Материалы из журнала июнь 2024 SA
Независимо от того, новичок вы в тренировках или возвращаетесь после долгого перерыва — освоение основ — ключ к успешному прогрессу в зале. Так что отложите штангу и медленно отойдите назад.
«Новичок всегда должен сначала сосредоточиться на технике, прежде чем браться за тяжёлые веса», — говорит Джим Смит, C.P.P.S., владелец Diesel Strength and Conditioning. «Добавление веса до того, как вы будете готовы, вызывает цепную реакцию: ухудшается амплитуда движения и техника. Движение просто разваливается».
Но это не значит, что вы не можете получить отличную тренировку. Смит отмечает, что улучшение вашей техники, позиции тела и амплитуды движений по всем базовым паттернам — включая горизонтальные и вертикальные жимы и тяги, движения с наклоном, приседания и работу корпуса — должно быть вашим приоритетом. Когда вы только начинаете, эти показатели лучше отражают прогресс, чем количество дисков, которые вы можете поднять.
Как только вы освоите основы — используя оборудование, дружелюбное к новичкам, например, гантели, трап-бары и собственный вес — вы будете готовы переходить к более тяжёлым и сложным движениям.
«Вы должны заслужить право держать штангу в руках», — говорит Смит.
Объяснение тренировки
Ниже Смит описывает лучшие упражнения для всех семи движений, упомянутых слева, плюс дополнительный вариант приседаний — ведь каждому нужны прочные ноги. Выполняйте все восемь упражнений по порядку (каждую неделю), завершая все предписанные сеты и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Делайте это три раза в неделю, отдыхая день между каждой сессией, в течение четырёх недель. Если чувствуете себя готовыми — добавьте пару вспомогательных упражнений (см. последнюю страницу) после основной тренировки, в зависимости от того, над чем хотите работать.
Раздельное приседание (Приседание)
Зачем это нужно?
Раздельное приседание укрепляет стабильность голеностопного, коленного и тазобедренного суставов, а также корпуса, одновременно улучшая координацию и равновесие.
Как выполнять?
Поставьте ноги на ширину около фута (30 см). Держа корпус прямо, опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснётся пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.
Смит говорит: «Попробуйте выполнять это движение босиком — это поможет восстановить свод стопы, что критически важно для вашей походки и «закрепления» при выполнении тяжёлых подъёмов».
Сеты х повторения:
- Неделя 1: 3 х 6
- Неделя 2: 3 х 8
- Неделя 3: 4 х 8
- Неделя 4: 4 х 10
Suitcase Deadlift (Наклон с гирей)
Зачем это нужно?
Это упражнение безопасно обучает движению «наклон в бедре» (hip hinge), которое жизненно важно для прыжков, приземлений, подъёма предметов с пола, становой тяги и махов гирей. Кроме того, смещённый вес сильнее включает в работу мышцы кора.
Как выполнять?
Встаньте, поставив стопы на ширине бёдер. Возьмите гирю в одну руку. Вытягивайтесь через пятки, выпрямляя корпус и полностью разгибая бёдра и колени.
Смит говорит: «Слегка сгибайте колени, когда возвращаетесь в положение наклона. Это позволяет глубже опуститься, поскольку не растягивает бицепсы бёдер и не создаёт избыточного давления на поясницу и заднюю поверхность коленей».
Сеты × Повторения:
- Неделя 1: 3 × 5–8
- Неделя 2: 3 × 8–10
- Неделя 3: 4 × 5–8
- Неделя 4: 4 × 8–10
Goblet Squat with Dumbbell (Приседание с гантелями «гоблет»)
Зачем это нужно?
Это упражнение учит трём ключевым сигналам при приседании: бёдра назад, грудь вперёд, колени врозь. Гантель, удерживаемая у груди, создаёт противовес, помогающий сохранить вертикальное положение корпуса и глубже присесть.
Как выполнять?
Возьмите гантель за верхнюю часть двумя руками и удерживайте её перед грудью на уровне подбородка, как «кубок» (гоблет). Приседайте до тех пор, пока локти не упрутся в колени (желательно — во внутреннюю сторону).
Смит говорит: «В нижней точке надавите локтями наружу в колени, создавая мощное изометрическое напряжение. Затем расслабьтесь и “опуститесь” ещё глубже. Этот приём называется “prying” — он улучшает подвижность в тазобедренных суставах».
Сеты × Повторения:
- Неделя 1: 3 × 6–8
- Неделя 2: 3 × 8–10
- Неделя 3: 4 × 8–10
- Неделя 4: 4 × 10–12
Chinup (Подтягивания подбородком вверх)
Зачем это нужно?
