ШЕСТЬ СТРАТЕГИЙ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ 2018 ГОД
С МАКСИМАЛЬНЫМ РОСТОМ МЫШЦ
2018 год (удивительно, но факт!) уже здесь,
и перед нами, фанатами железа, стоит один важнейший выбор:
Когда речь заходит о вашей личной программе по улучшению физической формы, станете ли вы в этом году превосходить ожидания? Или продолжите выполнять те же самые тренировки, которые дают те же самые результаты?
Согласитесь ли вы на самодовольство (слово, которое я лично определяю как «враг прогресса») и присоединитесь к толпам посетителей залов, так и не достигающих своих целей и сдающихся?
Конечно, нет!
Вы опустите голову и будете работать усерднее, чем когда-либо, до 31 декабря 2018 года.
Как верный читатель FLEX, вы поставили цели по развитию телосложения на первое место в своём списке задач на 2018 год.
Вот шесть стратегий, которые вам необходимо внедрить — независимо от того, хотите ли вы стать огромным, рельефным, сильнее или всего сразу — в наступающем году. Прочитайте их. Живите ими.
И сделайте 2018 год лучшим годом в своей жизни!
Хотя я обычно рекомендую использовать техники высокоинтенсивных тренировок умеренно, чтобы избежать перетренированности, иногда очень полезно применять их на короткие периоды, когда вы хотите «шокировать» мышцы и запустить новый рост. Поэтому в первые три-четыре недели года попробуйте внедрить суперсеты, дроп-сеты, сеты с паузами, а также другие шоковые методики в каждую тренировку отдельных частей тела.
Хотя тренировки с тросами, блоками и продвинутыми тренажёрами порой могут быть достаточно эффективными, мало кто сомневается, что базовые многосуставные упражнения со свободными весами дают наибольший рост мышцам при минимальных затратах усилий. Однако из-за того, что эти упражнения обычно сложнее, изматывающе тяжелее и требуют большей концентрации, многие атлеты их избегают. Именно поэтому я предлагаю вам в начале 2018 года проявить силу воли и бросить себе вызов: выполняйте на каждой тренировке ТОЛЬКО упражнения со штангой и гантелями (не подходите к тренажёру или блочному стеку, разве что вам понадобится опереться, чтобы перевести дыхание).
ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ ТЕЛО — ЭТО АДАПТИВНАЯ МАШИНА, ПОЭТОМУ ВЫ ДОЛЖНЫ ДЕРЖАТЬ ВАШИ МЫШЦЫ И НЕРВНУЮ СИСТЕМУ В СОСТОЯНИИ НЕОПРЕДЕЛЁННОСТИ.
Один из лучших способов буквально «заставить» мышцы расти за короткий срок — начать тренироваться так, как вы никогда раньше не тренировались. Устройте несколько недель «управляемого хаоса»: выйдите за рамки привычного (по крайней мере, за пределы той коробки, в которой вы застряли). Обычно выполняете сеты по 10–12 повторений? Попробуйте 3–4, 16–20 или даже 40–50. Являетесь сторонником низкообъёмных, высокоинтенсивных тренировок? На время отложите этот подход и попробуйте протокол с большим количеством сетов и высоким объёмом крови в мышцах. Поэкспериментируйте с новой схемой сплитов, ускорьте или замедлите темп выполнения повторов, измените хват или угол толчковых/тяговых движений, добавьте упражнения, которых раньше не делали. Чем креативнее вы будете — тем лучше.
Вы можете повысить интенсивность не только в зале, но и на кухне. Кратковременное увеличение суточного потребления белка может стать именно тем, что нужно, чтобы завершить год с дополнительными килограммами мышечной массы. В течение всего декабря пробуйте добавлять по 10 граммов белка к каждому приёму пищи или выпивайте дополнительно один протеиновый коктейль (примерно на 50 граммов белка) в любое время дня.
ПОПРОБУЙТЕ ТРЕНИРОВАТЬ ВСЕГО ОДНУ БОЛЬШУЮ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ В ДЕНЬ, НО РАБОТАЙТЕ НАД НЕЙ ЗНАЧИТЕЛЬНО ИНТЕНСИВНЕЕ, ЧЕМ ОБЫЧНО.
Большинство тренирующихся ходят в зал три-пять раз в неделю — что разумно, ведь гипертрофия стимулируется во время тренировки, а не в состоянии покоя. Однако иногда вы можете «загнать» своё тело за пределы привычного лимита: в течение первых двух-трёх недель 2018 года попробуйте тренироваться всего по одному мышечному группе в день, но гораздо интенсивнее, чем обычно (например, больше сетов и использование техник повышенной интенсивности). Если вы решите дать себе шанс, я рекомендую ограничивать продолжительность тренировок максимум 45 минутами — чтобы не было «выходных» дней при этом протоколе.
НАЧНИТЕ 2018 ГОД С САМЫМИ ЛУЧШИМИ И САМЫМИ ИНТЕНСИВНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ В ВАШЕЙ ЖИЗНИ ВМЕСТЕ С КВАЛИФИЦИРОВАННЫМ И ВЫСОКОМОТИВИРУЮЩИМ ТРЕНЕРОМ.
В наше время даже самые элитные спортсены — будь то для трансформации тела или повышения спортивных результатов — работают с тренерами. Если у вас до сих пор нет коуча, почему бы не воспользоваться опытом, знаниями и профессионализмом квалифицированного персонального тренера? Начните 2018 год с самых эффективных и интенсивных тренировок в своей жизни, под руководством мотивирующего специалиста, который поможет вам освоить правильную технику, новые упражнения и нестандартные методы, выведя вашу подготовку на новый уровень.
