Часть 3 - ВАЖНЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ

Часть 1 - ЗАКЛАДЫВАЕМ ФУНДАМЕНТ

Часть 2 - ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 

Часть 3 - ВАЖНЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ


Контрольные карточки по технике

Есть много моментов, которые необходимо держать в памяти в процессе "капитального пересмотра" техники выполнения знакомого Вам упражнения или в процессе разучивания техники нового для Вас упражнения.

Начнём с того, что запомнить все эти моменты Вы не сможете. Но со временем Вы научитесь выполнять упражнение технично почти на автомате - при условии, что Вы будете серьёзны и внимательны. Составляйте контрольный лист для каждого упражнения, которое нуждается в таковом, на отдельной карточке. Эта карточка будет гарантировать, что Вы не забудете те ключевые моменты техники, которые ещё не запечатлелись в Вашей памяти. Даже у опытного атлета могут появиться плохие привычки в технике и он тоже получит лишь пользу от составления такой контрольной карточки, которая будет напоминать ему о правильной технике. Сделайте отдельную контрольную карточку по технике для каждого упражнения, нуждающегося в таковой. Шрифт должен быть удобочитаемым и понятным. Перед выполнением упражнения просматривайте карточку. Конечно, читать её во время выполнения самого упражнения Вы не сможете. Контрольный список по технике должен быть кратким. Но каждая фраза или слово должны напоминать Вам о том, на что Вы должны обратить особое внимание.

Пример контрольной карточки

Вот Вам пример контрольной карточки для становой тяги. В этой книге в скобках Вы можете прочитать расшифровку каждого пункта, но в реальной карточке этой расшифровки не будет.

  1. Мел (нанести на ладони мел).

  2. Ноги (правильно поставить ступни).

  3. Бёдра. (бёдра в правильном положении - голеностопный, тазобедренный и плечевой суставы на одной вертикальной линии).

  4. Пятки (центр тяжести должен приходится на пятки). Колени первыми (сначала сгибаются колени, а потом уже тазобедренные суставы).

  5. Медленное опускание.

  6. Прямые руки (руки должны быть прямыми как при опускании вниз, так и при подъёме вверх).

  7. Пятки (центр тяжести должен приходится на пятки).

  8. Шраг и наращивание усилия (сделать шраг и затем одновременно упереться в пол пятками и тянуть спиной).

  9. Лопатки (держать лопатки прижатыми друг к другу).

  10. Симметричное опускание (опускать гриф на пол симметрично и под контролем).

Помощник или тренировочный партёр может принести Вам немалую пользу, если будет напоминать о конкретных технических моментах, на которые стоит обратить внимание. Это поможет Вам гарантировать, что Вы не нарушаете ни один из пунктов из контрольного списка. Это применимо к сетам, состоящим из любого количества повторений, но, прежде всего, к сетам, состоящим из высокого числа повторений, в которых трудно держать концентрацию на высоте всё время. Резкое замечание из уст партнёра или помощника поможет Вам не отклоняться от техники.

Предположим, для примера, что Вы "потеряли" траекторию движения во время сета приседаний. Это снижение контроля уменьшить Вам шанс на то, что Вы сделаете положенное количество повторений, но увеличит Ваш шанс на то, что Вы травмируетесь.

Несмотря на всю пользу контрольных карточек, они не заменят вдумчивого изучения подробного описания техники, приведённого в этой книге. А после того, как Вы изучите всю эту книгу, Вам нужно будет регулярно возвращаться и перечитывать её. Просматривайте технику тех упражнений, из которых состоит Ваша программа, чтобы гарантировать, что Вы делаете все упражнения абсолютно технично. Никто не может помнить всё. Такое повторное чтение принесёт пользу всем.

Где найти дополнительную помощь

Если есть возможность, найдите эксперта, который помог бы Вам на практике научиться правильной технике. Чтобы получить пользу от такого общения, оно не обязательно должно быть регулярным. Если Вы всегда тренируетесь в одиночку дома, то пообщаться с экспертом у Вас нет возможности - разве что Вы знаете кого-нибудь, кто поможет Вам в этой ситуации. Как бы там ни было, а настоящих тренеров-экспертов мало. Не обольщайтесь - если человек называет себя квалифицированным "личным тренером", то это ещё не значит, что он знает своё дело. Куча сертификатов, выданных различными организациями, или куча степеней не обязательно указывают на компетентность тренера. Часто приходится видеть и слышать, как обладатели звания доктора наук и тренеры, "сертифицированные" разными организациями, призывают к откровенной чуши и явной глупости. Хотя, возможно, Вам и посчастливится найти тренера, компетентного в вопросах техники. Даже победители различных соревнований по бодибилдингу, не умеющие составить программу для типичных хардгейнеров-"не химиков", могут дать Вам дельный совет по технике. Чтобы определить, сможет ли тот или иной человек помочь Вам улучшить Вашу технику, понаблюдайте за тем, как этот тренер работает с клиентом, и ответьте на эти вопросы:

  • Совпадает ли техника, которой он учит, с техникой, предложенной в этой книге?

  • Напоминает ли он клиенту о ключевых технических моментах до упражнений и во время его выполнения?

  • Напоминаеает ли он на те ограничения, которые может иметь его клиент, советуя ему ту или иную технику или то или иное упражнение?

  • Записывает ли он тщательно вес и количество повторений для каждого рабочего сета?

  • Смотрит ли он в тренировочный журнал каждого клиента перед каждым сетом, чтобы убедиться, что выбран нужный вес?

  • Ставит ли он на штанге именно тот вес, который нужен?

  • Оказывает ли он поддержку и уважение клиенту?

  • Не отвлекает ли он внимание клиента на вопросы, не относящиеся к выполняемой работе?

Если Вы не ответили утвердительно на все эти вопросы, то ищите другого тренера. Если Вы ответили "да" на все эти вопросы, но в наблюдаемой Вами тренировке клиент не делал становую тягу, приседания и другие базовые упражнения, то попросите тренера продемонстрировать Вам, как он обучает этим движениям. Сравните его инструкции с тем описанием, что приведено в этой книге. Если разница значительная, то ищите другого тренера, который сможет Вам помочь научиться технике. Вы окажете себе услугу, если присоединитесь к местному клубу по пауэрлифтингу или просто станете наведываться туда время от времени. Грамотный тренер должен быть в состоянии дать Вам дельные советы по технике. После того, как прочтёте о хорошей технике в этой книге, Вы можете сказать наблюдающему, на что он должен обращать внимание, наблюдая за Вами. Затем пусть он посмотрит за Вами со стороны - такая "обратная связь" поможет Вам улучшить свою технику. Но, ещё лучше, используйте видеокамеру и запишите свою технику на плёнку. Видеосъёмка - это отличнейший инструмент для того, чтобы усовершенствовать свою технику. Ниже в этой книге Вы найдёте главу, где объясняется, как провести подобный видеотест.

Индивидуализация техники

В этой книге большое внимание уделяется правильному выбору упражнений, а также тщательно описывается техника выполнения упражнений. Подавляющее большинство людей смогут выполнять все упражнения, приведённые в книге, безопасно и продуктивно - при условии выполнения их с рекомендуемой здесь техникой.

Если Вы тщательно следуете инструкциям по технике, приведённым в этой книге, но, тем не менее, чувствуете, что в каком-то конкретном упражнении "что-то не так", то, возможно, Вам понадобится подстроить или модифицировать технику по себя. Впрочем, если Ваша техника изначально ужасна, Вам нужно начать с самого начала и научиться выполнять упражнение правильно буквально с нуля. Обычной "подстройкой" или "модификацией" здесь не обойтись. Можете считать любую технику ужасной, если она отличается от той, что описана в этой книге. После того, как Вы овладете хорошей техникой в соответствие с её описанием в этой книге, Вы можете приступать, если это необходимо, к её индивидуализации. Это нужно для того, чтобы Вы не испытывали никаких нежелательных последствий после тренировки. Но помните - оттачивая технику, необходимо менять одну переменную за раз, иначе Вы попросту не поймёте, к чему ведёт то или иное изменение в технике. Однако, если после индивидуализации техники Вы, тем не менее, продолжаете испытывать после тренировки неприятные последствия после выполнения какого-то конкретного упражнения, то уберите это упражнение из своей программы вовсе.

Всегда помните о том, что упражнение будет полезным для Вас лишь в том случае, если оно не приносит Вам вреда.

 Индивидуализация техники, пример № 1

Предположим, Вы делаете разминку, а затем один зверский сет, состоящий из 20 повторений, в жиме ногами, после чего у Вас в течение двух дней непосредственно после тренировки болят колени. В таком случае, подождите, пока боль в коленях не пройдёт, затем прибавьте ещё три дня отдыха и лишь затем приступайте к упражнению вновь. На следующей тренировке, когда Вы будете делать жим ногами, оставьте без изменения вес, количество сетов и повторений, но измените всего лишь один фактор. Например, Вы можете поставить ступни чуть выше на платформе - конечно, при условии, что Вам есть куда двигать ступни и они не стоят на платформе уже максимально высоко. Или же, Вы можете чуть изменить положение сиденья или амплитуду движения платформы - если конструкция тренажёра позволяет Вам сделать это. Это уменьшит амплитуду движения. В качестве третьей альтернативы, при условии возможности регулировки платформы для ступней, попробуйте изменить угол её наклона таким образом, чтобы в каждом повторении Вы могли бы выжимать платформу так, чтобы вес приходился, в основном, на пятки. Проведите тренировку с теми же весами, с тем же количеством сетов и повторений, что и на прошлой тренировке, и проверьте, исчезнет ли у Вас неприятное чувство дискомфорта в суставах после тренировки. Если дискомфорт исчез, то продолжайте выполнять упражнение с такой же техникой и постепенно увеличивайте вес отягощения. Если дискомфорт в суставах не исчезает после тренировки, то либо продолжайте изменять тот же параметр ещё больше, либо измените другой параметр техники. Если изменение первого параметра немного облегчило дискомфорт, то имеет смысл продолжать изменять его далее. Но если результат получился ещё хуже, то откажитесь от этого изменения. Жим ногами в обуви с каблуками может значительно увеличить нагрузку на Ваши колени. Попробуйте поделать упражнение босиком. Сравните ощущения в коленях с тем, что Вы чувствовали после предыдущей тренировки, когда Вы делали упражнение в обуви. При условии, что у Вас нет вопиющих недостатков в технике и положении тела, больше всего на колени в жиме ногами влияет локаут коленей в верхней точке амплитуды. Попробуйте делать упражнение с локаутом и без него и сравните затем свои ощущения. После разминки, сделайте тяжёлый сет из 20 повторений. Вес должен быть достаточно тяжёлым для того, чтобы вынудить Вас полностью выпрямлять ноги (осторожнее с локаутом!) в последних восьми повторениях в сете. Если Вы выполнили все 20 повторений без локаутов в последних восьми повторения, то это значит, что Вы взяли слишком лёгкий вес. Если на следующий день последует неприятная реакция со стороны коленей, то подождите, пока боль пройдёт и затем дайте коленям ещё три дня отдыха. Затем повторите ту же самую тренировку для ног с помощью тренажёра для жима ногами, но на этот раз без единого локаута вообще. Это будет означать, что Вы сделаете меньше повторений, если будете использовать такой же вес, что и в сете с локаутом - но Вы, тем не менее, всё равно отлично проработаете мускулатуру ног и таза, если будете работать достаточно интенсивно. Поработайте до отказа и затем проверьте, будут ли болеть у Вас колени на следующий день. Если колени не болят, то Вы, очевидно, будете знать, что во время жима ногами разгибать ноги полностью в локаут Вам не следует.

Внимание! Очень важно, чтобы Вы не рассматривали прекращение боли в суставах как сигнал к тому, что эти суставы можно вновь безопасно нагружать тяжёлым тренингом. Отсутствие боли не означает полного восстановления. Вот почему я подчёркиваю, как важно, чтобы Вы подождали ещё три дня после того, как боль в суставах пройдёт. И даже этого времени может не хватить в некоторых случаях для полного восстановления. Если сомневаетесь, отдохните лишний денёк или два. Если Вы будете делать упражнение с тяжёлым весом на те же суставы до того, как полностью восстановитесь, то это практически гарантирует, что боль вернётся в суставы - даже если Вы будете делать упражнение с идеальной техникой. При условии выполнения упражнений с хорошей техникой, проблема с суставами и травмами, как правило, объясняется излишней частотой тренировок. Завышенный объём тренировок также часто играет свою роль.

Большинство людей, тренируясь реже и с меньшим объёмом, но интенсивнее, не только улучшат свой прогресс, но и уменьшат травмоопасность своих занятий.

