силу и позволяют работать с максимальными весами.
Совет: несмотря на название, начинать можно с низких повторений — порядок не принципиален.
Описание: подходы, состоящие из 20 и более повторений.
Пример: сидячие подъёмы на икры — 4 подхода по 30 повторений.
Зачем: лёгкий вес с большим количеством повторений позволяет «выжать» дополнительные повторения ближе к отказу. Гораздо проще сделать лишнее повторение, когда вы уже на 25-м, чем на 5-м. Кроме того, выход за пределы идеального диапазона роста (8–12 повторений) шокирует «заскучавшие» мышцы.
Описание: система, при которой каждый подход состоит из 100 повторений.
Пример: тренировка бицепса: сгибания на EZ-грифе, сгибания с гантелями, сидячие сгибания с гантелями и сгибания на тренажере — каждое упражнение выполняется по одному сету на 100 повторений.
Зачем: такая работа с огромным количеством повторений шокирует мышцы — она резко отличается от стандартного режима. Это не долгосрочная стратегия, но в краткосрочной перспективе может спровоцировать рост.
Совет: каждый сет на 100 повторений может включать несколько коротких пауз для отдыха.
Описание: акцент делается только на медленном опускании веса.
Пример: в сгибаниях на тренажёре партнёр поднимает рукоятку, а вы максимально медленно опускаете её, сопротивляясь силе тяжести.
Зачем: в эксцентрической (опускающей) фазе вы сильнее, чем в концентрической (подъёмной). Негативы — отличный способ продлить сет за пределы отказа и вызвать мощный рост.
Описание: каждый полный повтор сопровождается дополнительным полуповторением.
Пример: стоячие подъёмы на икры: 1 полный подъём + 1 полуповтор от середины амплитуды до пика сокращения. Выполняется 10 таких «1½-повторов».
Зачем: удлиняет подход за счёт сокращения диапазона движения и усиливает акцент на пике сокращения или растяжке.
Описание: при отказе вы делаете паузу (10+ секунд), не выходя из положения, и продолжаете сет.
Пример: вы выполнили 8 повторений в приседаниях в тренажёре Смита, завели штангу на упоры, но остались в стойке на 15 секунд, затем сделали ещё 3 повтора, снова пауза — и финальные 2 повтора.
Зачем: позволяет продлить сет за отказ без помощника.
Совет: используйте упражнения, где вес можно легко зафиксировать и тут же продолжить (например, жим стоя в тренажёре). Упражнения с гантелями (например, жим над головой) — плохой выбор.
Описание: все подходы изолирующего упражнения выполняются до всех подходов базового упражнения, направленного на ту же группу мышц.
Пример: разведения гантелей в стороны (изолируют грудь) делают перед жимами лёжа с гантелями (базовое упражнение для груди, передних дельт и трицепсов).
Зачем: изолирующее упражнение утомляет целевую мышцу, чтобы она первой вышла из строя в базовом упражнении. Иначе второстепенные мышцы могут взять на себя основную нагрузку.
Описание: помощник добавляет сопротивление во время движения, делая повторения сложнее.
Пример: в первых повторениях тяги верхнего блока партнёр слегка надавливает вниз на гриф, чтобы увеличить нагрузку.
Зачем: начальные повторения обычно выполняются «на автомате», как разминка. Добавление сопротивления в начале (и его снятие ближе к отказу) делает ранние повторения почти такими же трудными, как и последние — это резко повышает общую интенсивность сета.
Описание: обе фазы повторения — подъём (концентрическая) и опускание (эксцентрическая) — выполняются медленно и контролируемо.
Пример: в приседаниях в тренажёре «хак» — 5 секунд на опускание и 5 секунд на подъём.
Зачем: значительно увеличивает время под нагрузкой (TUT), что эффективно стимулирует гипертрофию.
Совет: по мере приближения к отказу можно ускорить темп, чтобы завершить сет — это нормально и даже полезно.
Описание: удержание веса в фиксированной позиции, сопротивляясь силе тяжести.
Пример: после отказа в подтягиваниях поднимитесь до середины амплитуды и удерживайте эту позицию как можно дольше.
Зачем: когда вы не можете выполнить ещё одно повторение, вы всё равно продолжаете нагружать мышцы — это усиливает эффект тренировки.
Описание: два упражнения на разные группы мышц, выполняемых подряд без отдыха.
Пример: подход разгибаний ног → сразу подход сгибаний ног.
Зачем: повышает общую интенсивность тренировки.
Совет: особенно эффективно, если объединять антагонистические мышцы — например, квадрицепсы и бицепсы бедра.
Описание: три упражнения, выполняемых подряд без отдыха.
Пример: для пресса — скручивания в тренажёре → подъёмы ног в висе → боковые наклоны с тросом.
Зачем: значительно сокращает время тренировки и резко повышает интенсивность.
Описание: сет из 21 повторения: 7 — от растяжки до середины, 7 — от середины до пика сокращения, 7 — полных повторений.
Пример: сгибания со штангой или EZ-грифом по такой схеме настолько популярны, что их называют «21-кудри» (21-curls).
Зачем: эффект похож на пре-экзост, но укладывается в один сет одного упражнения.
Совет: эту схему можно адаптировать под другие упражнения и схемы повторений, но лучше всего она работает в изолирующих движениях.
Описание: восходящий сет, выполняемый с постепенно увеличивающимися гантелями без остановок.
Пример: стоячие сгибания рук с гантелями — по 10 повторений на каждом весе: 9, 11, 14, 16 и 18 кг.
Зачем: это сложный способ повысить интенсивность — вес растёт, а вы не останавливаетесь. Такой сет становится всё труднее с каждым подсетом.
Совет: после него можно выполнить «вниз по стеллажу» (down the rack) — с теми же весами в обратном порядке. Получится очень длинный и интенсивный сет, который, скорее всего, станет единственным для этого упражнения.
