Только что одержав победу с идеальным счетом на соревнованиях в Германии, гигант Роман Фриц ищет новые миры для завоевания. Вот история его уверенного продвижения в ряды профессионалов IFBB.
ФОТОГРАФИИ: ДЖОЗЕФ АДЛИТ
Только что одержав победу с идеальным счетом на соревнованиях в Германии, гигант Роман Фриц ищет новые миры для завоевания. Вот история его уверенного продвижения в ряды профессионалов IFBB.
В 15 лет Роман весил всего 55 кг и постоянно отвечал на вопросы, не болен ли он. Сегодня это 108 кг рельефной мускулатуры и свежеиспеченный IFBB Pro, победитель Amateur Olympia Europe.
Поворотным моментом стала случайно найденная потрепанная копия журнала FLEX с Кевином Левроном на обложке. Именно тогда 15-летний Роман решил изменить свое тело и жизнь.
Я сбросил вес с 190 фунтов при росте 5 футов 11 дюймов до очень худого веса — 121 фунт.
Мне понравилась новая подтянутая версия себя гораздо больше, чем мой прежний толстый вид. Но мой внешний вид всё ещё не соответствовал моим ожиданиям. Особенно из-за отзывов окружающих.
Моя мама, дети в школе и все, кто меня видел, были шокированы: «Чёрт возьми! Ты выглядишь больным. Съешь что-нибудь уже». Именно это заставило меня впервые заглянуть в тренажёрный зал школы.
Его зовут Кристиан Биллер. Он также живёт в Мюнхене и работает, помимо основной работы в правительстве, как личный тренер. Одного выходного, когда я был дома из школы, он отвёз меня в свой тренажёрный зал.
С тех пор я каждое выходное ходил туда, впитывая всё, что он учил меня о правильных техниках, белках, углеводах, жирах и добавках.
Я составил свою собственную диету из шести приёмов пищи. Основные продукты: овсянка, рисовые хлебцы, фрукты, яйца, курица и низкоуглеводная молочная продукция.
Также я начал использовать смесь протеина (70% вейпа / 30% казеина), мультивитамины и креатин.
Я заказал книгу Joe Weider's Bodybuilding System через рекламу в журнале FLEX и следовал раздельной программе тренировок верхней и нижней части тела, которую нашёл там.
Я сократил тренировки до четырёх в неделю, тренируя каждую мышечную группу два раза в неделю. В течение первых девяти недель этого плана я набрал около 23 фунтов.
После 2,5 лет тренировок мой вес достиг довольно внушительных 231 фунта.
После того как я посмотрел Баварские Чемпионаты 2005 года, у меня сложилось представление о том, против кого мне придётся соревноваться, и я решил, что готов.
Я начал диету за 12 недель до соревнований и снизил вес до примерно 200 фунтов. Я победил на конкурсе с идеальными показателями и через две недели отправился на Германские Национальные соревнования.
Я занял пятое место среди 13 участников. Я был очень доволен обеими позициями, поскольку всего за месяц до этого мне исполнилось 18 лет, что делало меня самым молодым участником на обоих соревнованиях.
"Большую часть времени я выполняю каждую тренировку дважды в неделю и заставляю себя отдыхать от весов на седьмой день. Но если я чувствую себя восстановившимся, могу тренироваться несколько недель без выходных."
Все рабочие подходы выполняются до мышечного отказа. Кардио - 30 минут утром натощак. За 7 недель до Amateur Olympia добавил 20 минут кардио после Дня 1 и Дня 2.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей на наклонной скамье | 10 | 6-12 |
| Жим в тренажере на наклонной скамье | 5 | 20* |
| Пуловер с гантелью | 5 | 12* |
| Кроссоверы на блоках | 5 | 12 |
| Тяга за голову на блоке | 5 | 12 |
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга широким хватом на блоке | 5 | 20* |
| Шраги с гантелями | 5 | 6-12 |
| Шраги в Smith-машине | 3 | 12* |
| Армейский жим стоя | 5 | 6-12 |
| Жим в тренажере для плеч | 3 | 20* |
| Подъемы в стороны в тренажере | 10 | † |
| Обратные разведения на блоках | 3 | 12* |
| Обратные разведения с гантелями | 3 | 12 |
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга широким хватом на блоке | 5 | 20* |
| Пуловер с гантелью | 5 | 12† |
| Тяга гантели одной рукой | 5 | 6-8 |
| Тяга штанги в наклоне | 5 | 6-10 |
| Т-тяга с поддержкой | 5 | 20* |
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибания на блоке с канатом | 5 | 12* |
| Подъемы на бицепс на блоке стоя | 5 | 15* |
| Попеременные подъемы гантелей | 5 | 6† |
| Подъемы на бицепс одной рукой на скамье Скотта | 5 | 6-8^ |
| Отжимания на брусьях | 5 | 12 |
| Разгибания на блоке из-за головы | 5 | 12# |
| Отжимания узким хватом | 1 | 20 |
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъемы на носки стоя | 3 | 12*† |
| Подъемы на носки сидя | 1 | 20*^ |
| Подъемы на носки "ослик" | 3 | 12*† |
| Подъемы на носки с собственным весом (суперсет с подъемами на носки стоя) | 3 | 20 |
| Сгибания ног лежа | 10 | 13* |
| Мертвые тяги | 5 | 4-6 |
| Сгибания ног одной ногой | 3 | 12# |
| Глют-хам подъемы | 2 | 12^ |
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Сгибания ног лежа (суперсет с приведением ног в тренажере) | 5 | 12-15 |
| Гакк-приседания | 5 | 12* |
| Приседания со штангой | 10 | 3-6† |
| Приседания "сисси" | 5 | 12 |
| Разгибания ног в тренажере | 3 | 20# |
В предсоревновательный период Роман использовал:
