ПОТ ТЕЧЕТ С ТЕБЯ РЕКОЙ, кондиционер в качалке Лас-Вегаса пока лидирует в битве с пустынным зноем, но твой напарник непоколебим. Он уже обладает четырьмя статуэтками Сандова и не намерен на этом останавливаться - его охота за ними продолжается. Да, ты качаешь трицепс именно с Джеем Катлером. И ты будешь делать в точности то, что делает и говорит Джей, повтор за повтором, ну разве что с весами поменьше. Он знает, как достичь наивысших результатов, опираясь на все пройденные уроки за время своей 20-летней карьеры. Ты напрягаешься, пыхтишь и потеешь, тебе больно, но, черт возьми, ощущение жгучей накачки стоит этих жертв и усилий. Тренируйся, как Джей, и это станет твоим боевым крещением. ВЕС НЕ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЯ Катлер начинает подход с жима книзу на блоке с маниакальным взглядом, он даже чуть высунул язык от напряжения, но на пике сокращения крепко сжимает глаза от сильного напряжения, 60 кг пластин на стеке покорены. Сделав свой подход в 15 повторов, он советует тебе делать полную амплитуду движения на каждом повторе - даешь рукоятке подняться настолько высоко, насколько это возможно, не выдвигая локти вперед, а затем подконтрольным движением тянешь вниз до полного сокращения. «Я получаю полную амплитуду, но тебе будет казаться, что я еле-еле двигаю рукоять, - поясняет он, кивая при этом на свои ветчиннообразные руки, - эта амплитуда движения не подходит для человека поменьше». Не обижайся. Ведь почти все будут «человеком поменьше» рядом с Мистером Олимпия. Ты нацелился сделать десять повторов -неплохо, ведь это первое двузначное число, совершенно подходящее и для первой паузы и отдыха, - но Катлер настаивает не давать железу «отдохнуть». Ты выдавливаешь 12. «Я всегда делаю по 12-15 повторов на руки», - говорит он. «Похоже, что высокое число повторов работает для прокачки рук лучше, чем для больших частей тела. Вес не имеет значения для трицепса. Следуй своим ощущениям». И ты, следуя его совету еще на двух подходах, убавляешь вес, чтобы сделать те же 15 повторов. «Полное растяжение и локаут, - наставничает Катлер. - Фиксируй руки здесь. Пауза в нижней части! Именно здесь, дружище. Сжимай! - После этого он поясняет: - Всегда выдерживай секундную паузу в нижней части движения и делай так на каждом повторе, дружок. Вот тогда упражнение наиболее эффективно. Ты ведь хочешь, чтобы на твоих руках были реальные подковы?»
ТРЕНИРОВКА КАТЛЕРА - ТРИЦЕПС
ЭТО ЧУВСТВО ОТДАЧИ Катлер объясняет, что его тренировка обычно начинается с разгибаний рук на блоке с канатной рукояткой, но он также поясняет и принцип номер один своей тренировочной философии: «Не делать все время одну и ту же фигню». Затем он подаст еще пару десертов из коллекции своих тренировочных принципов для трицепса: «Я тренирую бицепс и трицепс вместе - на той же тренировке, но в отдельных упражнениях, так я получаю лучшую накачку, чем прорабатывая их врозь. Начинаю всегда с трицепса, делаю три рабочих подхода в каждом упражнении. Так что из пяти подходов разгибаний рук два идут как разминка и три как рабочие». Ты внимательно наблюдаешь за техникой исполнения во время его следующего упражнения, потому что ничего подобного ты никогда прежде не видел. Отвернувшись от блока, он хватает оба конца каната одной рукой, наклоняется чуть-чуть вперед и, ведя мизинцем, тянет канат вниз, уводя руку далеко вперед и в сторону от корпуса. Это некая комбинация тяги вниз, разгибания и отведения в сторону, а так как на сокращении его рука все же больше параллельна полу (разгибание), чем перпендикулярна (жим книзу), и не уходит назад (отведение), то лучший вариант названия будет «разгибание», и только для краткости описания. Катлер наставляет тебя сразу, с первого повтора. «В конце движения достигни полного сокращения. Разгибай руку до конца. Дойди до момента отдачи на пике полного сокращения». Некоторые любят делать паузу, когда меняют сторону, выполняя односторонние упражнения, и учитывают работу каждой руки как отдельный подход, но «Мистер О» подталкивает тебя