Это лучшее упражнение для наращивания мышц верхней части спины, говорит Смит. Кроме того, оно отлично показывает вашу относительную силу (сила к весу тела).
Как выполнять?
Ухватитесь за перекладину, повисните на прямых руках, оторвав ноги от пола. Подтяните грудь к перекладине, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Смит говорит: «Чтобы увеличить количество подтягиваний, атакуйте их с разных сторон: делайте подходы с дополнительным весом, взрывные сеты с малым количеством повторов, медленные негативы, изометрические удержания в верхней точке, короткие сеты (3–5 повторов) в течение дня и удержания в половине амплитуды».
Сеты × Повторения:
- Неделя 1: 3 × 3–5
- Неделя 2: 3 × 5–8
- Неделя 3: 4 × 3–5
- Неделя 4: 4 × 5–8
Prone Dumbbell Row (Горизонтальная тяга лёжа)
Зачем это нужно?
Отличный способ развить силу верхней части спины и стабильность задней дельты (задних пучков плеч).
Как выполнять?
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, стопы упираются в пол. Сведите лопатки и подтяните гантели к бокам, удерживая в верхней точке 5–8 секунд.
Смит говорит: «Вместо того чтобы тянуть гантели прямо к груди, направляйте их к “карманам”. Это обеспечит чистую технику и сместит фокус на широчайшие мышцы спины».
Сеты × Повторения:
- Неделя 1: 3 × 6–8
- Неделя 2: 3 × 8–10
- Неделя 3: 4 × 8–10
- Неделя 4: 4 × 10–12
Bear Crawl (Ползание «медведем»)
Зачем это нужно?
Укрепляет всё тело и лопатки, что улучшает выполнение тяжёлых базовых упражнений и поддерживает здоровье плеч при жимах. По словам Смита, это также «переподключает» плечи и бёдра после целого дня сидения за компьютером в плохой осанке.
Как выполнять?
Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола и держите спину ровной. «Бегите» на руках и пальцах ног, сохраняя корпус напряжённым.
Смит говорит: «При выполнении любых вариантов планки, мостика или ползания убедитесь, что позвоночник и корпус образуют прямую линию. Это сохранит правильную форму и избавит поясницу от нагрузки».
Сеты × Время:
- Неделя 1: 2 × 20 сек
- Неделя 2: 2 × 30 сек
- Неделя 3: 2 × 35 сек
- Неделя 4: 2 × 40 сек
Pushup (Отжимания)
Зачем это нужно?
«Отжимания развивают стабильность плеч и лопаток, формируют грудные мышцы, — говорит Смит. — Но главное скрытое преимущество: это подвижная планка, поэтому укрепляется и кор».
Как выполнять?
Встаньте в классическую позицию для отжиманий. Опустите грудь почти к полу, затем выжмите себя вверх.
Смит говорит: «Если не хватает силы — делайте отжимания с упором на скамью или стену, чтобы набрать объём с правильной техникой».
Сеты × Повторения:
- Неделя 1: 3 × 10
- Неделя 2: 3 × 15
- Неделя 3: 4 × 15
- Неделя 4: 4 × 20
Half-Kneeling Dumbbell Press (Жим гантели из полуприседа)
Зачем это нужно?
Развивает силу плеч, мышечную массу, стабильность плечевого пояса и кора.
Как выполнять?
Встаньте в положение «одно колено опущено». В руке, противоположной передней ноге, держите гантель. Выжмите её над головой.
Смит говорит: «Полуприсед укрепляет кор, активирует ягодицы и плечи, а также улучшает подвижность бёдер за счёт растяжки подвздошно-поясничной мышцы на задней ноге».
Сеты × Повторения (на каждую сторону):
- Неделя 1: 4 × 4
- Неделя 2: 4 × 5
- Неделя 3: 4 × 6
- Неделя 4: 4 × 8
Вспомогательная работа
«Вспомогательные упражнения устраняют слабые места и помогают нарастить больше мышечной массы», — говорит Смит. Если после основной тренировки остаются силы — добавьте 1–2 упражнения из нужной зоны.
