Возможно, ваша мама и настаивает на том, чтобы вы нашли пару, но иногда лучше оставаться одиночкой. Так же и в тренажерном зале, где может быть высокоэффективно сосредоточить все свое внимание на одной стороне и совсем не уделять его другой. На самом деле, это настолько полезно, что вы должны включать как минимум одно одностороннее упражнение для каждой части тела в каждую тренировку, и, как мы продемонстрируем, существует достаточно вариантов, чтобы выполнять все ваши упражнения в одностороннем режиме.
От подъемов на икры на одной ноге до становой тяги «чемодана» — вот несколько уникальных односторонних упражнений, которые стоит попробовать.
Жим гантели одной рукой на горизонтальной скамье можно выполнять либо чередуя стороны, либо держа одну гантель, пока вы прорабатываете другую часть тела в каждом подходе. Либо вы можете выполнять все повторения для противоположной стороны. Любой способ заставляет вас сосредоточиться на стабилизации веса. Если вы делаете разводки в тренажере или «бабочку» с одной стороны за раз, вы можете завести руку дальше за грудину, чтобы лучше проработать внутренние грудные мышцы.
Это легкое упражнение — становая тяга «чемодана». Поставьте штангу на пол сбоку от себя и возьмитесь за нее в центре. Затем встаньте, как будто поднимаете чемодан. Поскольку вы должны балансировать штангу, это уникальное испытание для мышц кора. Вы также можете делать односторонние тяги верхнего блока с односторонним тренажером, односторонней тягой гантели или тягой одной рукой на верхнем блоке.
Большинство дельтовидных упражнений легко можно делать по одной стороне, держа гантель или кабель. Вот целая тренировка, стоящая вашего времени: жим плечами одной рукой, махи в стороны одной рукой, махи перед собой одной рукой и махи одной рукой назад.
Трапеции можно прорабатывать односторонне, чередуя шраги с гантелями или держа гантели, пока стоите параллельно штанге в тренажере Смита. Точно так же подъем штанги на бицепс одной рукой может быть выполнен с гантелью или в тренажере Смита.
Как и в сгибаниях на бицепс, большинство разгибаний на трицепс или отжиманий могут быть односторонними. Хорошие примеры включают: французский жим с гантелью одной рукой лежа, разгибание трицепса на блоке одной рукой и обратные отжимания одной рукой.
Любые сгибания рук на блоке, с гантелями или в тренажере можно выполнять по одной стороне. Вот три примера: сгибание гантели на скамье Скотта одной рукой, сгибание на блоке одной рукой и сгибание в тренажере Смита 21 повторение одной рукой.
Можно поспорить, что сгибание запястий с гантелью одной рукой превосходит своего двустороннего брата со штангой, потому что оно позволяет вам достичь немного большей свободы и полного диапазона движения.
Вам даже не нужно идти к стойке с гантелями, чтобы работать над квадрицепсами односторонне. Приседания на одной ноге, жимы одной ногой и разгибания одной ноги могут быть накачаны тем же оборудованием, что и их двусторонние аналоги, хотя вам понадобится скамья или ящик позади вас, чтобы балансировать неработающую ногу во время приседаний.
Становые тяги, вероятно, не первое, что приходит на ум, когда вы качаете односторонние упражнения. Однако вы можете сделать становую тягу с гантелью одной рукой, центрируя вес между ногами и слегка наклоняясь к рабочей стороне. Альтернатива, не лимитированная размером гантелей в вашем зале.
Не только сгибания ног стоя всегда выполняются на одну сторону, но и сгибания ног лежа, и сгибания ног сидя также можно делать односторонне.
Любое упражнение на икры в тренажере, будь то сидя или стоя, можно выполнять одной конечностью. А для редкого упражнения со свободным весом существует подъем на икры с гантелью на одной ноге. Держите гантель в соответствующей руке, стоя одной ногой на возвышении, и балансируйте, держась другой рукой за опору. Поднимайтесь и опускайтесь настолько далеко, насколько это возможно.
Поскольку «кубики» прямой мышцы живота расположены так близко друг к другу, их нельзя по-настоящему проработать односторонне. Однако вы можете напрягаться в одну сторону, а затем в другую во время таких упражнений, как поочередные подъемы коленей и скручивания с поворотом. А косые мышцы можно нагружать независимо с помощью боковых наклонов, держа отягощение только в одной руке.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга гантели одной рукой | 4 | 8–12 |
| Тяга верхнего блока одной рукой | 4 | 8–12 |
| Тяга в тренажере одной рукой | 4 | 10–12 |
| Тяга на высоком блоке одной рукой | 4 | 10–12 |
Периодизация — это распространенный способ сосредоточиться на конкретных тренировочных адаптациях. Например, традиционная схема периодизации включает фазу силовой выносливости с большим количеством повторений, за которой следует фаза гипертрофии с умеренной интенсивностью и большим объемом, и завершается фазой силы или мощности с высокой интенсивностью и низким объемом. Из-за адаптивной специфичности таких тренировочных фаз считается, что некоторые желаемые адаптации, такие как мощность, могут быть потеряны во время утомительной фазы гипертрофии с большим объемом. Кластерные подходы — это метод выполнения подходов с коротким периодом отдыха в середине подхода, что приводит к множеству более коротких подходов или «кластерных» подходов. Что если кластерные подходы могут предотвратить снижение скорости повторений и позволить атлету сохранять мощность, одновременно наращивая мышцы?
