Представьте типичную тренировку, в которой вы пирамидите подходы в жиме лежа или приседаниях, отдыхая по две-три минуты между каждым progressively более коротким подходом. Это медленная баллада, смешанная с краткими всплесками хэви-метала. Теперь представьте тренировку, в которой вы никогда не останавливаетесь, переходя от одного seemingly случайного упражнения к другому, всего восемь, каждое минимум по 10 повторений. И когда вы заканчиваете эти восемь, вы начинаете все сначала. И снова, и снова. Это транс-микс со скоростью 140 ударов в минуту, постоянное движение, вечный быстрый темп, безжалостность.
Круговая тренировка — это тот самый транс-микс. Она ничем не похожа на вашу типичную тренировку, и, в зависимости от ваших целей, это может быть отличным делом. Круг обычно состоит из шести-десяти упражнений, которые вместе покрывают широкую область: верхнюю половину, нижнюю половину или все тело. Упражнения обычно выполняются минимум по 10 повторений и подбираются так, чтобы максимизировать аэробный эффект. Поэтому базовые упражнения, такие как приседания, превосходят изолирующие, такие как разгибания ног. А некоторые, такие как берпи, могут выполняться только для повышения пульса.
Большинство бодибилдеров разделяют кардио и силовые тренировки, чтобы поднимать тяжелый металл с максимальной интенсивностью. Это отличная стратегия, но не единственная. Круговая тренировка позволяет объединить кардио и веса, а также прорабатывать широкие группы мышц вместе. Таким образом, это колоссальная экономия времени. Фактически, используя круги, вы можете выдать эффективную кардио/силовую тренировку на все тело менее чем за час. В отличие от этого, если вы прорабатываете каждую часть тела отдельно и добавляете кардио-сессию к каждой тренировке, это может занять более чем в 10 раз больше времени, чем одна круговая сессия.
При этом круговая тренировка не идеальна для набора массы или силы в долгосрочной перспективе. Периоды отдыха слишком коротки, а основной фокус — на непрерывном движении, а не на стимуляции мышц. Вам придется значительно замедлить круги, чтобы ускорить рост. (Мы до этого доберемся.) Традиционная круговая тренировка имеет три основных применения для бодибилдеров.
...барражи. Месяц круговых тренировок три раза в неделю может быть именно тем, что вам нужно между силовыми циклами. Некоторые тренеры думают об этом как о «рабочем отдыхе», позволяющем мелким травмам зажить, а разуму проясниться перед тем, как снова наращивать интенсивность.
3. Бонусная тренировка:
Вы также можете включать круги в дополнение к типичным бодибилдерским тренировкам. Например, вы можете разделить части тела на четыре или пять еженедельных тренировок, а затем на пятый или шестой день сделать круговую тренировку на все тело. Таким образом, вы прорабатываете мышцы дважды в неделю. Это также может быть способом добавления нового компонента в вашу тренировку, например, акцента на взрывные движения, такие как толкание саней, прыжки на ящик и берпи.
А теперь кое-что совершенно другое. Силовые круги отбрасывают кардио-аспект. Они не предназначены для быстрого сжигания жира. Они предназначены для проработки всего тела с комбинацией нескольких сложных упражнений, выполняемых в круге. Выберите как минимум четыре упражнения из этих шести: приседания, жим лежа, становая тяга, силовой круг (power clean), жим над головой, тяга штанги. (Силовой круг и жим над головой можно объединить в упражнение «взятие на грудь и жим».)
Выполняйте эти упражнения по кругу, делая подходы по 8–12 повторений в 4–6 кругах. С силовыми кругами вы можете отдыхать до минуты между упражнениями, хотя все равно следует поддерживать бодрый темп, останавливаясь лишь настолько, чтобы почти поймать дыхание. Это отличный способ добавить дополнительную нагрузку к вашей еженедельной программе, давая основным мышцам еще один стимул для роста. Подумайте о том, чтобы разделить части тела на четыре сессии, взять день отдыха, а затем сделать силовую круговую тренировку перед днем отдыха и началом сплита заново. Независимо от того, выберете ли вы силовой стиль или традиционный, в работе по схеме нет ничего плохого.
| Упражнение | Повторения |
|---|---|
| Взятие на грудь и жим | 10–12 |
| Приседания или прыжок на ящик | 10–12 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 12–15 |
| Берпи | 15 |
| Тяга обратным хватом в наклоне | 10–15 |
| Становая тяга | 10–12 |
Существуют существенные доказательства того, что физическая активность и специально структурированные упражнения поддерживают когнитивное здоровье. Один из известных механизмов, связывающих упражнения и мозг, — это белок, называемый нейротрофическим фактором мозга (BDNF). BDNF участвует в росте и восстановлении клеток мозга. Результаты исследований аэробных упражнений показали повышение уровня BDNF. Влияние упражнений с отягощениями на BDNF менее понятно, поэтому исследователи из Университета Мердока в Австралии провели исследование, чтобы выяснить это.