Индивидуализация техники, пример № 2

Примером небольшого упражнения, техника которого, возможно, нуждается в индивидуализации, может служить сгибание рук на бицепс. Возможно, Вы не можете сгибать руки со штангой, имеющей прямой гриф, из-за болей в локтевых суставах. Используйте гантели - возможно, Вы сможете в ними сгибать руки интенсивно и не испытывая при этом проблем с локтями. Хотя, имейте в виду, что многие люди испытывают проблемы с локтями во время сгибаний рук со штангой лишь потому, что они берутся за гриф либо слишком узко, либо слишком широко. Гантели дают преимущество в отношении положения запястий. Если Вы восстанавливаетесь после травмы плечевого или локтевого сустава, то, возможно, Вам нельзя делать сгибания рук со штангой, а вот сгибать руки с гантелями в молотковом стиле ("хаммер", т.е. большие пальцы всегда направлены вверх) у Вас получится без проблем. Впрочем, не следует понимать этот совет так, как будто бы молотковые сгибания прорабатывают бицепс так же, как и сгибания рук со штангой. Но если Вы не можете делать сгибания со штангой, то молотковые сгибания будут хорошей альтернативой.

Видео-запись: проверьте свою технику

Изучать хорошую технику - это, конечно, важно и нужно. Но уметь выполнять упражнения с хорошей техникой самому - это совсем другое дело. Умелое использование видеокамеры поможет Вам улучшить Вашу технику. Если Вы тренируетесь дома и проверить Вашу технику некому, то видеокамера может здорово Вас выручить. Впрочем, для тех, кто тренируется в зале, она тоже может быть полезна. Лучше всего, разумеется, иметь собственную видеокамеру, но возможны и другие варианты. Большинство атлетов в течение года на всякую никчемную ерунду, "необходимую" (по их мнению) для тренировок, спускают больше денег, чем стоит обычная, без "наворотов" видеокамера. Причём большая часть этих денег окажется просто выброшенной на ветер. Видеокамера же, при условии умелого её использования, многому научит Вас и поможет усовершенствовать Вашу технику. Считайте приобретение видеокамеры "инвестицией" в успех и долголетие Вашего тренинга. Расставьте приоритеты правильно и купите видеокамеру до того, как потратите эти же деньги на покупку предметов, которые, в лучшем случае, имеют лишь крайне ничтожную ценность. Вот насколько важна видеокамера. Несмотря на то, что большинство людей могут тренироваться перед зеркалом, оно предоставляет лишь ограниченный ракурс для наблюдения за своей техникой. Несмотря на достаточность зеркала при отслеживании техники в некоторых относительно мелких упражнениях - при условии, что Вы знаете, чем хорошая техника отличается от плохой - зеркала, всё же, явно недостаточно для других упражнений - и вот по каким причинам: Вы не можете внимательно следить за своей техникой и одновременно тренироваться интенсивно. В некоторых упражнениях невозможно увидеть себя в зеркале. Например, в жиме лёжа. В некоторых упражнениях нужно следить за собой сбоку, например, в приседаниях и становой тяге. Расставив зеркала определённым образом, Вы сможете увидеть себя сбоку, не поворачивая головы. Это чем-то похоже на видео-съёмку сбоку. Видео-плёнку можно сохранить и просматривать неоднократно, при необходимости, и сравнивать с более ранними или поздними записями, отслеживая, как эволюционирует Ваша техника. Сделав видео-запись в первый раз и посмотрев на свою технику со стороны, Вы будете очень удивлены. Возможно, Вы думаете, что делаете упражнения с одной техникой, а на самом деле Вы делаете их с совершенно другой техникой.

Как улучшить растяжку

Важная дополнительная информация

Приседания с мячом

Приседания с мячом - это альтернативный вариант приседаний, вполне способный заменить приседания со штангой. Впрочем, в этом случае приседания с мячом нужно будет совмещать с какой-нибудь становой тягой, чтобы не оставить без внимания низ спины. Вот отрывок из статьи Билла Пиша "Эксперименты в спортзале: Приседание", опубликованной в 5-ом выпуске журнала "HardGainer": Матт Бржыки, тренер по силовой подготовке в университете г. Принстон, рассказал мне о приседаниях с мечом после того, как он потренировался в тренажёрном зале футбольной команды университета Penn State c тамошним тренером Джоном Томасом.

