Предвзятость существует в пользу упражнений со штангой, гантелями или собственным весом перед их механическими аналогами.
НАРУШЕНИЕ: Конечно, есть некоторые случаи, например, разгибания ног, когда тренажер — единственный хороший вариант. Но давайте разберем более сложные случаи, где тренажеры имитируют упражнения со свободным весом. Тренажер для сгибания рук может напоминать скамью Скотта, но он добавляет решающее преимущество — гравитацию. Смещая гравитационное воздействие с наклонной подушки для рук на горизонтальный весовой стек, одинаковое напряжение прикладывается к бицепсам вплоть до сокращения, в отличие от сгибания рук со штангой на скамье Скотта, которое начинает терять напряжение примерно на полпути. Аналогично, весовой стек тренажера для разводки груди сохраняет давление на ваши грудные мышцы на протяжении всего повторения, тогда как его аналог с гантелями теряет его по мере приближения к сокращению. Преобладающее правило — это то, которое Исаак Ньютон открыл более трех веков назад: Гравитация имеет значение. И по этой причине иногда тренажеры являются лучшим вариантом, чем свободные веса.
Поскольку это очень тяжелое упражнение, начинайте тренировку со становой тяги, когда ваша сила и энергия на максимуме.
Нарушение: Тот же аргумент можно привести для выполнения становой тяги в конце. Заканчивая тренировку спины становой тягой, вы можете лучше воздействовать на предварительно утомленные широчайшие мышцы спины. Кроме того, у вас останется больше силы и энергии, чтобы применить их ко всем остальным упражнениям. Кстати, это обоснование для того, чтобы оставить свой самый тяжелый подъем на конец, применимо и к другим базовым упражнениям для других частей тела, таким как жим лежа в тренировке груди и приседания в день ног.
Это необходимо для отслеживания прогресса, настолько, что вы можете вести письменный учет каждого подхода каждой тренировки.
Нарушение: Однако это может сработать против вас. Допустим, вы сделали четыре подхода тяжелых жимов ногами и хотите уменьшить сопротивление и добить квадрицепсы финальным «взрывным» подходом. Если ваша цель — 25 повторений, вы, скорее всего, сократите и ускорите свои первые повторения из-за этого пугающего числа и уже ноющих мышц. Но если вместо этого вы скажете себе, что собираетесь работать до отказа, выполняя полные, медленные повторения, вы, вероятно, добьетесь более продуктивного подхода, который, без предвзятых ограничений, может превысить 25 повторений. Не считайте каждое повторение; делайте каждое повторение значимым.
В идеале, ваше кардио выполняется в отдельную сессию от силовой тренировки первым делом утром. Но если у вас есть время только на одну тренировку, увеличьте сжигание жира после работы с весами.
Нарушение: Если вы занимаетесь высокоинтенсивным интервальным тренингом (HIIT), как мы рекомендуем, вы можете смешать сессии HIIT со своей силовой тренировкой. Например, начните с 10 минут спринта и ходьбы на беговой дорожке, поработайте над бицепсами, перейдите к 10 минутам быстрого и медленного подъема на степмилле, поработайте над трицепсами, сделайте 10 минут быстро и медленно на эллипсоиде и закончите прессом. Чередование аэробных и анаэробных тренировок поддерживает фокус ваших занятий и позволяет вам выполнять 20–30 минут кардио приемлемыми порциями.
Зафиксируйте веса на месте, чтобы предотвратить их соскальзывание и возможные травмы.
Нарушение: Это отличный совет для упражнений с изогнутым грифом, таких как разгибания рук на трицепс из-за головы, потому что короткий гриф может существенно раскачиваться, сбрасывая блины. Однако использование замков не является обязательным для олимпийских стандартов штанги, таких как приседания и становая тяга, однако лучше удерживать металл на месте. Но давайте сосредоточимся на одном упражнении, где хорошим протоколом безопасности является отказ от замков. Это жим лежа. Если вы когда-нибудь потерпите неудачу, жимая в одиночестве, и окажетесь в ловушке со штангой на груди, вы можете выбраться из-под нее, подняв одну сторону, а затем другую достаточно, чтобы сбросить блины, до тех пор, пока они не заблокированы замками.
Разнообразие — это не просто приправа к тренировкам. Для некоторых это основное блюдо. Упражнения и их порядок меняются от тренировки к тренировке, все в попытке стимулировать рост, постоянно атакуя мышцы под разными углами с уникальной нагрузкой.
