Пейдж ВанЗант — не просто спортсменка. Она — живое доказательство того, что сила, выносливость и форма идут рука об руку. Её тренировки не для тех, кто хочет просто «подтянуться». Они для тех, кто хочет взломать свои пределы.
Этот цикл — смесь функциональных движений, взрывной силы и кардио-выносливости, как в бою. Никаких пауз. Только ритм. Только огонь.
Сочетайте следующие стили в своей тренировке со скакалкой — цель: минимум 10 минут работы.
Встаньте ногами на ширине плеч, слегка согнув колени, на пару шагов перед ящиком. Согните колени в полуприсед. Размахните руками, опустите бёдра и используйте импульс, чтобы взлететь на ящик, приземляясь с согнутыми коленями. Сделайте 2 подхода по 10–12 повторений.
Выполняйте эти удары как последовательность, двигаясь быстро в течение 2–5 минут. Цель: 2–4 раунда. Также можете добавить варианты ударов ногами на следующей странице.
В боевой стойке, левая нога впереди, руки у лица. Резко поднимите правую ногу, нанося удар высокой стопой, перенося вес тела на левую ногу и отталкиваясь от неё. Вернитесь в исходное положение.
В боевой стойке, немного отойдите от мешка, левая нога впереди, правая сзади. Поднимите левое колено до уровня бедра, указывая носком вниз, и разверните правую ногу на 180 градусов. Резко выпрямите левую ногу, чтобы внутренняя часть бедра была параллельна полу, держа вес тела на правой ноге. Вытяните левую руку вниз, держа правую руку у лица. Вернитесь в исходное положение, сгибая колено и опуская ногу.
В боевой стойке, левая нога впереди, правая сзади, на пару шагов от мешка. Слегка согните оба колена и взрывно прыгните вперёд, мощно оттолкнувшись левой ногой и ударив правым коленом в мешок. Защитите лицо левой рукой во время прыжка.
В боевой стойке, левая нога впереди, правая немного шире плеч. Поднимите правое колено, затем прыгните и нанесите низкий удар правой ногой, попадая по мешку внутренней стороной стопы. Ваша левая рука выходит вперёд, правая — назад (A). Приземлитесь на правую ногу и взрывно нанесите высокий круговой удар левой ногой, попадая по мешку верхней частью стопы; руки меняются — правая поднимается к лицу (B). Когда левая нога опускается, вернитесь в боевую стойку.
Поставьте руки на пол и подпрыгните ногами в положение стойки на руках, вытянув тело как можно длиннее и напрягая ягодицы (A). (Можно делать у стены для поддержки.) Поднимите одну руку, затем противоположную (B), покачивая телом в стороны. (Можно использовать стену или попросить партнёра поддерживать ноги.) Чтобы усложнить — шагайте руками вперёд как можно дальше, сохраняя тело вытянутым. Для выхода — осторожно опустите ноги на пол.
Встаньте в положение полного отжимания, кулаки на полу под плечами, ноги вместе и вытянуты сзади. Держа локти близко к телу, опустите грудь к полу (A). Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение (B). (Для упрощения — держите ладони на полу.) Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений.
Сядьте так, чтобы ноги были обернуты вокруг тяжёлого мешка, держа его для поддержки. (Можно попросить партнёра держать мешок.) Отпустите мешок, положите руки за голову и опустите корпус до параллели с полом. Используйте силу пресса, чтобы вернуться в сидячее положение, не отпуская руки за голову. Опуститесь обратно и повторите. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений. Для упрощения: сделайте скручивания на полу, зафиксировав ноги под стойкой. Держите руки за головой, локти в стороны. Сделайте 2–3 подхода по 20–25 повторений.
Раскрой свою внутреннюю бойцовскую сущность, как WWE-звезда Саша Бэнкс, и выведи свою форму на новый уровень с этой мощной тренировкой на всё тело.
Потому что самая жёсткая тренировка — это та, которая делает тебя сильнее, не сломав.
Установите нагрузку на кабельном тренажёре: передний стек (перед вами) на 20% тяжелее и на 3 деления ниже заднего. Встаньте в разножку: левая нога вперёд, правая назад. Держите низкий кабель в правой руке (рука вытянута), высокий кабель — в левой, локоть у тела, предплечье параллельно полу (A).
Одновременно опустите правое колено к полу, потяните правую руку назад (локоть у тела) и вытолкните левую руку вперёд (B).
Выполняйте как одно плавное движение: «потяни — вытолкни — выпад».
Встаньте на левую ногу, держа гантель в правой руке, рука опущена. Медленно присядьте, удерживая правую ногу сзади, опуская гантель к своду левой стопы. Взрывно поднимите гантель вверх вдоль тела, продолжая движение, пока правая рука не окажется вытянутой над головой.
Встаньте в положение отжимания, руки на плоской скамье на ширине плеч. Опустите грудь к краю скамьи (A). Взрывно оттолкнитесь, поднимая руки, пока бицепсы не окажутся на уровне ушей (B). Приземлитесь в отжимание, держа локти мягкими, и повторите.
Поместите прямую штангу немного ниже уровня плеч в стойке для приседаний. Подведите плечи под штангу, снимите её и шагните назад, ноги на ширине плеч (или попросите партнёра помочь с штангой) (A).
Удерживая штангу на плечах и вытянув руки параллельно полу, опуститесь в глубокий присед (B).
Сядьте прямо на пол, ноги широко разведены в форме буквы V. Положите штангу на лопатки. Медленно наклоните грудь к полу, держа глаза вперёд. Остановитесь, когда не сможете идти дальше без потери формы. Вернитесь в исходное положение, включая поясницу и ягодицы для подъёма.
Встаньте, держа штангу хватом снизу, руки опущены у бёдер. Выполните сгибание на бицепс, поднимая штангу к плечам (A). Вытяните руки вперёд до уровня пола, напрягая трицепсы (B). Верните штангу к плечам, затем опустите в исходное положение.
Привяжите боевой канат к 1–2 тяжёлым гирям. Отойдите назад так, чтобы канат провис на ~1.2 м, возьмитесь за конец, ладони внутрь. Присядьте, держа руки вытянутыми. Медленно шагайте назад, толкая ноги назад, сохраняя кор в напряжении и оставаясь в низком приседе.
Лягте на скамью, держась за края у висков, ноги вытянуты над бёдрами, поясница на скамье. Выталкивайте ноги вверх, отрывая поясницу от скамьи, пока не касаются только лопатки. Медленно опустите таз обратно, сосредоточьтесь на медленном опускании и держите кор в напряжении.
Поместите ноги в петли TRX и встаньте в планку. Медленно шагайте руками назад, пока тело не окажется под углом ~120° к полу (A). Опустите колени к поясу, держа пресс напряжённым (B). Выпрямите ноги вверх и задержитесь. После подхода медленно шагайте руками назад в планку.
Поместите фитбол в перевёрнутую 60-см платформу под турник. Возьмитесь за узкий хват турника и повисните. Держа ноги вместе, вращайте их по дуге от правой стороны к левой, перекидывая над мячом. Не касайтесь мяча ногами. Верните движение в обратную сторону — это 1 повторение.