отработать левой сразу же после правой руки. «Можешь отдохнуть минуту или две, после того как отработали обе стороны». Между поочередными подколами с чемпионом ты задаешь вопрос: «А это и есть то, что ты делаешь все время?» «Это я делаю уже незадолго до выступления. Тогда я больше фокусируюсь на одностороннем исполнении. Мои упражнения могут выглядеть немного странно, но я в бодибилдинге уже долгое время и нахожу те движения, которые лучше всего работают именно для меня». Хотя в его арсенале достаточно и обычных упражнений, Катлер меняет их время от времени и часто вносит изменения прями на ходу. Если ты уже достаточно насмотрелся на его работу, то, вероятно, заметил, что иногда, он все же делает паузы между упражнениями. Запоминай то, что он уже сделал, считай подходы, а теперь возьми его следующее упражнение для контраста или дополнения тех, что предшествовали или последуют. Так как сегодня он начал с разгибаний обеими руками (верхний блок, V-рукоятка), значит, за этим последует то, что приработает его мышцы со всех сторон: односторонние упражнения, канатная рукоять, больше разгибающих, чем тянущих, упражнений.
ГРУДЬ ВНЕ ИГРЫ «Вот это я всегда делаю на каждой тренировке трицепса», - говорит он, глядя на горизонтальную скамью и олимпийскую штангу на стойках. «Когда люди спрашивают меня: "Джей, какое самое лучшее упражнение на трицепс?" -то я всегда говорю, что жим узким хватом. Я заметил, что у крутых жимовиков, как Кевин Леврон, всегда огромный трицепс. Обычно я делаю жим третьим упражнением, когда мои локти уже разогреты, а трицепсы предварительно утомлены». После его разминки с весом 60 кг ты в точности повторяешь его технику исполнения на разминочных повторах - берешь гриф так, чтобы между большими пальцами было примерно 35 см и опускаешь штангу на расстояние 7 см выше груди, выжимаешь штангу вверху на прямые руки «в замок». «В основном я просто опускаю штангу на несколько сантиметров от груди и сразу поднимаю в локаут, - объясняет Джей, пока ты вешаешь для него блины обратно. - Мое внимание сосредоточено на том, чтобы изолировать грудь на этом упражнении и работать трицепсом как можно больше. Ну конечно, полностью исключить грудь нельзя». Хотя это базовое упражнение со свободным отягощением и работает на массу и он доходил на нем до 185 кг в течение предыдущих восьми лет, Катлер остается сегодня в пределах 12-15 повторов. «Вот это дает мне максимальную отдачу, братан», приговаривает он. От первого до последнего повтора его движения плавные, без отклонений и не «в отбив». Годы практики научили его трицепсы напрягаться, сводя к минимуму потуги любых назойливых помощников, таких, как передние дельты и грудные мышцы. «Ты когда-нибудь используешь изогнутый гриф для жима узким хватом или всегда только прямой?» - звучит твой вопрос. «Для узкого хвата я всегда использую только прямую штангу». Те первые два изолирующих упражнения утомили тебя, так что для выполнения этого многосуставного жима сбавь вес для точного следования техники Катлера и для 15 палящих трицепс повторов. Среди сегодняшних конкурентов за титул твой напарник является самым опытным культуристом во всем мире, но его величие не мешает ему быть сегодня твоим помощником. Он стоит за тобой на протяжении всего подхода, оказывая лишь необходимую помощь, но поддерживая возгласами, чтобы ты выжал еще пару дополнительных повторов: «Давай. Ты сделал это, дружок. Хорошо. Теперь еще один. Давай еще». И он предвкушает, что ты так же хорошо «проассистируешь» ему на двух вынужденных повторах при его двух последних подходах. «Ты всегда делаешь вынужденные повторы для каждой части тела?» - это опять твой вопрос. «Обычно да, потому что я всегда тренируюсь с напарниками. Сейчас я выполняю принудительные повторы на каждой тренировке, потому что теперь у меня есть отличные партнеры, такие ребята, как Эрик Дилауро, которые знают, что они делают. - Затем он с улыбкой добавляет: - Вообще-то партнеры были и раньше, но они были жутко бесполезны». Сделай себе заметку: "Не быть жутко бесполезным."