Когда я впервые попробовал приседания с мячом, я тут же понял, что это - то, что надо. На следующий день после выполнения приседаний с мячом мышцы моих ног очень болели, а вот колени и низ спины, наоборот, чувствовали себя прекрасно. Для выполнения приседаний с мячом, Вам понадобится стена. Вы стоите прямо и зажимаете между поясницей и стеной мягкий мяч средних размеров. Когда я говорю "мягкий", я имею в виду, что он должен быть такими, чтобы Вы могли легко сжимать его пальцами. Окружность мяча должна быть примерно 66 см. Баскетбольный мяч будет слишком большим для нашей цели - разве что его сильно спустить. Лучше всего найти футбольный мяч и спустить из него воздух. Ступни нужно поставить так, как Вы их ставите, когда выполняете приседания со штангой. Колени должны двигаться вперёд точно так же, как и в обычных приседаниях в нижней точке. Медленно опустите таз до уровня, при котором передняя поверхность бедра станет параллельной полу. Сделайте небольшую паузу в нижней точке и медленно вернитесь в начальную позицию. Большая часть Вашего тела должна приходиться на пятки. Не опирайтесь на мяч слишком сильно - это не костыль.

Билл Пиш демонстрирует начальную позицию в приседаниях с мячом с весом 177 кг. На фотографии ниже показано необходимое оборудование.

Мяч двигается по траектории между выпрямителями спины во время приседа. Амплитуда движения мяча вверх и вниз небольшая. Если Вы будете слишком опираться на мяч, поставив ступни слишком далеко вперёд, то движение может превратиться в гакк-приседания. Не делайте движение "в отбив" внизу. При возврате в начальное положение не следует выпрямлять полностью ноги в коленях, а тем более опасно делать это резко.

Вы можете увеличить нагрузку, взяв в руки гантели или прикрепив к талии с помощью ремня дополнительное отягощение. Я включил приседания с мячом в свою ножную тренировку в качестве самого последнего упражнения. Однако это движение мне понравилось настолько, что я сделал его главным упражнением на ноги, потому что, в отличие от обычных приседаний, приседания с мячом снимали нагрузку с низа спины.

Дополнительное отягощение я прикрепляю к кожаному ремню для отжиманий. Но когда веса гантелей мне стало мало, я стал пользоваться 20-ти килограммовыми блинами, но это мешало мне двигаться по полной амплитуде. Тогда я сделал деревянные платформы и стал вставать на них при выполнении движения - так блины не доставали до пола. Но появилась другая проблема - цепь стала "врезаться" во внутреннюю поверхность моих бёдер. Подкладывая пару старых полотенец под цепь, я решил и эту проблему.

Вы можете обнаружить поначалу, что Вам неудобно дышать, потому что в этом упражнении, в отличие от обычных приседаний, нет нагрузки на спину. Избегайте соблазна ускорить движение во время подъёма вверх. Приседания с мячом также очень хорошо подходят для выполнения очень медленных повторений. Я занимаюсь уже столько много лет, но никогда ещё у меня не было таких больших ног, как сейчас, и никогда моя поясница не чувствовала себя лучше, чем сейчас.

Приседания "Tru-Squat"

Текст ниже представляет собой несколько отредактированную версию главы про "Tru-Squat" из книги "Beyond Brawn". Летом 1997 г. я купил тренажёр "Tru-Squat" (фирмы "Southern Xercise") и с его помощью смог вернуться к интенсивным приседаниям. (Вместо жима ногами и становой тяги на прямых ногах, которые я выполнял в качестве главных упражнений на ноги и на спину, я перешёл на "Tru-Squat" и на становую тягу на прямых ногах с уровня колен).

"Tru-Squat" - это тренажёр, который имитирует приседания со штангой, но при этом имеет ряд важных отличий и усовершенствований. Фактически, даже некоторые выдающиеся лифтеры полагают, что "Tru-Squat" лучше приседаний со штангой. С тренажёром Смита даже смешно сравнивать*. Занимаясь на тренажёре Смита, человек подвергает большому риску свои колени и низ спины. При условии правильного выполнения тренажёр "Tru-Squat" не оказывает вредного воздействия на колени и поясницу, но при этом нагружает работающие мышцы на все 100%. Вот главные отличия приседаний в тренажёре "Tru-Squat" от приседаний со штангой:

1. Человек упирается в мягкие подкладки, как в подъёме на носки. Это гораздо удобнее, чем держать штангу на спине. Кроме того, нет прямой нагрузки на позвонки.

2. Есть упор для спины.

3. Во время движения вниз торс не наклоняется вперёд. Торс и бёдра на самом деле двигаются назад во время движения вниз. Несмотря на отсутствие наклона вперёд, поясница всё равно получает приличную нагрузку в этот упражнении.

