Muscle&FitnessHers май 2026 SA



Muscle&FitnessHers - май 2026 SA
Muscle&FitnessHers - май 2026 SA

МОЩНЫЙ УДАР
ПО ЖИРОВЫМ ЗОНАМ

Встречайте Новый год с силой и грацией — и избавьтесь от упрямого жира навсегда! Эта тренировка на все тело, которую демонстрирует Ева Мари, звезда WWE и шоу «Total Divas», разжигает вашу «печь» для сжигания жира на весь год. Сочетание работы с цепями, гирями и сложных упражнений с собственным весом поможет вам быстрее достичь целей по снижению веса.

Автор: Кэт Перри // Тренировка разработана Джино Каккавале
Цепи добавляют нестабильность, которая требует естественной контрбалансировки.

Приседания со штангой и цепями

Работают: Кор, Бедра
  • Встаньте, удерживая штангу на лопатках, цепи свисают с обоих концов грифа.
  • Поставьте ноги чуть шире ширины плеч.
  • Медленно опускайтесь в присед, пока ваши бедра не опустятся чуть ниже параллели с полом.
  • Взрывным движением поднимайтесь из нижней точки приседа, затрачивая на подъем половину времени, которое ушло на опускание.
  • Выполните три подхода по 12, 10 и 8 повторений.
Потренируйтесь сводить руки вместе перед тем, как скрещивать их.

Отжимания с прыжком "X"

Работают: Плечи, Грудь, Кор
  • Примите упор лежа, но расставьте ноги примерно на 75 см (30 дюймов) в стороны.
  • Выполните отжимание, затем прыжком сведите ноги вместе, одновременно смещая руки в шахматном порядке (одна ладонь впереди другой). Приземлитесь, слегка согнув локти, не выпрямляя их до конца.
  • Прыжком разведите ноги и руки обратно в стороны. Сделайте еще одно отжимание, затем повторите движение, сводя руки и ноги внутрь и приземляясь с руками в шахматном порядке.
  • Выполните два подхода по 20 повторений.
Muscle&FitnessHers - май 2026 SA

ТРЕНИРОВКА
ЕВЫ МАРИ

Встречайте Новый год с силой и грацией — и избавьтесь от упрямого жира навсегда!

Эта тренировка на все тело, которую демонстрирует Ева Мари (звезда WWE и шоу «Total Divas»), разжигает вашу «печь» для сжигания жира на весь год. Сочетание работы с цепями, гирями и сложных упражнений с собственным весом поможет вам быстрее достичь целей по снижению веса.

Подъем ягодиц на наклонной скамье

Работают: Ягодицы, Бицепсы бедер
  • Лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы ваша талия находилась на уровне верха скамьи.
  • Возьмитесь руками за боковые стороны скамьи и поднимите ноги от пола в форме буквы «V».
  • Поднимайте ноги до тех пор, пока они не окажутся чуть выше параллели с полом, сильно сжимая ягодицы в верхней точке.
  • Выполните два подхода по 30 повторений.
Переходите от выпада влево к выпаду вправо без паузы в центре.

Статический боковой выпад с гирей

Работают: Кор, Ягодицы, Бедра
  • Начните с очень широкой стойки (стиль сумо), развернув стопы на 45 градусов, колени мягкие.
  • Держите одну гирю обеими руками, локти прижаты к бокам, гиря находится под подбородком.
  • Перенесите вес тела в сторону, опускаясь влево, удерживая туловище вертикально, пока ваш левый локоть не окажется над левым бедром, а правая нога не будет полностью выпрямлена.
  • Оттолкнитесь назад в исходное положение, не останавливаясь в центре. Держа стопы прижатыми к полу, опуститесь в выпад на правую сторону, проводя локтем над правым коленом, при этом выпрямляя левую ногу.
  • Выполните два подхода по 20 непрерывных повторений.

Рубка высоко закрепленного блока

Работают: Плечи, Кор, Спина, Бедра
  • Начните с удержания эспандера или рукояти блока в верхней точке над правым плечом. Поставьте ноги шире бедер, колени мягкие.
  • Держа руки выпрямленными, разверните туловище и поставьте правую стопу на пятку, опуская правое колено к полу.
  • Закончите движение, скрестив запястья над левым коленом.
  • Медленно верните ленту или рукоять в исходное положение, выпрямляя ноги обратно в мягкую стойку.
  • Выполните два подхода по 12 повторений на каждую сторону.
Держите движение гантели плавным от нижней точки до положения над головой.

Тяга одной рукой в толчок и жим

Работают: Плечи, Кор, Спина
  • Поставьте левое колено и руку на скамью, а правую ногу на пол в линию с коленом, примерно на 75 см от края скамьи. Держите гантель в правой руке с полностью выпрямленной рукой.
  • Притяните правый локоть к ребрам, затем быстро разверните туловище, подтягивая гантель к правому плечу и перемещая левую руку к левому бедру.
  • Выжмите гантель над головой, выпрямляя руку вверх.
  • Опустите гантель к плечу, затем верните в исходное положение, поставив левую руку обратно на скамью.
  • Выполните два тяжелых подхода по 12 и 10 повторений.
Держите бедра и штангу приподнятыми в нижней точке движения.

Пуловер в мостике

Работают: Плечи, Кор, Ягодицы
  • Лягте на спину на пол, поставьте пятки на ширине бедер на скамью или степ. Держите штангу над собой на выпрямленных руках.
  • Используя ягодицы, поднимите нижнюю часть спины на 8–15 см от пола, согнув ноги под углом 90 градусов. Это исходное положение.
  • Выталкивайте таз вверх до тех пор, пока бедра не встанут в линию с коленями. Одновременно опускайте штангу за голову, останавливаясь чуть раньше, чем она коснется бедер.
  • Опустите бедра и штангу обратно в исходное положение.
  • Выполните два подхода по 20 повторений.

Muscle&FitnessHers

Muscle&FitnessHers - май 2026 SA

Узнать больше