Держите плечо вертикально относительно пола и сохраняйте это положение на протяжении всех повторений и подходов — не позволяйте ему раскачиваться вперёд-назад.

Используйте нерабочую руку для стабилизации тела, чтобы обеспечить полную изоляцию трицепса на рабочей стороне.

Достигайте полного выпрямления руки в нижней точке каждого повторения и сильно сжимайте трицепс в зафиксированной позиции.

Держите плечи неподвижными — движутся только локти, а не плечевые суставы.

Используйте слегка наклонную скамью, чтобы найти оптимальный угол для максимального сокращения трицепсов. Экспериментируйте с разными углами (немного более наклонные или полностью горизонтальные), чтобы найти то, что лучше всего работает именно для вас.

Разрешается небольшое «расхождение» локтей. Сосредоточьтесь исключительно на трицепсах — это поможет создать сильную мысленно-мышечную связь и не допустить перегрузки грудных мышц.

Угол скамьи должен быть достаточно крутым — минимум 45°, предпочтительнее выше. В нижней точке руки должны быть полностью вытянуты вниз (перпендикулярно полу), чтобы добиться полного растяжения бицепсов.

Подберите ширину хвата, которая не создаёт чрезмерной нагрузки на запястья — для большинства людей это около ширины плеч.

Можно заменить прямой гриф на EZ-гриф для вариативности.

Не до конца выпрямляйте локти в нижней точке — это позволит сохранить постоянное напряжение в бицепсах. Поднимайте вес как можно выше, но не позволяйте локтям слишком далеко выходить вперёд.

Ладони должны оставаться направленными друг к другу на протяжении всего подхода — не вращайте предплечья, как при обычных сгибаниях гантелей.

Это упражнение встречается редко, но очень эффективно: оно обеспечивает полную изоляцию (по сравнению со стоячими вариантами) и дополнительно задействует мышцы предплечий.

Можно выполнять сидя или стоя. Стоя обычно позволяет работать с большим весом, но не используйте «телесные движения» для подъёма веса — держите локоть плотно прижатым к телу, не позволяйте ему «разлетаться» в стороны.

Держите локоть плотно прижатым к телу — не позволяйте ему «разлетаться» в стороны при подъёме веса.

Можно выполнять сидя или стоя. Стоя обычно позволяет работать с большим весом, но не используйте «телесные движения». Как всегда — сосредоточьтесь на сокращении бицепса.

Используйте тренажёрные упражнения как завершающие в вашей программе бицепсов — после свободных весов (штанга и/или гантели).

Оставайтесь плотно сидящим на скамье — не позволяйте весу поднимать ваше тело. Если это происходит — вы, скорее всего, работаете слишком тяжело.

Выполнение сгибаний двумя гантелями одновременно экономит время и удобно при суперсетах с трицепсами — позволяет быстрее переходить между упражнениями.

Используйте два разных пути движения: гантели сближаются при подъёме и расходятся в стороны — это позволяет проработать бицепсы с разных углов для полноценного развития.

Тренировочный план Моргана Асте