Дело в том, что у вас, вероятно, тоже есть вопросы. Но вы не можете обратиться ко всем обывателям в вашей жизни... Нет, вам нужны эксперты. Мы опросили наших любимых тренеров на предмет их главных «делай» и «не делай», охватывающих тренировочный процесс, питание и добавки.
Только начинаете? Или у вас застойная программа тренировок, и нужен новый вызов? Вот простая программа, построенная вокруг основных базовых упражнений и дополненная массивом движений со свободными весами, на блоках и в тренажерах для максимальной стимуляции и развития мышц. Вы будете тренироваться четыре дня в неделю и брать три дня отдыха — распределяйте их так, как вам удобно. Для упражнений с отягощениями выбирайте сопротивление, которое вызывает отказ в указанном диапазоне повторений.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Спина | ||
| Подтягивания (Pullup) | 4 | 10, 10, 10, 10 |
| Тяга в тренажере Смита | 3 | 10, 6-8, 6-8 |
| Плечи | ||
| Жим штанги стоя | 4 | 10, 6-8, 6-8, 5 |
| Жим Арнольда | 3 | 10, 6-8, 6-8 |
| Спина | ||
| Тяга блока к груди из-за головы | 3 | 10, 8, 6 |
| Тяга блока сидя широким хватом | 3 | 10, 8, 6 |
| Плечи | ||
| Махи гантелями в стороны | 3 | 10, 10, 8 |
| Махи гантелями в наклоне | 3 | 10, 10, 8 |
| Спина | ||
| Гиперэкстензия | 3 | 20, 20, 20 |
Человеческое тело — это безумно сложный механизм природы, но есть прямой баланс, когда дело касается ваших усилий по набору массы: в любое время дня вы находитесь либо в анаболическом, либо в катаболическом состоянии. То есть ваше тело либо строит сухую ткань, либо сжигает ее для получения энергии. Редко, если вообще когда-либо, вы находитесь идеально посередине.
Что это значит на практике? Чтобы набирать вес, вам нужно оставаться анаболическим, говорит Хизер Фармер, нью-йоркский персональный тренер, тренер по фитнесу, инструктор групповых программ CrossFit и национальный чемпион США по тяжелой атлетике (63 кг). «Вы не можете позволить себе пропускать приемы пищи», — добавляет она. «Если прошло более двух-трех часов, и вы не ели никакой еды, ешьте! И не будьте слишком разборчивы — макронутриенты есть макронутриенты, когда ваши варианты ограничены».
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Квадрицепсы | ||
| Приседания со штангой | 4 | 10, 6-8, 6-8, 5 |
| Гакк-приседания | 4 | 10, 6-8, 6-8, 5 |
| Выпады на месте | 3 | 10, 8, 6 |
| Бицепсы бедер | ||
| Румынская тяга | 4 | 10, 6-8, 6-8, 5 |
| Квадрицепсы | ||
| Ходьба выпадами | 3 | 10 шагов (на ногу) |
| Разгибания ног в тренажере | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Бицепсы бедер | ||
| Сгибания ног лежа | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Икры | ||
| Подъемы на икры стоя | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Подъемы на икры сидя | 3 | 15, 12, 10 |
«Не бегайте — по крайней мере, на длинные дистанции», — говорит Геррен Лайлз, посол Reebok и мастер-инструктор Equinox в Нью-Йорке. «Бег в равномерном темпе создает постоянную ударную нагрузку и разрушает мышечные волокна. Подумайте о разнице в теле спринтера и марафонца. Силовые тренировки должны составлять основу вашей программы, но если вам абсолютно необходимо добавить кардио или кондиционирование, делайте спринты, подъемы по лестнице или иногда HIIT-тренировки».
Кстати, если вы пытаетесь каким-то образом стать одновременно огромным и рельефным, ну... остановитесь. «Большинство парней хотят набрать мышечную массу и одновременно оставаться сухими, но это очень трудно сделать, потому что процессы набора мышц и сушки требуют разных протоколов тренировок и диет», — объясняет Лайлз. «Вам нужно больше калорий, чтобы питать мышцы для стимуляции роста и силы, и это может произойти за счет рельефа. Доберитесь до желаемого размера, а затем вы можете адаптировать свои тренировки к сушке. Делать и то, и другое одновременно — рецепт для разочарования».
«Поскольку это такая значительная группа мышц с большим потенциалом массы, ногам следует уделять приоритетное внимание. Тренировка нижней части тела естественным образом повысит уровень гормона роста и тестостерона, что поможет росту мышц во всем теле», — говорит Дэн Робертс, C.S.C.S., тренер по силовой подготовке и основатель Dan Roberts Group в Лондоне. «Кроме того, вид "тонкие ноги, широкая спина, большая грудь" — это ужасный вид претендента из 90-х Gold's Gym. Вы должны выглядеть пропорционально, чтобы выглядеть отлично. Поэтому выполняйте равное количество работы на низ и верх тела».
