Две топовые профи делятся своими тренировками для создания сексуального верха тела.
IFBB FIGURE PRO AND 2016 GOVERNOR'S CUP CHAMPION
FOUR-TIME IFBB FIGURE CHAMPION
Уйдите в глубокий присед на одной ноге, который проверит ваш баланс, силу, гибкость и контроль.
Встаньте на бокс или скамью высотой примерно до коленной чашечки. Позвольте нерабочей ноге свисать с одной стороны, стоящая нога плотно на полу, бедра нейтральны.
Наклонитесь вперед от бедер, отводя ягодицы назад. «Крайне важно включить бедра и ягодицы, чтобы вес сместился назад, и вся нагрузка не пошла в колено», — говорит Далман.
Сгибая рабочую ногу, опускайте бедра, одновременно выводя руки вперед для баланса. Пятка нерабочей ноги должна лишь слегка коснуться пола, а бедро рабочей ноги стать почти параллельным полу.
Следите, чтобы колено рабочей ноги двигалось строго над серединой стопы, не заваливаясь влево или вправо.
Эти прогрессии помогут вам нарастить силу и баланс, чтобы наконец освоить одно из самых сложных механических движений.
Сожгите более 150 калорий за 15 минут с помощью комбинации прыжков со скакалкой и упражнений для всего тела.
АВТОР: АЛИССА ШАФФЕР
«Людей часто пугает сама идея прыжков со скакалкой, особенно если они думают, что у них это плохо получается с самого начала», — говорит Тим Хафт, создатель тренировок Punk Rope и тренер из Нью-Йорка.
Популярные групповые занятия Punk Rope от Хафта смешивают прыжки со скакалкой с кондиционирующими упражнениями, чтобы убрать страх, делая акцент на веселых упражнениях. А ограничивая прыжки 2-минутными интервалами, вы не выдохнетесь так быстро.
15-минутная схема Хафта идеально подходит для суматошных дней, когда нет времени идти в зал. Она смешивает короткие интервалы прыжков с упражнениями с собственным весом, сжигая более 200 калорий. Начните с 5-минутной разминки и завершите 5 минутами заминки.
Держите ноги близко друг к другу, колени слегка согнуты, локти прижаты к ребрам, вращайте скакалку кистями и легко отталкивайтесь от пола, подпрыгивая всего на пару сантиметров над землей.
Встаньте на четвереньки, ползите вперед левой рукой и правой ногой, затем меняйте стороны. Держите спину прямой, а колени низко над землей.
Лыжник: Отталкивайтесь вбок от одной ноги, затем от другой.
Колокольчик: Прыгайте назад и вперед, слегка наклоняясь.
Встаньте лицом под стол или перекладину, упираясь краем так, чтобы руки были выше плеч. Тяните грудь вверх, пока она почти не коснется поверхности.
Разножка: Прыгайте как джампинг-джек, но без удара пятками.
Ножницы: Меняйте ноги вперед-назад в прыжке.
Скрещивание рук: Скрестите предплечья перед телом на каждом третьем прыжке.
Мах: Вращайте скакалку восьмеркой вокруг тела.
Двойной прокрут: Вращайте скакалку дважды за один прыжок.
Высокое поднимание коленей: Поднимайте колени высоко к груди в ритме прыжков.
Из планки на предплечьях сведите ноги вместе и прыгните на ширину бедер, напрягая пресс.
Эти недорогие скакалки из высокопрочного пластика идеальны для любого уровня подготовки. Они оснащены легко захватываемыми ручками и механизмом быстрой замены веревки. Доступны в 8 ярких цветах.
Прыгайте как профи с этими простыми советами.
1 / НАЙДИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ СКАКАЛКУ
Правильно подобранная скакалка — залог успеха. Встаньте одной ногой на скакалку и потяните ручки вверх. Для новичков ручки должны доходить до плеча; для продвинутых — до линии сосков.
2 / СОЗДАЙТЕ ТВЕРДУЮ ОСНОВУ
Ваш вес должен быть на подушечках стоп с расслабленными лодыжками и коленями. Слегка согните локти и держите руки слегка перед бедрами.
3 / ДЕЛАЙТЕ ДВИЖЕНИЯ МАЛЕНЬКИМИ
«Большая часть движения исходит от ваших запястий», — объясняет Хафт. Вращайте скакалку запястьями, а не локтями или плечами.
4 / ПОЙМАЙТЕ ТАЙМИНГ
Сначала вращайте, затем прыгайте. Если вы прыгаете слишком рано, вам придется подпрыгивать намного выше необходимого.
