Правда в том, что старые движения работают лучше всего — нужно просто выполнять их по-другому, чтобы стимулировать новый рост мышц. Возьмем, к примеру, грудь. Есть очень простой, эффективный шаблон тренировки, в который мы верим. Он выглядит так:
Готово. Следуйте какой-либо близкой версии этого шаблона в большинстве тренировок на грудь, и вы создадите основу для великолепных грудных мышц.
Но дьявол кроется в деталях, и их слишком много, чтобы перечислить здесь. Для краткого примера мы используем базовый шаблон тренировки груди из двух жимов и двух разводок (один на горизонтальной и один на наклонной скамье для каждого движения) и предлагаем три разные тренировки — одну со всеми прямыми подходами и традиционной последовательностью упражнений (жимы перед разводками); другую, где жимы зажаты между шквалом предварительного утомления разводками (предварительное утомление в начале, завершающее утомление в конце); и третью тренировку, которая уничтожает грудные мышцы шквалом предварительного утомления (разводки перед жимами).
Версии четырех базовых движений с гантелями демонстрирует Брендан Хендриксон, занявший четвертое место на Men's Physique Olympia 2016 года. Сосредоточьтесь на представленном здесь шаблоне, регулярно внося изменения в объем, техники интенсивности и схемы повторений, и, возможно, со временем у вас будет такая же грудь, как у Брендана.
Лягте лицом вверх на регулируемую наклонную скамью, установленную под углом от 30 до 45 градусов. Удерживайте пару гантелей над верхней частью груди с вытянутыми руками. Медленно опускайте гантели прямо вниз, пока они не окажутся чуть снаружи ваших плеч, затем выжимайте их прямо вверх, пока локти не выпрямятся, но не будут заблокированы до конца.
СоветНе позволяйте гантелям уходить вперед при выжимании вверх. В верхней точке каждого повторения веса должны находиться прямо над вашими ключицами.
АльтернативыЖим штанги на наклонной скамье, жим в тренажере Hammer Strength на наклонной скамье, жим в блочном тренажере на наклонной скамье.
Ниже приведены ваши следующие три тренировки груди. Выполняйте их в указанном порядке в следующие три раза, когда подойдет очередь груди в вашем сплите тренировок. Если вы не хотите делать все три тренировки, просто выберите любую и делайте только ее для тренировки груди.
Любое или все базовые упражнения с гантелями, перечисленные в тренировках, могут быть заменены на аналогичные варианты со штангой, тросами или тренажерами. Для предложений обратитесь к разделу "АЛЬТЕРНАТИВЫ" для каждого упражнения.
Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, держа пару гантелей чуть снаружи груди, согнув локти и развернув ладони вперед. Напрягите грудные мышцы и выпрямите руки, чтобы выжать гантели прямо вверх и вместе над грудью, удерживая ладони развернутыми вперед. Не выпрямляйте локти до упора и не стучите весами друг о друга в верхней точке. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Для большей мощности и снятия излишней нагрузки на плечевые суставы держите верхнюю часть рук под углом к туловищу — где-то между перпендикулярным положением и прижатым к бокам. Ваши локти не должны быть направлены строго в стороны.
Жим штанги лежа, жим в тренажере Hammer Strength, жим в блочном тренажере.
| Упражнение | Подх. | Повт. |
|---|---|---|
| Жим гантелей на накл. | 4 | 8 |
| Жим гантелей лежа | 4 | 10 |
| Разводка на накл. | 3 | 12 |
| Разводка лежа | 3 | 15 |
| Упражнение | Подх. | Повт. |
|---|---|---|
| Разводка лежа | 2 | 15 |
| Жим лежа | 4 | 6-8 |
| Жим на накл. | 4 | 8 |
| Разводка на накл. | 3 | 12-15 |
| Разводка лежа (дроп-сет)* | 1* | 8-10* |
| Упражнение | Подх. | Повт. |
|---|---|---|
| Разводка накл. суперсет с Жимом накл. | 4 | 12-15 / 8 |
| Разводка лежа суперсет с Жимом лежа | 4 | 12-15 / 8-10 |
Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 30–45 градусов, держа в руках пару относительно легких гантелей. Начните с того, что держите гантели вместе над лицом, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты. Сохраняя легкий сгиб в локтях, опустите веса вниз и в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуть гантели в исходное положение, сжимая мышцы в верхней точке.
Меняйте угол наклона скамьи от тренировки к тренировке или даже от подхода к подходу, чтобы стимулировать мышцы под разными углами, продолжая акцентировать внимание на верхней части груди. Например, сделайте первый подход под углом 45 градусов, затем опускайте скамью на одну ступеньку каждый подход. Остановитесь, когда скамья находится на одну ступеньку выше горизонтали.
Разводка на наклонном блоке, кроссовер на нижних блоках. (Оба этих упражнения также воздействуют на внутреннюю часть груди благодаря постоянному напряжению, создаваемому тросами).
Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, держа пару гантелей нейтральным хватом, и вытяните руки над грудью, локти слегка согнуты. Медленно опускайте гантели широкой дугой в стороны, сохраняя локти зафиксированными в этом слегка согнутом положении на протяжении всей амплитуды движения. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди, затем сократите грудные мышцы, чтобы обратить движение и вернуться в исходное положение.
Для немного более интенсивного сокращения внутренней части груди поверните запястья так, чтобы ладони смотрели на вас (супинация) в верхней точке каждого повторения. Сжимайте грудные мышцы вместе в этом положении на счет 1-2.
Разводка на горизонтальном блоке, кроссовер, тренажер "бабочка"/пек-дек. (Все эти упражнения также воздействуют на внутреннюю часть груди благодаря постоянному напряжению, создаваемому тросами и тренажерами).