Это исследование, опубликованное в Journal of Science and Medicine in Sport, сравнивало влияние двух различных тренировок с отягощениями на уровень BDNF. Одна группа выполняла тренировку, ориентированную на силу (5 подходов по 5 повторений с 3-минутным отдыхом между подходами). Другая группа выполняла тренировку, ориентированную на гипертрофию (10 повторений x 3 подхода с 1-минутным отдыхом между подходами). Чтобы измерить уровень BDNF, образцы крови брались перед разминкой, сразу после тренировки и через 30 минут после.
Тренировки на гипертрофию вызвали значительное повышение уровня BDNF, в то время как силовые тренировки — нет.
Острая тренировка с отягощениями с использованием умеренного диапазона повторений увеличивает концентрацию BDNF в сыворотке при выполнении при 100% от 10ПМ (10-повторного максимума) с 60 секундами отдыха между подходами. Тренировка с отягощениями типа гипертрофии, вероятно, обеспечивает когнитивную пользу благодаря увеличению экспрессии BDNF.
Главный вывод этого исследования заключается в том, что бодибилдинг, или, по крайней мере, время, проводимое в тренажерном зале, — это здоровое занятие, которое следует поддерживать на протяжении всей жизни не только для поддержания физической силы, но и для помощи в поддержании когнитивных функций по мере старения.
Вступительные аргументы: Посылка для большинства тренировочных моделей, особенно тех, которые включают периодизацию, основана на исследовании Ганса Селье 1930-х годов. Селье изучал эффекты хронического стресса на крыс. Он обнаружил, что воздействие крыс на токсичные уровни «вредных агентов» и даже плавание до изнеможения вызывало системную реакцию (в основном инволюцию тимуса и гиперплазию надпочечников), которую он назвал реакцией на стресс. Он разделил эту реакцию на три стадии: тревога, сопротивление и истощение, и назвал это Общим Адаптационным Синдромом (GAS).
Модель GAS утверждает, что хроническое воздействие определенного стрессора может привести к фазе истощения, в которой адаптация больше невозможна. Следовательно, цель периодизации — изменять объем, интенсивность и частоту тренировок, чтобы максимизировать производительность и снизить риски перетренированности.
Вопреки распространенному мнению, есть мало доказательств того, что периодизированная программа приводит к большему росту мышц по сравнению с непериодизированной программой, которая включает прогрессивную перегрузку.
Периодизация как линейная, так и волнообразная, не должна ожидаться для получения лучших результатов, чем непериодизированная программа.
В отличие от традиционной периодизации, основанной на модели GAS, структура HST основана на принципах прогрессивной нагрузки и «повторяющегося эффекта Bout». Не стресс, а повторяющийся эффект Bout относится к адаптации, при которой единый приступ сопротивления упражнению защищает от повреждения мышц при последующих приступах перетренированности.
Когда люди думают о руках, они обычно думают о бицепсах и трицепсах. Хорошо развитые предплечья не менее важны, однако, и будут либо добавлять, либо отвлекать от вашей мускулатуры. Одной из особенно важных мышц предплечья является брахиорадиалис (плечелучевая мышца).
Безусловно, лучшим упражнением для построения брахиорадиалиса являются поочередные сгибания с гантелями хватом «молоток». Начиная с гантелей у бедер ладонями внутрь, согните правую гантель, удерживая положение большого пальца так, как будто держите молоток. Затем опустите вес в стартовую позицию. Как вариант, переместите гантель поперек торса к груди, когда сгибаете его.
Альтернативы: Сгибания «молоток» на веревочной рукояти на нижнем блоке.
Когда фокусироваться на брахиорадиалисе: Сгибания «молоток» можно включить где угодно в вашей тренировке бицепсов. Они хорошо работают как стартер или финишер. Одно эффективное применение сгибаний «молоток» — в конце набора традиционных сгибаний с гантелями как тип дроп-сета, просто повернув запястье и постучав еще несколько дополнительных повторений.
Форма и функция: Брахиорадиалис пересекает локтевой сустав спереди, делая его сгибателем локтя. Его начало находится на латеральном гребне дистального отдела плечевой кости. Его место прикрепления находится вдоль латеральной поверхности на дистальном конце лучевой кости.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Сгибания на скамье Скотта с EZ-грифом (узкий хват) | 3 | 10-12 |
| Сгибания с гантелями на наклонной скамье | 3 | 10-12 |
| Поочередные сгибания «молоток» | 3 | 10-12 |