4. По сравнению с приседанием со штангой на спине колени меньше выдвигаются вперёд, что уменьшает нагрузку на них.

5. Глубина приседа регулируется.

6. Спортсмен может приседать до отказа в полной безопасности без помощников.

7. Для того, чтобы создать такую же нагрузку на мышцы, занимаясь на тренажёре, Вам понадобится на 40% меньше отягощения, чем в приседаниях со штангой на спине. Это уменьшает силу сжатия, действующую на позвоночник. Кроме того, Вам потребуется меньше блинов.

8. Между повторениями легче дышать, чем в приседаниях со штангой.

9. Как только Вы найдёте наилучшую для себя позицию, благодаря направляющим тренажёра Вы можете забыть о равновесии. Когда повторения становятся очень трудными, Вы можете полностью сосредоточиться на усилии, а не на технике. В качестве бонуса Вы обнаружите, что на тренажёре "Tru-Squat" можно великолепно прорабатывать икры, если вставать на подставку. Если хотите, на этом же тренажёре можно делать и шраги. Я могу приседать на тренажёре "Tru-Squat", позабыв о своих проблемах со спиной и коленями, я могу безопасно опускаться до параллели. На такой глубине, в отличие от приседания со штангой, моя поясница не подвергается никакому риску. Тренажёр довольно дорог, но не занимает много места и позволяет полноценно приседать тем, кто не может это делать безопасно со штангой. Без этого тренажёра мне до конца жизни пришлось бы забыть о приседаниях.

 

Советы по приседаниям в тренажёре "Tru-Squat":

1. Прежде чем использовать тренажёр "Tru-Squat", его следует отрегулировать в соответствие с ростом спортсмена. На тренажёре могут заниматься люди ростом от 152 см до 213 см. Но ориентироваться только на рост нельзя. Например, если у Вас непропорционально длинные для Вашего роста ноги, то тренажёр следует настроить на высоту, которая меньше Вашего роста. Это немного повлияет на ту траекторию, по которой двигается Ваш торс, и уменьшит выдвижение коленей вперёд. Возможно, так Вам приседать будет удобнее, чем если бы Вы отрегулировали тренажёре в точном соответствие с Вашим ростом. Опытным путём Вы сами найдёте, как Вам следует отрегулировать тренажёр по себя наилучшим образом. Не забудьте одновременно поэкспериментировать с шириной расстановки стоп. Например, Если Ваш рост 175 см, и Вы настроили тренажёр на высоту 175 см, то Вы можете обнаружить, что Вам хочется ставить ступни слишком далеко вперёд. Но когда Вы выставляете на тренажёре высоту 170 см, то Вы обнаруживаете, что Вам становится удобнее приседать и Вам больше не хочется выставлять ступни вперёд. Можете также попробовать выставить на тренажёре высоту 170 см и ставить ступни немного вперёд по сравнению с тем, где Ваши ступни были бы при совершенно вертикальных ногах.

2. Приняв отягощение на плечи, встаньте прямо - так, как Вы стоите, собираясь приседать со штангой. (Не отрывайте пятки от пола.) Впрочем, Вы можете обнаружить, что если Вы сдвигаете ступни вперёд на 3-5 см, то приседать Вам становится удобнее. Экспериментируйте! Но не ставьте свои ступни вперёд более чем на 5-8 см. Найдите то ширину расстановки ступней и угол между носками, которая больше подходит Вам. При этом руководствуйтесь теми же принципами, которые изложены в главе про приседания со штангой. Пометьте платформу для ног каким-нибудь образом так, чтобы в следующий раз Вы без труда поставили бы свои ступни в оптимальную для Вас позицию.

3. Низ Вашей спины не должен становиться плоским и прижиматься к тренажёру, так как это поставит Вашу поясницу в уязвимое положение. Следует сохранять (но не следует преувеличивать) естественный изгиб в нижней части спины. Не следует затягивать ремень тренажёра так, чтобы Ваша поясница становилась плоской. Ремень должен быть как можно ниже, но так, чтобы не затруднять сгибание в тазобедренных суставах. Тогда Вы сможете упираться в спинку тренажёра ягодицами, а поясница сможет быть в естественной для неё позиции. Настоятельно рекомендую подкладывать под поясницу что-нибудь. Достаточно будет скрутить небольшое полотенце и привязать его к спинке тренажёра (например, с помощью шарфа) так, чтобы оно приходилось на углубление низа Вашей спины.