Нарушение: Чем менее сложна часть тела, тем меньше упражнений необходимо для ее проработки. Бицепсы, например, просты и невелики. Если сгибания рук с гантелями нагружают их лучше всего, зачем делать два или три дополнительных упражнения и зачем менять их на каждой тренировке? Вы просто заменяете их на худшие сгибания во имя «разнообразия» или «проработки каждого угла». Вы можете захотеть больше одного упражнения, чтобы избежать скуки, но если одно работает лучше всего для вашего тела, делайте больше подходов в нем и включайте его в каждую тренировку. Вместо того чтобы всегда делать что-то другое, всегда делайте то, что наиболее эффективно.
Выполняйте каждое повторение от полного растяжения до полного сокращения и обратно.
НАРУШЕНИЕ: Это правило слишком упрощено, так как оно зависит от упражнения, а также от определения полной амплитуды движения (ROM). Это хороший совет для изолирующих упражнений с короткой амплитудой. Например, нет смысла сокращать амплитуду в шрагах с гантелями, сгибаниях запястий или скручиваниях. И даже изолирующие упражнения с большей амплитудой, такие как сгибания ног и пулдауны, должны сокращаться только для того, чтобы выжать лишние повторения. С базовыми упражнениями все сложнее. Блокировка в таких упражнениях, как жим на наклонной скамье и приседания, — это точки отдыха. Останавливайтесь чуть раньше полного выпрямления, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Фактически, чтобы сильнее нагрузить грудь или плечи и меньше трицепсы, пропустите верхнюю треть соответствующих жимов. Затем возникает вопрос, что такое полная амплитуда. Это не всегда самое длинное возможное путешествие. Вы можете подтянуть колени к ушам в жиме ногами, но это нагрузит больше ягодицы, чем квадрицепсы, и потенциально может вызвать напряжение в пояснице. Лучшее правило — оставаться в той амплитуде, которая лучше всего прорабатывает именно целевую часть тела.
НАРУШЕНИЕ: Это возвращает нас к старому мифу: я хочу быть мускулистым, но не слишком большим. Если бы рост был таким простым! Ваши косые мышцы, как и любые другие, не расширяются быстро только потому, что вы держите гантель в одной руке и наклоняетесь в другую сторону. Если вы видели кого-то с «слишком большими» косыми мышцами, у этого человека почти наверняка широкая структура тазовых костей и, следовательно, соответственно широкая талия. Они могут пренебрегать косыми мышцами. Остальным нам не стоит. Ваши косые мышцы не растут легко, но они будут расти — и это хорошо, потому что, когда вы сухие, они впечатляют, привлекая внимание к вашему прессу. Они также важны для силы кора в упражнениях стоя. Прорабатывайте их в диапазоне 10–15 повторений и используйте сопротивление, как и с другими мышцами. И, как и другие мышцы, они вырастут, но не слишком сильно.
При тренировке нескольких групп мышц в одной сессии сначала прорабатывайте большую группу, когда ваша энергия и сила на пике. Например, делайте спину перед бицепсами. Это предотвращает то, что утомленная меньшая мышца откажет первой в составных упражнениях.
Это правило можно нарушать, когда меньшая мышца не связана с большей группой мышц. Так что вы можете тренировать, скажем, трицепсы перед спиной или плечи перед квадрицепсами. И вы можете делать пресс и икры в начале почти любой тренировки. (Одно исключение: икры не следует делать перед упражнениями на квадрицепсы стоя, так как ваш баланс может стать неустойчивым.) Такие уникальные комбинации позволяют вам приоритизировать прорабатываемые в первую очередь мышцы, отделяя их от соседей и партнеров по составным движениям.
«Да не заведешь ты штангу за шею свою» стало главной заповедью тренажерного зала за последние пару десятилетий, и применяется оно к тягам верхнего блока, подтягиваниям и жимам на плечи. Наказанием за нарушение этого указа якобы являются навсегда поврежденные плечевые суставы.
