Стюарт МакРоберт

Стюарт Макроберт (англ. Stuart Macrobert; род. в 1958 году в г. Ливерпуль, Англия) — публицист, автор множества статей по силовым тренировкам, основатель журнала «Hardgainer»

Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Часть 1 - ЗАКЛАДЫВАЕМ ФУНДАМЕНТ

Часть 2 - ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 

Часть 3 - ВАЖНЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ



Упражнения, которые выполнять не рекомендует автор

Важно

Критические общие факторы

1. Адаптация к упражнениям

2. Дыхание

3. Концентрация

4. Контроль

5. Безопасность оборудования

6. Гибкость

7. Обувь

8. Положение головы и глаз

9. Избегайте боли

10. Подготовка к каждому сету

11. Диапазон движения

12. Помощник

13. Поверхность для тренировок

14. Симметричный подъём веса

15. Разминка, поддержание температуры тела

16. Выбор веса

Замечание о руках

 
 
Запомни это:

Отличная техника выполнения упражнений необходима не только потому, что она помогает избегать травм. Выполнение упражнений с первоклассной техникой является одним из главнейших условий стимуляции наискорейшего мышечного роста и увеличения силы. Научиться хорошей технике за один раз невозможно. Невозможно прочитать описание хорошей техники и тут же применить её к своим текущим рабочим весам. Сначала Вы должны разучить новую для себя технику с помощью лёгких весов в течение нескольких тренировок, а затем прогрессивно наращивать веса до тех пор, пока не вернётесь к своим прежним рабочим весам. Сколько времени у Вас уйдёт на это? Это зависит большей частью от того, насколько Вы уже успели привыкнуть к плохой технике, от которой Вам предстоит "отучиться".

Тренировочные травмы объясняются, как минимум, тремя главными факторами:

1) плохие упражнения

2) перетренированность

3) хорошие упражнения, выполняемые с плохой техникой.

 В этой книге Вы не найдёте описание плохих упражнений, а перетренированность является результатом скверно составленной программы. Несмотря на всю важность выполнения упражнений с хорошей техникой, сама по себе отличная техника не способна привести Вас к успеху, если Вы занимаетесь по программе, которая Вам не подходит.

Если Вы перетренировываетесь, то рано или поздно Вам придётся расплатиться за это и никакая хорошая техника Вам тут не поможет. Однако, в этой книге не разбираются вопросы составления программы. Цель этой книги - научить Вас выполнять хорошие упражнения с первоклассной техникой.


Шесть базовых правил хорошей техники

Прежде чем делать упражнение технически верно, Вы должны выяснить, в чём, собственно, заключается хорошая техника. Пожалуйста, изучите эту книгу очень внимательно. Перед подходом просмотрите описание правильной техники, чтобы освежить её в памяти. Никогда не бросайтесь в подход сломя голову, не хватайтесь за гриф слишком поспешно, чтобы после первого же повторения обнаружить, что Вы взялись за гриф несимметрично, поставили неправильно ноги или легли на скамью неровно. Перед тем, как приступить к сету, убедитесь, что заняли правильную исходную позицию. Во время тренировки будьте на 100% сосредоточены на том, что Вы делаете - всегда. Самоуверенность и несерьёзность оставляйте за пределами спортзала. Вес нужно поднимать, а не забрасывать вверх; опускать, а не бросать. Контролируйте движение в каждой его точке. Время от времени делайте "проверку паузой". Для каждого рабочего сета подбирайте такой вес, который позволяет Вам лишь едва-едва сделать планируемое количество повторений с хорошей техникой. Большинство атлетов хватаются за веса, которые им ещё не по силам. Это ведёт к "читингу" и к потере контроля.


Полезность мела

Не недооцениваете пользу мела в спортзале. Хотя мел используют, в основном, пауэрлифтеры и тяжёлоатлеты, это не значит, что он не может быть полезным для других людей, занимающихся с отягощениями. Проведя несколько тренировок с мелом, Вы с удивлением будете вспоминать, как Вы раньше обходились без него. Используйте мел во всех упражнениях, где он может помочь Вам держать отягощение более уверенно - особенно в упражнениях на спину, в жимовых упражнения на верх тела и в специализированной работе на хват. Непременно приобретите мел и научитесь им пользоваться.


Добавлено на сайт раньше

Как улучшить растяжку

4. Подъёмы на носки

8. Становая тяга

14. Жим ногами

31. Приседания

32. Становая тяга на прямых ногах