Верхняя часть тела
Цель: верх спины, плечи, трицепсы, бицепсы
- Верх спины: подтягивания / тяга к поясу — 4–5 × 5–8 / 3–4 × 8–12
- Плечи: разведения назад — 3 × 20; жим гантелей — 3–4 × 8–12
- Трицепсы: французский жим — 3–4 × 20; жим узким хватом — 3–4 × 5–8
- Бицепсы: сгибания сидя — 3–4 × 8–12; молотковые сгибания — 3–4 × 8–12
Нижняя часть тела
Цель: кор, ягодицы, задняя поверхность бедра
- Кор: планка — 3–4 × 5–10 сек; фермерская ходьба одной рукой — 2–3 × 20–40 м
- Ягодицы: тазовый мост — 3–4 × 10–20; становая тяга сумо — 3–4 × 5–8
- Бицепсы бёдер: разгибания лёжа — 3 × 20; румынская тяга — 3 × 12
Так же, как великолепные плечи важны для красивой фигуры, так же однообразны могут быть тренировки для их создания. Как и диета перед соревнованиями — «курица, рис и овощи… снова?» — советы по тренировке дельт сводились к одному: жимы сидя и разведения в стороны. Без конца.
Если вы больше не можете терпеть этот застой — у Кэндис Льюис-Картер есть для вас свежее решение. Двукратная чемпионка Arnold Classic в категории Figure и самая титулованная фитнес-атлетка IFBB Professional League недавно объявила, что уходит из соревнований, чтобы создать семью. И именно она делится с нами своей авторской пятиходовой программой для дельт — без единого классического жима или разведения!
Кэндис откровенно
После Figure Olympia 2018 года 34-летняя 13-кратная чемпионка IFBB раскрыла миру свой секрет: она завершает карьеру, чтобы попытаться завести ребёнка с мужем Ваххабом Картером. Четыре года назад ей поставили диагноз — синдром поликистозных яичников (СПКЯ), который может вызывать проблемы с фертильностью.
«Я чувствовала, будто несу на плечах весь мир»
Вопрос: Вы уже знали, что уходите, когда выступали на Figure Olympia 2018?
Кэндис: Да, я знала заранее — делилась этим только с мужем и близкими. Поэтому за кулисами я была такой эмоциональной. Проиграть на одно очко, когда ты так близко к вершине… Это было тяжело. Но я всегда учила себя благодарить за то, что есть, и принимать всё с достоинством.
Вопрос: Как знание, что это последнее выступление, повлияло на подготовку?
Кэндис: Всё изменилось — от тренировок до питания. Я вышла на новый уровень, о котором даже не подозревала. Да, я всегда тренировалась усердно, но в тот год это стал путь физический и духовный. Я чувствовала, будто несу на плечах весь мир — четыре с половиной месяца подряд.
Вопрос: Вернётесь ли вы в спорт?
Кэндис: Никогда не говори «никогда». Но сейчас приоритет — семья. После родов одни сразу хотят вернуться на сцену, другие полностью погружаются в материнство. Я пока не знаю, как почувствую себя тогда.
Вопрос: Вам поставили диагноз СПКЯ в 30 лет. Вы чувствовали, что что-то не так?
Кэндис: Оглядываясь назад, я понимаю: уже в 20 лет что-то было не так. Но я списывала всё на «норму» — угревая сыпь, усталость, жир на животе, нерегулярные циклы. А в 30 лет я точно почувствовала сдвиг. Чтобы увидеть результат, мне приходилось делать до 3,5 часов кардио и 1–2 часа силовых — просто чтобы снизить жир.
Вопрос: Как вы отреагировали на диагноз?
Кэндис: Это был шок. На плановом осмотре гинеколог просто сказала: «Вы знали, что у вас СПКЯ?» — и показала шесть кист. Я не успела даже спросить, что это такое — тело оледенело, а разум опустел. Через несколько дней, изучив всё сама, я рассказала мужу.
Вопрос: Как СПКЯ влияет на попытки забеременеть?
Кэндис: Мы отслеживаем овуляцию, измеряем базальную температуру каждое утро, принимаем витамины. Прошло четыре месяца — мы всё ещё надеемся, что это случится в этом или следующем месяце. Это эмоционально и иногда унизительно, но я готова к неизвестности. Мы будем использовать все возможные варианты, чтобы завести ребёнка.
Вопрос: Как СПКЯ изменил ваш взгляд на жизнь?
Кэндис: Я поняла: теперь важно учиться, фокусироваться на хорошем и помогать другим. СПКЯ можно контролировать: меньше сахара, меньше углеводов, больше овощей, регулярные тренировки. С ним можно жить счастливо. Да, зачать ребёнка сложнее — но возможно.
Вопрос: Как вы тренируетесь теперь, без соревнований?