НАРУШЕНИЕ: Вы на самом деле не нарушите эту заповедь, даже выполняя так называемые упражнения «за шею». Это потому, что гриф никогда не должен опускаться ниже уровня середины уха. Любое опускание ниже может создать слишком большую внешнюю ротацию для хрупких плечевых суставов. Вы можете спросить: учитывая риск опустить слишком низко, зачем вообще жать, тянуть или подтягиваться за голову? Потому что это задействует другие мышцы, чем при выполнении перед собой. В отличие от жимов перед собой, которые работают преимущественно на передние дельты, жимы за шею нагружают средние дельты — ключ к ширине плеч. Делайте их в силовой раме или в тренажере Смита, который не позволит опустить гриф слишком низко. А тяги верхнего блока или подтягивания за шею обеспечивают более сильное сокращение лопаток, чем их аналоги перед собой, тем самым лучше прорабатывая внутреннюю часть спины (средние трапеции) вместе с внешними широчайшими. Не избегайте упражнений за шеей. Просто соблюдайте эту заповедь: «Да не опустишь ты гриф ниже ушей своих».
Девиз качков: если вы не делаете приседания со штангой на спине с тяжелым металлом, вы не пытаетесь стать большим.
Давайте легко развеем этот миф. Приседания — отличное упражнение для большинства тренирующихся, но они подходят не всем. Людям ростом 6'2" (188 см) и выше приходится проделывать долгий путь вниз и вверх, и им может быть трудно делать это с хорошей техникой. И даже многие невысокие люди обнаруживают, что приседания нагружают их ягодицы, поясницу или колени больше, чем квадрицепсы. Шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс построил одни из лучших ног 90-х, ни разу не заходя в стойку для приседаний, и никто не обвинит его в слабом коре. Правда в том, что вам не обязательно делать какое-то конкретное упражнение. Вместо этого делайте то, что лучше всего подходит вашему телу.
Это хороший совет для большинства подходов. Движение локтей вперед и назад создает инерцию, облегчая упражнение, что снижает нагрузку на трицепсы или бицепсы. Однако вы можете нарушить это правило, чтобы выжать дополнительные повторения после достижения отказа со строгими повторениями. И вы можете захотеть нарушить его в каждом повторении. При выполнении drag curls (сгибаний с протяжкой) штанга движется прямо вверх вдоль вашего тела, в то время как локти идут назад. Вы также можете делать drag pushdowns (разгибания с протяжкой), отводя локти назад, когда поднимаете штангу, и вперед, когда опускаете ее. Вы можете делать как сгибания, так и разгибания рук из-за головы на тренажере Смита — нетрадиционные упражнения, в которых штанга движется по прямой траектории, в то время как ваши локти движутся назад, когда штанга идет вверх, и вперед на пути вниз.
Научные исследования доказали, что умеренный диапазон повторений лучше всего подходит для роста мышц.
Сделайте это рекомендацией, а не правилом. Вы не только можете нарушить это правило, но и должны — по крайней мере, иногда. Ваши мышцы положительно отреагируют на разнообразие диапазонов повторений, включая те, которые никогда не достигают восьми или опускаются ниже 12.
Мышце нужно два-три дня для восстановления после тренировки. Более частая нагрузка может привести к снижению отдачи от перетренированности.
Во время своего правления на «Олимпии» Арнольд Шварценеггер прорабатывал мышцы три раза в неделю в формате двух тренировок в день. Он делал исключение для икр и пресса, которые тренировал шесть дней в неделю! Части тела можно нагружать часто — если делать это нечасто. Это звучит противоречиво, поэтому давайте рассмотрим пару примеров. Один метод для прокачки отстающей мышцы — тренировать ее несколько раз в течение дня. Так вы можете сделать 10 подходов отжиманий узким хватом утром, днем и снова вечером (часто), но только один раз в неделю и как можно дальше от вашей обычной программы на трицепс (нечасто). Другой метод — нагружать группу мышц каждый день. Возможно, вы делаете махи гантелями в стороны с высоким числом повторений четыре дня подряд (часто), но только один раз в месяц (нечасто). Думайте об этом как о неожиданной атаке. Ее редкость и дерзость — ключи к эффективности. Правило 48–72 часов — это не то, что вы хотите нарушать регулярно, но делать это иногда может быть именно тем встряской, которая нужна расслабленным мышцам.
Этот популярный девиз призывает вас загонять подходы в зону агонии для стимулирования роста.
Принятие страданий — не единственный путь к росту. Иногда умеренно интенсивные памп-сеты лучше. И даже ваши самые интенсивные подходы не должны быть абсолютной пыткой. Более того, постоянное истязание себя может привести к ментальному выгоранию, если не к физической перетренированности, поэтому программы высокой интенсивности должны включать циклы менее стрессовой работы. Если девиз «нет боли — нет роста» помогает вам выжимать дополнительные повторения, отлично, но сделайте его боевым кличем, а не правилом. FLEX