4. Прежде чем пользоваться тренажёром для прокачки икр, на нём следует выставить высоту, равную росту человека плюс высоту используемого блока. Так Вам будет легче занимать исходную позицию.

5. Прежде чем пользоваться тренажёром для выполнения шраг, на нём следует выставить высоту, равную росту человека. При использовании тренажёра "Tru-Squat" я обнаружил, что мои колени чувствуют себя лучше, когда я использую наколенные повязки (сделанные из ткани и продающиеся в аптеках). Я не использую тугие бинты, так как они облегчают движение, но приводят к серьёзным проблемам с суставами. Те повязки, что я использую, достаточно свободны для того, чтобы соскользнуть с коленей при ходьбе, но они не сползают с коленей во время приседаний. Если я не использую эти повязки, то я чувствую небольшую боль в коленях на протяжении двух дней после тренировки. Судя по всему, эти тканевые повязки помогают коленям тем, что увеличивают температуру вокруг них.

Важные мелочи

То, что может показаться несущественными индивидуальными мелочами - будь то техника выполнения упражнения, тренировочный план или питание - на самом деле в совокупности складываются в важный фактор, определяющий эффективность Вашего тренинга.

Например, когда я приседаю, я не совсем симметрично ставлю ступни. Я ставлю правую ступню на1-1,5 см дальше, чем левую. Для меня такая постановка ног является естественной. Если я ставлю правую ступню чуть назад так, чтобы она была полностью симметрична левой, то у меня нарушается техника при приседаниях. Меня начинает разворачивать немного, как штопор, и это болезненно отражается на коленях. Возможно, моя ассиметричная позиция ног объясняется моим сколиозом и тем, что у меня одна нога длиннее другой.

Как я сказал уже в предыдущей главе, я приседаю в тренажёре "Tru-Squat". Я делаю это по той простой причине, что я не могу безопасно приседать со штангой и не могу безопасно делать становую тягу. Для меня остаётся лишь "Tru-Squat" или жим ногами. При этом "Tru-Squat" намного лучше жима ногами.

Я приглашал к себе домой хиропрактика, чтобы он понаблюдал за моей техникой в приседаниях. Он сравнил, как влияет на мою технику как совершенно симметричная постановка ног, так и моя "естественная" асимметричная постановка. Он согласился, что мне нужно приседать так, как мне удобнее. Вот Вам пример тому, что на бумаге выглядит "неправильно", но на практике мне подходит.

Ради коленей мне приходиться ставить ступни к самому краю платформы для ног. В моём случае, чтобы я мог поставить ноги так широко, как мне нужно, платформа должна быть немного шире, чем то предполагали конструкторы тренажёра "Tru-Squat".

Недавно я разговаривал с читателем, который подумывал добавить к своей программе становую тягу на прямых ногах. Я сказал ему, что я не могу делать безопасно становую тягу, но я могу делать безопасно становую тягу на прямых ногах и предпочитаю делать её по сокращённой амплитуде - с высоты колен. Он сказал, что он тоже получил прекрасные результаты от этого же упражнения. Он также добавил, что может приседать безопасно и интенсивно, и что ему приседания очень нравятся. Если он мог полноценно приседать и мог безопасно делать частичную становую тягу на прямых ногах, получая от этого упражнения большую пользу, зачем ему вообще было задумываться над тем, чтобы добавлять в свою программу ещё одно упражнение, которое может оказаться как полезным, так и вредным для него? Почему бы ему не делать лишь те упражнения, которые уже доказали, в его случае, свою эффективность?

Если бы он не мог приседать, тогда, разумеется, ему следовало бы сделать главным упражнением становую тягу (особенно с трэп-грифом). Но зачем ему искушать судьбу, когда об его бёдрах уже позаботились приседания? Нет такой книги или статьи, где Вы могли бы прочесть о своей индивидуальной "идиосинкразии". О таких вещах можно узнать лишь из опыта. Для этого потребуется комбинация из интеллекта, здравого смысла и интуиции. Только так Вы сможете найти то, что подходит Вам больше всего. Это не означает, впрочем, что Вы должны пускаться на всякие безумные эксперименты. Вы должны придерживаться разумной программы, индивидуализируя её под себя. Главное, к чему Вы должны стремиться - это безопасность и эффективность упражнений. Даже если при этом Вам придётся делать то, что считается не совсем "наилучшим".