Кэндис: Интенсивность упала с 10 до 5. Я делаю кардио, поддерживаю здоровый вес и питание. Обожаю йогу — практикую дома. СПКЯ вызывает тревогу и депрессию из-за гормонального дисбаланса, а йога помогает расслабиться.
Вопрос: Чем ещё вы заняты?
Кэндис: Работаю над телешоу, путешествую с партнёрами — Yamamoto Nutrition и Six Deuce Leggings. Участвую в FitExpo, недавно была в Сан-Диего и Лос-Анджелесе. Скоро пройдёт мой второй ежегодный турнир — Candice Carter Classic. Тренирую 20 фитнес-атлеток. Но главное — после пяти лет брака мы с Ваххабом с нетерпением ждём следующей главы. Я с радостью объявлю о рождении нашего ребёнка.
Её плечи — легенда. Но её сила — в честности, стойкости и вере. И, возможно, именно это делает её тело по-настоящему идеальным.
Создайте рельефные плечи
Эта уникальная программа от двукратной чемпионки Arnold Classic полностью исключает жимы и традиционные разведения. Вместо этого — пять изолирующих, контролируемых движений, которые прорабатывают все три пучка дельт и укрепляют вращательную манжету без перегрузки суставов.
| Упражнение |
Сеты |
Повторения |
| Dumbbell Y-Raise - Подъёмы гантелей в форме буквы «Y» | 4 | 20 |
| Rotator Cuff Dumbbell Raise - Подъёмы для вращательной манжеты (с гантелью) | 4 | 20 на руку |
| Bus Driver - «Водитель автобуса» (вращение диска перед грудью) | 3 | 20 |
| Around-the-World - «Вокруг света» (круговое вращение диска вокруг головы) | 3 | 10 в каждую сторону |
| Upright Band Row - Вертикальная тяга с эспандером (или резинкой) | 4 | 20 |
Around-the-World (Круговое вращение)
Цель: передние, средние и задние пучки дельт; вращательная манжета
Переход от упражнения «Bus Driver» к «Around-the-World» прост: вы используете тот же 11-килограммовый диск. Но теперь вы описываете им круг вокруг головы, задействуя все три головки дельт.
Как выполнять:
- Держите диск перед грудью, руки на «9 и 3» (как на циферблате).
- Поднимите диск вверх и начните вести его по кругу вокруг головы, двигая руками плавно и контролируемо.
- Вы почувствуете работу всех мышц плеч, пока диск совершает полный оборот.
- Выполните 10 кругов в одну сторону, затем 10 — в обратную.
«Я вышла на уровень тренировок, о котором даже не подозревала, что способна на него».
Водитель автобуса
Цель: передние и средние пучки дельт
Это движение может показаться лёгким, но оно быстро становится сложным — ведь вы держите вес перед собой длительное время, что создаёт постоянную нагрузку на мышцы плеч.
Как выполнять:
- Держите диск весом 11 кг (25 фунтов) прямо перед собой, руки на «9 и 3» или «10 и 2».
- Медленно поворачивайте диск как можно дальше в одну сторону, будто крутили руль.
- Двигайтесь до комфортного предела, затем вернитесь обратно.
- Один поворот в каждую сторону = один полный повтор.
Подъёмы гантелей в форме «Y»
Цель: средние пучки дельт
Это упражнение держит средние дельты в постоянном напряжении — в отличие от классических разведений, где мышца расслабляется внизу. Идеально для формирования широких, рельефных плеч без перегрузки суставов.
Как выполнять:
- Возьмите гантели в каждую руку, ладони направлены вперёд, локти слегка согнуты.
- Одновременно поднимайте гантели вверх и в стороны, пока руки не образуют букву «Y».
- Задержитесь в верхней точке на счёт — вы должны ощущать сильное напряжение в дельтах.
- Медленно опустите руки обратно в исходное положение под контролем.
Вертикальная тяга с эспандером
Цель: Передние и средние пучки дельт
Хотя вертикальную тягу часто используют в начале тренировки плеч, Кэндис Льюис-Картер предпочитает делать её в конце — как финальное «добивающее» упражнение.
Она выбирает эспандер среднего сопротивления — такой, чтобы выполнить около 20 повторений до отказа. Предпочтение ленте, а не гантелям или штанге, отдаётся из-за постоянного напряжения, которое создаёт резинка на протяжении всей амплитуды.
Как выполнять:
- Встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Протяните эспандер под серединой каждой стопы.
- Возьмите концы ленты хватом сверху (ладони друг к другу), руки опущены, локти прямые. Руки находятся перед бёдрами.