ИсследованиеИсследователи из Чешской Республики, Австралии и США недавно объединились, чтобы выяснить, смогут ли испытуемые поднимать более тяжелые веса, используя кластерные подходы, сохраняя при этом время под напряжением (для гипертрофии), пиковую мощность и рабочую нагрузку. Они заставили 12 тренированных мужчин выполнить три подхода из 12 приседаний, используя три разные структуры подходов: традиционные подходы с 60% от 1ПМ (TS), кластерные подходы из четырех повторений с 75% от 1ПМ (CS4) и кластерные подходы из двух повторений с 80% от 1ПМ (CS2).
ВыводыПодход с кластерными подходами позволил поднимать более тяжелый вес, чем традиционные подходы, при этом скорость повторений снижалась аналогичным образом. Кроме того, использование более тяжелого веса привело к снижению скорости повторений, но в результате дало большую общую работу и время под напряжением.
ЗаключениеКластерные подходы можно использовать для поднятия более тяжелого веса на заданное количество повторений, что приводит к большей отдаче от тренировки без ущерба для мощности или времени под напряжением.
ПрименениеРазбейте любой подход из 12 повторений на группы из четырех повторений с 30 секундами отдыха без веса между ними. Вы также по-прежнему будете отдыхать обычное время между подходами. Таким образом, для нашего примера сделайте три кластера из четырех повторений с 30 секундами отдыха, а затем после 12-го повторения остановитесь и сделайте свой обычный отдых в две-три минуты, прежде чем снова делать все это.
Защита: Набор массы — это медленный процесс. Следовательно, последовательность — это ключ. Вы должны тренироваться регулярно, иначе перестанете расти. Мало того, если вы перестанете тренироваться, вы также потеряете набранную массу, и потребуется еще больше времени для прогресса, если вы будете тратить время просто на возврат того, что потеряли, пока брали перерыв!
Обвинение: Чем дольше вы тренируетесь, тем труднее становится прогрессировать, потому что адаптации, которые ваше тело вносит, заставляют вас становиться устойчивым к тренировочному стимулу. Вполне логично, что, возможно, некоторые из этих тренировочных адаптаций могут быть обращены вспять путем перерыва, что позволит мышцам снова стать чувствительными к тренировочному стимулу.
ДоказательстваИсследования показали, что анаболическое окно после тренировки становится значительно короче, чем дольше вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками. Исследование, проведенное в Норвежской школе спортивных наук, показало, что 10-дневный перерыв в тренировках смог «сбросить» некоторые важные анаболические сигнальные белки, которые стали нечувствительными к тренировкам. Университет Бейлора недавно опубликовал данные, показывающие, что как мышечная масса, так и сила сохраняются у тренированных людей во время 14-дневного перерыва от занятий.
ВердиктПерерыв в тренировках не только не приводит к потере размера и силы, но и дает дополнительное преимущество в виде восстановления чувствительности мышц к тренировочному стимулу.
ПриговорПериодический двухнедельный перерыв в тренировках полезен, если вы хотите продолжать прогрессировать! «Перерыв» в тренировках не означает тренировки с легким весом или сокращение тренировок. Перерыв означает отсутствие силовых тренировок. Разумный график — планировать двухнедельный перерыв после каждых 12 недель регулярных тренировок. Если вы не тренируетесь последовательно, вы получите меньше пользы от запланированного перерыва.
Полноценное развитие груди означает толстые верхние грудные мышцы. У большинства бодибилдеров от природы не будет толстых верхних грудных мышц; это требует сосредоточенного внимания и правильных упражнений. Одним из лучших упражнений для развития верхней части груди является жим на наклонной скамье.
Ключи к получению максимальной пользы от этого упражнения включают использование правильного угла наклона и обучение максимальному вовлечению верхних грудных мышц, не полагаясь на силу рук. Установите наклон достаточно высоким, чтобы грудина не была параллельна полу. Опускайте штангу к подбородку, разводя локти широко в стороны, затем выжимайте вверх, концентрируясь на сжатии верхних грудных мышц для движения штанги. Один трюк в этом упражнении — держать плечи высоко приподнятыми (пожатыми). Это выравнивает ключицы, позволяя лучше задействовать грудино-ключичную порцию верхних грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье, разводка на наклонной скамье.
Любую часть тела, которую вы хотите улучшить, следует прорабатывать в начале тренировки. После тщательной разминки плеч начните тренировку груди с жимов на наклонной скамье.
Группа грудных мышц состоит из большой грудной мышцы, включая ключичную и грудинную порции, и малой грудной мышцы. Начало большой грудной мышцы проходит вдоль нижних ребер, грудины и ключицы. Крепление находится на плечевой кости. Начало малой грудной мышцы находится на третьем, четвертом и пятом ребрах, а крепление — на верхней части лопатки. Грудная мышца выполняет приведение плеча, при этом верхние грудные мышцы приводят руки высоко и перед телом.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим на наклонной скамье | 4 | 10–12 |
| Сведение рук в тренажере (Pec-deck)* | 3 | 12–15 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 12–15 |