Когда прогресс останавливается, закрадываются сомнения: "Что я делаю не так?". Вместо того чтобы проводить час в тренажерном зале, вы можете увеличить это время до 90 минут или более, все в попытке разорвать порочный круг. Вместо этого пришло время улучшить качество вашей работы.
Дастин Кирххоффер, действующий военнослужащий армии США, сертифицированный тренер по силовой подготовке и владелец Modern Warfare Fitness в Колорадо, предлагает: «Если у вас проблемы с набором мышц, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать тренировки менее часа, поддерживать высокую интенсивность в течение этого времени и ограничивать периоды отдыха одной минутой между подходами».
«Вам нужно войти и выйти. Помните, чем дольше вы тянете время в зале, тем больше калорий сжигаете. Эти калории могли бы пойти на построение solid мышц и восстановление, но вместо этого они тратятся впустую».
Он также предлагает переориентировать вашу рутину на основные базовые упражнения и уменьшить объем, позволяя больше времени для правильного восстановления — как мы сделали в примере тренировки "FLEX Mass Blast". «Если у вас проблемы с набором мышц, вашему телу на самом деле нужно больше времени для восстановления, чем кому-то, кто набирает мышцы очень легко», — говорит он. Четыре дня в зале с тремя днями отдыха могут сработать.
ДЕЛАЙТЕ... БУДЬТЕ НЕМНОГО ОДЕРЖИМЫ.
«В спорте, бизнесе и жизни великие дела не приходят с балансом; они приходят с небольшой долей контролируемой одержимости», — говорит Дэн Робертс. «Поэтому планируйте свои тренировки, планируйте питание и планируйте сон. Запишите это и позвольте этому немного поглотить вас. Мой опыт тренировок некоторых из лучших спортсменов мира и голливудских актеров показал, что поразительные результаты могут прийти, когда вы перестанете "хотеть" результатов и вместо этого будете тренироваться так, будто они вам "необходимы"».
НЕ... СКУПИТЕСЬ НА ДОБАВКИ.
Добавки не спасут плохую диету или тренировочную программу, но они могут кардинально улучшить результаты, когда вы занимаетесь в этих сферах. «Вам следует принимать добавки для максимизации восстановления после тренировок», — говорит Хизер Фармер. Она предлагает качественный сывороточный протеин. «Вам следует включать источник белка в каждый прием пищи», — говорит она. «Добавки BCAA и креатина — это отправная точка».
Также, если у вас действительно есть проблемы с набором веса тела, подумайте о том, что большинство «продуктов для набора массы» собираются иметь высокое соотношение углеводов и жиров, добавляет она. «Так, для простого примера, вы выбираете Nutella, в которой много углеводов и жиров. Также полезно держать кухню, заполненную калорийно-плотными продуктами, такими как цельное молоко, арахисовое масло и бананы. Например, несколько дополнительных ложек арахисового масла каждый день — это простой способ добавить хорошую порцию калорий в ваш рацион».
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Грудь | ||
| Жим лежа | 4 | 10, 6-8, 6-8, 5 |
| Жим гантелей на наклонной | 4 | 10, 6-8, 6-8, 5 |
| Жим гантелей на отрицательном наклоне | 3 | 10, 6-8, 6-8 |
| Кроссовер на блоках | 3 | 12, 10, 8 |
| Трицепс | ||
| Жим лежа узким хватом | 4 | 10, 6-8, 6-8, 5 |
| Разгибания на трицепс на наклонной | 3 | 10, 6-8, 6-8 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 10, 10, 10 |
| Пресс | ||
| Скручивания с поворотом на отрицательном наклоне | 3 | 25-50 |
| Подъем коленей в висе | 3 | 20-30 |
| Планка | 3 | Удержание 30 сек |
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Отстающая группа мышц | ||
| [На ваш выбор] | 4 | 10, 6-8, 6-8, 5 |
| [На ваш выбор] | 4 | 10, 6-8, 6-8, 5 |
| Трапеции | ||
| Шраги в тренажере Смита | 4 | 10, 6-8, 6-8, 5 |
| Шраги на блоке с канатом | 3 | 10, 10, 10 |
| Бицепс | ||
| Подъем штанги на бицепс | 4 | 10, 6-8, 6-8, 5 |
| Подъем на бицепс на скамье Скотта | 4 | 10, 6-8, 6-8, 5 |
| Поочередные сгибания с гантелями | 3 | 10, 8, 6 |
| Предплечья | ||
| Сгибания запястий с гантелями | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Фермерская ходьба | 3 | Ходьба 50 футов |
«Всегда придерживайтесь базового правила диапазона 5-12 повторений для упражнений с весами», — говорит Робертс. «Это означает, что когда вы выкладываетесь на все сто в подходах, если вы не можете сделать пять, вес слишком велик, и вы перешли на территорию пауэрлифтинга — это отлично для силы, но не оптимально для гипертрофии, которой вы добиваетесь. С другой стороны спектра, если вы можете сделать более 12 повторений, вес, который вы выбрали, слишком легок, и вы перешли на территорию мышечной выносливости. Снова, вы получите адаптацию при этом, но это не оптимизирует прирост мышц».
