Фил Хит, Шон Роден, Декстер Джексон, Мамдух «Биг Рами» Эльссбиай.
Это те четверо атлетов, которые встали между Уильямом Бонаком и его главной целью в прошлом сентябре — титулом «Мистер Олимпия», самой желанной наградой в бодибилдинге. Это конкурс, который создает легенды. И хотя это все громкие имена, включая шестикратного действующего чемпиона на вершине списка, у всех них есть одна ключевая общая черта. Они люди. Они потеют, они истекают кровью, у них бывают свои моменты сомнений, и каждый из них, хочет он признавать это или нет, может быть побежден в любой конкретный день.
Бонак знает это. Именно это заставляет его пахать шесть дней в неделю в строгом сером спортзале рядом с его небольшим, но уютным домом в Амстердаме, Нидерланды. 35-летний уроженец Ганы при постоянной поддержке тренера Нила Хилла и его системы тренировок Yoda 3 Training (Y3T) готов принять вызов от любых соперников. Он планирует выйти на сцену с весом на несколько фунтов больше, чем прошлогодние 230 (при росте 5 футов 7 дюймов), и с дополнительными улучшениями.
Главный фокус «Завоевателя» (The Conqueror)? «Моя кондиция», — лаконично говорит он. — «Я буду в лучшей форме — наполненный и жесткий».
У него также будет еще более прокачанная спина — часть тела, которую он уже колоссально улучшил, поднимаясь в рейтинге «Олимпии»: с 15-го места в дебютном 2014 году до 8-го в 2015-м и упомянутого выше 5-го места.
«Тройка» в Y3T относится к еженедельному прогрессу:
- Первая неделя опирается на тяжелые базовые упражнения по 6–10 повторений.
- Вторая — это смесь базы и изоляции на 8–12 повторений с умеренными весами.
- Третья — это подходы по 14–30+ повторений в базовых и изолирующих движениях, выполняемые с высокой интенсивностью.
«Я делаю два разминочных «пампинг»-подхода и три рабочих подхода на упражнение», — говорит Бонак. — «Я немного импровизирую в системе Нила, добавляя свои идеи время от времени, в зависимости от того, как я себя чувствую в этот день».
В рамках этой системы вот упражнения на спину, на которые опирается Бонак, чтобы построить спину, достаточно сильную, чтобы унести статуэтку Сандова.
Для разминки Бонак добавляет изюминку в базовое движение, разворачивая ладони к себе и берясь за гриф на ширине плеч, когда он садится на сиденье. Смена хвата на самом деле увеличивает ваше механическое преимущество, делая движение немного легче, а также вовлекая нижнюю часть широчайших мышц. С локтями в стороны, прямой спиной, расправленной грудью и растянутыми широчайшими он тянет вниз, пока центр грифа не коснется его мощной верхней части груди, а затем медленно возвращается по той же траектории.
Переходя к основной части сета, он задает ритмичный темп, вдыхая в верхней точке и выдыхая воздух, когда гриф соприкасается с телом. Два или три сета в диапазоне от 70 кг (154 фунта) до 116 кг (255 фунтов), и он готов плавно перейти к первому рабочему упражнению.
Бонаку не нужно далеко перемещаться — на самом деле, ему нужно просто изменить хват для стандартной тяги верхнего блока к груди, развернув ладони от себя и взявшись за внешнюю наклонную часть длинного грифа. «Я остаюсь на том же тренажере для первых трех упражнений, чтобы сэкономить время», — объясняет он. — «В итоге я могу сделать больше [общего объема] во время тренировки благодаря этому».
Здесь он делает два «пампинг»-подхода по 15+ повторений, а затем переходит к трем рабочим сетам, доводя вес стека до 136 кг (300 фунтов). Техника здесь имеет первостепенное значение: его ступни плоско стоят на полу, колени firmly зафиксированы под валиками, кор напряжен, а поясница сохраняет естественный прогиб, локти направлены в стороны. Когда он тянет (ладони его рук работают скорее как «крюки», чем как основная движущая сила), Бонак фокусируется на глубоком сокращении по всем широчайшим мышцам и верхней части спины, держа траекторию близко, чтобы гриф лишь немного проходил мимо лица при подъеме и опускании.
СИСТЕМА Y3T
Неделя 1:
Тяжелая (6–10 повторений) базовая работа.
Неделя 2:
Умеренная (8–12 повторений) база и изоляция.
Неделя 3:
Высокоповторная (14–30+ повторений) и высокоинтенсивная база и изоляция.
Повторять в течение еще двух циклов, затем сделать неделю отдыха для восстановления перед началом с Недели 1. Бонак делает один или два «пампинг»-подхода и два или три рабочих подхода каждого упражнения на своей тренировке, модифицируя рабочие повторения от недели к неделе, как показано выше, хотя он может отклоняться от точных параметров, основываясь на собственной оценке и уровне силы в конкретной тренировке.