ВКЛЮЧАЙ ГОЛОВУ Такое напоминание очень кстати на французском жиме, потому что Катлеру надо помочь на двух или трех вынужденных повторах в конце некоторых подходов, а подходов он делает много. Это «семерки» по системе Хэйни Рамбода (FST-7 Fascia Stretch Training) - семь подходов с 30-секундной паузой между ними. Здесь, из-за большого рабочего объема при минимальном отдыхе, он отклоняется от своего обычного диапазона повторов на руки. Вместо 12-15 он остается в пределах 10-12, так как это рекомендация для «семерок» от самого Рамбода, его тренера. Он использует EZ-гриф с блинами по 20 кг на каждом конце и берется за внутренний изгиб. Джей опускает гриф на каждом повторе до самого основания своего стильного, ставшего частью образа, ирокеза и поднимает вверх, фиксируя на миг руки в локауте. «Я всегда делаю это последним, братан», - говорит он тебе в 30-секундном перерыве между подходами. «Такие "череподробилки" достаточно сильно напрягают локти, я должен быть уверен, что мои локти в порядке и хорошо разогреты, поэтому все другие упражнения делаю в первую очередь». И тогда он валится обратно на скамейку, ты снова подаешь ему гриф, и он опять начинает методично отбивать свои повторы. Перерывов, чтобы ты смог сделать свою «семерку» между его подходами, нет, так что ты ждешь, пока он закончит. Вот вы уже сделали по девять рабочих подходов - а это полная тренировка для многих бодибилдеров, поэтому еще семь подходов разгибания рук лежа тебе уже точно покажутся второй тренировкой, которая идет сразу после первой. В течение 70 повторов очень легко потерять концентрацию, поэтому техника исполнения может пострадать. «Включай голову, - учит Катлер, прямо на пике движения в середине твоего четвертого подхода. - Давай. Держи локти на месте. Давай, братан. Ты хочешь за 50 или по 35?» Речь идет об окружности рук. Пятьдесят, пожалуйста!
ГЛАВНЫЙ УРОК Руки по 50 см были у Катлера, когда он был подростком. Сейчас, в 38 лет и на пике своей долгой и феноменально успешной карьеры в профи, у него насчет рук другая цель - сдержать натиск молодых дарований. «Я хочу быть на снимках с безумными трицепсами и по сумасшедшей подкове на обеих сторонах. Ведь соперничая с Филом Хитом на сравнениях, я должен показать такой же сильный трицепс с боку». Конечно, он ракета, а ты - пешеход, и 50 было бы даже очень неплохо, но это уже долгий цикл реального роста и постоянного самосовершенствования. А так как твои руки действительно распухли после 16 рабочих подходов, то это и был главный урок сегодняшней тренировки. Твой партнер, уже покоривший вершины бодибилдинга, ведет непрестанный поиск новых высот. На сегодняшний день у него за плечами больше 1000 тренировок на трицепсы, тем не менее, он по-прежнему делает повторы, и до отказа и за его пределы при помощи вынужденных повторов, продолжая использовать новые методы. Так, «семерки» он взял на вооружение после двух первых статуэток Сандова. Он продолжает заставлять все свои мышечные волокна выкладываться на все сто, выжимая по максимуму на сокращениях. Он по-прежнему делает все от него зависящее, чтобы расти дальше. Это и есть путь Джея. Хочешь ПОВТОРИТЬ? FLEX
FLEX №1 2012 |
||||||||||||||||||||||||||||
|
|
||||||||||||||||||||||||||||