- Согните локти и поднимите руки вверх, направляя локти в стороны. Тяните эспандер к лицу.
- Когда кисти достигнут уровня подбородка — сделайте паузу и максимально напрягите дельты.
- Медленно опустите руки в исходное положение под контролем.
Подъёмы для вращательной манжеты
Цель: Вращательная манжета (стабилизаторы плечевого сустава)
Кэндис выполняет это упражнение поочерёдно каждой рукой, чтобы сосредоточиться на каждой вращательной манжете отдельно.
Она сознательно берёт лёгкую гантель: поскольку мышцы вращательной манжеты гораздо мельче дельт, слишком большой вес привлечёт в работу крупные мышцы, и изоляция будет потеряна.
Как выполнять:
- Встаньте прямо. Возьмите гантели в обе руки (вторая рука помогает сохранять баланс).
- Одну руку выведите в сторону, параллельно полу, согнув локоть под углом 90° (как будто держите поднос).
- Напрягите кор, зафиксируйте всё тело.
- Медленно разверните предплечье вверх по дуге к потолку, словно открываете дверь.
- Верните руку по той же траектории в исходное положение.
- Выполните 20 повторений одной рукой, затем поменяйте сторону.
Алекс Сильвер-Фаган
Сила за пределами зеркала: как функциональная сила спасла её жизнь
«Мне нравится чувствовать себя атлетичной. Пройдя тренировку, когда сердце бьётся чаще, и я понимаю, что вышла за пределы своих возможностей — я чувствую силу. Я чувствую, что способна на всё. И именно эти моменты я жажду.»
Такие слова от Алекс Сильвер-Фаган — мастера-тренера Nike, модели Wilhelmina, эксперта по йоге и гиревому спорту — ярко отражают её мощный, без компромиссов подход к жизни и фитнесу. Трудно поверить, что всего несколько лет назад её история была совсем иной — мрачной и запутанной.
В поисках статуса VIP-гостя и, возможно, побега от семейных драм, тревожности и депрессии, эта добрая, остроумная девушка из Нью-Джерси села на диеты и участвовала в вечеринках — до тех пор, пока не похудела до 41 килограмма, будучи студенткой NYU. Её тело стало «эмоционально и питательно истощённым». Потом она переключилась на силовые тренировки и бикини-конкурсы, но проблемы с образом тела остались.
Только когда Алекс начала обучаться как тренер — и научилась ценить функциональную силу выше эстетики — всё начало меняться. Её искренность, открытость и готовность говорить о своих внутренних демонах нашли отклик в соцсетях — и вдохновили более 100 000 подписчиков в Instagram.
«Я начала глубоко интересоваться терапией, медитацией и ведением дневника, — говорит 26-летняя Алекс. — Учусь распознавать, что меня тормозит, и находить способы добавлять в жизнь позитивные моменты».
«Ты сильнее, чем думаешь»
Её мантра — «Ты сильнее, чем думаешь» — воплощает её стойкость. Возможно, самый значимый из пяти её татуировок — стрела — символизирует её широкий взгляд на жизнь. «Когда жизнь тянет тебя назад — это не провал, а подготовка к прыжку вперёд, как стрела, — объясняет она о татуировке на бицепсе. — Без обратного движения нет вперёд».
«Мой путь в фитнесе и мои собственные тренировки стали более осознанными, более присутствующими — в каждом маленьком аспекте».
Даже когда её слава растёт, она остаётся сосредоточенной на каждом вдохе, каждом движении, каждой капле пота, которые вместе формируют сильное и здоровое тело.
Какой урок могут извлечь те, у кого нет мотивации тренироваться?
«Просто повторяй себе снова и снова: „Я сделаю это снова, я сделаю это снова, я сделаю это снова“ — пока это не станет естественным, привычкой, чем-то, чего ты начнёшь жаждать», — убеждает Алекс. «Нужно преодолевать дискомфорт».
BIRD DOG (Птица-Собака)
Медленно поднимите одну руку и противоположную ногу, пока они не окажутся полностью вытянутыми. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.
Совет: Делайте это упражнение у стены — держитесь рукой за неё, если чувствуете нестабильность. Это укрепляет ядро, не нагружая спину.
KETTLEBELL WINDMILL (Ветряк с гирей)
Поднимите гирю одной рукой над головой. Поверните носки ног влево, согнитесь в бедре и наклоните корпус влево, пока он не окажется параллельным полу. Вернитесь и повторите в другую сторону.
