Чтобы завоевать титул «Мистер Олимпия», который, как он чувствует, находится в пределах его досягаемости, Шон «Флексатрон» Роден усердно прорабатывает свои квадрицепсы и бицепсы бедер.
Это Шон Роден стремительно поднимается в рейтинге «Мистер Олимпия». В 2011 году он занял 11-е место в своем дебютном выступлении в Вегасе. В следующем году он прыгнул сразу на третье место, затем откатился на четвертое в 2013-м. Он перегруппировался и снова занял третье место в 2014 и 2015 годах, а в прошлом году сделал маленький шажок вперед, став вице-чемпионом Олимпии, уступив тому, кого вы знаете.
В 2017 году большинство экспертов бодибилдинга ожидают, что 42-летний Роден, прозванный «Флексатрон», в лучшем случае удержит второе место. Фил Хит сейчас выглядит непобедимым.
Но как знает 6-кратный победитель, никто не непобедим. И в бодибилдинге самый быстрый путь наверх лежит через низ — а именно через нижнюю часть тела, то есть ноги.
Если Роден собирается совершить невозможное этой осенью и свергнуть Хита, это будет во многом благодаря следующим четырем упражнениям на низ тела: трем для квадрицепсов и одному для бицепсов бедер. В 2016 году «Дар» вышел на сцену с новым и улучшенным набором «колес». Возможно, в 2017 году настал черед Флексатрона ошеломить всех своими ногами.
Что это за звук вы слышите сейчас? Это Шон Роден выдает повторение за повторением в день ног. Бам!
| Воскресенье | Грудь |
| Понедельник | Спина |
| Вторник | Плечи |
| Среда | Квадрицепсы |
| Четверг | Руки |
| Пятница | Бицепсы бедер |
| Суббота | Отдых |
| Квадрицепсы | ||
| Разгибание ног в тренажере | 5-6 | 25 |
| Жим ногами | 5 | 15-25 |
| Приседания в тренажере Смита | 4-5 | 15-25 |
| Вертикальный жим ногами | 4-5 | 15-25 |
| Ходьба выпадами | 2 | Длина зала и обратно |
| Бицепсы бедер | ||
| Сгибание ног лежа | 5 | 20+ |
| Сгибание ног сидя | 5 | 25 |
| Становая тяга на прямых ногах | 4 | 15-25 |
| Сгибание ноги стоя | 4-5 | 15-25 |
Техника: Отрегулируйте сиденье тренажера для разгибания ног так, чтобы поясница была плотно прижата к спинке, а колени находились на одной оси с вращательным механизмом тренажера. Начните с ног, согнутых под углом 90 градусов, и веса, приподнятого на несколько дюймов над стопкой блинов. Напрягите квадрицепсы, чтобы выпрямить ноги, пока колени не выпрямятся, но не до полного «замка». Сожмите квадрицепсы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Роден делает разгибания ног по одной ноге за раз. В любом случае (на одной или двух ногах) он предпочитает делать разгибания первыми в своей тренировке, чтобы предварительно утомить квадрицепсы перед многосуставными подъемами.
Техника: Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на платформу на ширине от бедра до плеч. Выжмите вес вверх до положения, где колени выпрямлены, но не заблокированы, затем отпустите предохранительные защелки. Опустите вес подконтрольно, пока колени не образуют угол 90 градусов или чуть меньше, затем толкните вес обратно вверх взрывным движением в исходное положение, снова не блокируя колени вверху.
Как и во всех своих многосуставных упражнениях на ноги, Роден использует максимально возможный вес для относительно высокого числа повторений (обычно 15+), всегда сохраняя контроль над движением и используя строгую технику.
Как и человек, которого он пытается свергнуть (шестикратный «Мистер Олимпия» Фил Хит), Шон Роден не любит скрывать свои истинные чувства. Вот краткий обзор недавних комментариев «Флексатрона» относительно «Дара».
«Можно ли победить Фила? Можете цитировать меня на этот счет. Я не думаю, что Фил выиграл последние три Олимпии. Что касается того, победим ли Фил, ответ — 100% да».
«Я дошел до точки, когда мне просто плевать на политкорректность. Последние несколько Олимпий... не было ничего, что говорило бы, что этого парня будет трудно победить. Я чувствую, что на последней Олимпии [2016] я победил его».
«Я хочу доказать, что все критики, которые не верили, что я доберусь до того места, где я сейчас, и тем более буду так близок к титулу, ошибались. Я использовал каждое крошечное сомнение как мотивацию. На мой второй год на Олимпии, в 2012 году, Фил сказал, что я не представляю угрозы... теперь я знаю, что он оглядывается через плечо, пытаясь понять: "Черт, этот парень просто продолжает наступать — что мне сделать, чтобы замедлить его?" Ответ: ничего».
Техника: Загрузите блины по 45 фунтов на тренажер для вертикального жима ногами. Отрегулируйте положение тела так, чтобы ваши бедра находились прямо под весом, затем поставьте ступни на ширине бедер на платформу. Возьмитесь за ручки по бокам и убедитесь, что ваши плечи и затылок плотно прижаты к подушке. Выжмите вес вверх, разблокируйте предохранительные защелки и согните колени и бедра, чтобы медленно опустить вес вниз. Когда ваши бедра достигнут торса, разогните колени и бедра, чтобы с силой выжать вес обратно вверх, не блокируя колени в верхней точке.
Техника: Отрегулируйте тренажер для сгибания ног лежа так, чтобы валик находился на задней части ваших лодыжек. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки. Начните с прямых ног, и вес слегка приподнят над стопкой блинов. Напрягите бицепсы бедер, чтобы согнуть колени и подтянуть валик вверх к ягодицам. Сжимайте бицепсы бедер в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