Совет: Не стремитесь к глубине — фокус на контроле и дыхании. Это упражнение учит телу двигаться как единое целое, а не как отдельные части.
LATERAL LUNGE (Боковой выпад)
Сделайте широкий шаг вправо, оставив левую ногу прямой. Оттолкнитесь и вернитесь в стартовую позицию, затем повторите на другую сторону.
Совет: Это упражнение — ваш друг для гибкости бёдер и профилактики болей в коленях. Делайте его медленно — как медитацию в движении.
KETTLEBELL DEADLIFT (Становая тяга с гирей)
Встаньте, поставив гирю между стопами. Согнитесь в бёдрах, опуститесь и возьмите гирю обеими руками. Держите спину прямой — поднимайтесь, используя силу ягодиц и ног, а не спину.
Совет: Это ключевое упражнение для женщин 40+. Оно восстанавливает связь с ягодицами, улучшает осанку и снижает риск болей в пояснице.
LATERAL SHUFFLE OVER KETTLEBELL (Боковые шаттлы через гирю)
Встаньте слева от гири. Маленькими, быстрыми шагами с поднятием коленей, перешагните через неё вправо. Вернитесь обратно тем же способом и повторите.
Совет: Делайте это как игру — с улыбкой. Это улучшает координацию, ускоряет метаболизм и напоминает, что фитнес может быть лёгким и весёлым.
4 совета Алекс Сильвер-Фаган
— которые изменят ваш фитнес без диет, стресса и цифрового контроля
1. ИМЕЙТЕ ПЛАН — НО НЕ ПОДЧИНЯЙТЕСЬ ЕМУ
Когда вы входите в зал — знаете, что будете делать сегодня? Не гонитесь за «вирусными» тренировками, чьи авторы выглядят красиво, но не понимают, как работает тело после 40. Выбирайте программу — свою или проверенную. Запишите её. Просто не делайте всё наугад.
2. ДВИГАЙТЕСЬ — ГДЕ УГОДНО, КОГДА УГОДНО
Ваш фитнес не заканчивается в зале. Поднимайтесь по лестнице. Гуляйте после обеда. Разминайтесь во время звонков. Встаньте и потянитесь каждые 40 минут. Фитнес — это не 45 минут в день. Это 24 часа осознанного движения.
3. ПОЧУВСТВУЙТЕ ЕДУ — А НЕ ПРОСЧИТАЙТЕ ЕЁ
Готовьте сами. Наслаждайтесь вкусом. Спрашивайте себя: «Как я себя чувствую после этого?» — а не «Я съела 120 г куриной грудки, 100 г брокколи и половину сладкого картофеля — и выполнила макросы». Мы — живые люди, а не лабораторные крысы с цифрами в приложении.
4. ЕШЬТЕ ТО, ЧТО РАСТЕТ — А НЕ ПАКЕТУЕТСЯ
Ваша еда должна быть такой, что растёт: овощи, фрукты, яйца, мясо, рыба, орехи. Да, животные тоже «растут» — это не только растения. Главное — не покупайте то, что упаковано, превращено и «обогащено». Еда — это топливо, а не химический состав.
ПОЛНАЯ ТРЕНИРОВКА АЛЕКС
Эта тренировка с гирей поднимет ваш пульс
и проработает всё ваше тело. Разогрейтесь
с 2 кругами по 30 секунд
выходов в планку, птиц, боковых выпадов
и приседаний без веса. Затем выполните нижеприведённые упражнения.
| Упражнение |
Подходы |
Повторения / Время |
Примечания |
| Становая тяга с гирей* |
3 |
12 |
Базовое упражнение для разминки и разучивания движения |
| Суперсет с: |
|
|
|
| Махи гирей |
3 |
12 |
Выполняйте после становой тяги без отдыха |
| Трисет с: |
|
|
|
| Выпад назад с гирей в одной руке |
3 |
6 на каждую сторону |
Первое упражнение в трисете |
| Трастер с гирей в одной руке |
3 |
6 на каждую сторону |
Выполняйте сразу после выпадов |
| Ветряк с гирей |
3 |
6 на каждую сторону |
Выполняйте сразу после трастера |
| Суперсет с: |
|
|
|
| Боковые шаттлы через гирю |
3 |
30 сек. |
Первое упражнение в суперсете |
| V-подъемы с попеременной ногой |
3 |
30 сек. |
Выполняйте сразу после шаттлов |
*Используйте более тяжёлую гирю для этого суперсета.
**Используйте более лёгкую гирю для этого трисета.