5 / ПРОСТО РАССЛАБЬТЕСЬ
«Напряжение — ваш враг. Это приводит к усталости и неуклюжему выполнению», — говорит Хафт. Думайте о скакалке как о танцпартнере.
Чтобы получить максимум от тренировки на гребном тренажёре, важно сразу поставить правильную технику. Разбейте свои движения на четыре простых шага:
В начальной фазе гребка держите руки прямыми, удерживая рукоять, корпус наклонён вперёд от бёдер, голени вертикально.
Оттолкнитесь ногами до полного выпрямления, удерживая корпус вертикально. Руки прижаты к телу, рукоять чуть ниже линии бюстгальтера.
Теперь отведите корпус назад и закончите тягу рукояти к телу. Порядок: ноги, корпус, руки. Сделайте небольшую паузу в конце.
Это противоположность тяги и финиша. Выпрямите руки, затем наклонитесь вперёд от бёдер и используйте ноги, чтобы скользнуть вперёд к захвату. Порядок: руки, корпус, ноги.
Сокращение от эргометр, сленговое название гребного тренажёра
Количество гребков в минуту
Соотношение времени тяги и возврата (идеально: короткая мощная тяга с контролируемым возвратом)
Начало гребка (в лодке — когда вы опускаете весло в воду)
Конец гребка (когда вы вынимаете весло из воды)
Часть гребка, когда вы движетесь от финиша к захвату
Настройка сопротивления на тренажёре. Может быть установлена от 1 до 10.
Создана Энни Малгрев, программным директором CityRow в Нью-Йорке. Эта тренировка тестирует силу, скорость, выносливость и мощь.
| ЭТАП | ТЕМП/SPM | ВРЕМЯ | ПРИМЕЧАНИЯ |
|---|---|---|---|
| РАЗМИНКА (500 метров) |
24–26 (50–60% макс) |
Около 2 мин | Сфокусируйтесь на мощной работе ногами и комфортном выполнении полного гребка. |
| ИЗОЛЯЦИИ | -- | Около 3 мин | Чередуйте 5 повторений только работы ногами и 5 полных гребков. После пятого полного гребка задержитесь в финише (ноги прямые, корпус отклонён на 45 градусов) и подтяните рукоять к груди 5 раз. Повторите 5 раз. |
| ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА* |
-- | 3–5 мин | *Отжимания с касанием плеч: Выйдите в планку, коснитесь плеча (правой и левой рукой), сделайте 1 отжимание, вернитесь в исходное положение. (5x) *Раскрытие бёдер: В планке шагните правой ногой широко вправо от правой руки, потянитесь правой рукой вверх для скручивания; вернитесь в планку; повторите левой стороной. (3x) |
| ИНТЕРВАЛ 1 | 26 (50–60% макс) |
2 мин интенсивно |
Запомните количество метров за этот интервал. Отдых (вне тренажёра): 10 отжиманий с касанием плеч; отдых 30 сек. |
| ИНТЕРВАЛ 2 | 26 (70–80% макс) |
2 мин интенсивно |
Постарайтесь превзойти предыдущий интервал с тем же темпом, толкаясь сильнее ногами. Отдых: 10 отжиманий с касанием плеч; отдых 30 сек. |
| ИНТЕРВАЛ 3 | 22 (90–100% макс) |
2 мин интенсивно |
Снизьте темп гребков и работайте на максимум, стараясь проплыть то же расстояние, что и в предыдущем подходе. Отдых: 2 мин (Опция: Повторите раскрытие бёдер.) |
| ИНТЕРВАЛ 4 | 28 | 30 сек интенсивно |
Гребите на максимум, запоминая расстояние. Отдых 30 сек (3–5x) |
| ЗАМИНКА | -- | 2–3 мин | Проплывите 500 метров в восстановительном темпе, 30–40% мощности, затем сделайте растяжку вне тренажёра. |
Поднимите и подтяните мышцы бедер и ягодиц с помощью этой суперэффективной комбинации от фитнес-эксперта Пейдж Хэтэуэй. «Вам даже не понадобится какое-либо оборудование для этой тренировки — просто полотенце и молочный кувшин, наполненный водой или песком, если у вас нет доступа к гантелям», — говорит она.
Выполняйте последовательность как можно больше раз в течение пяти минут. Отдыхайте 10 секунд в конце каждого цикла.
Не в настроении идти в зал? Сделайте минутку, чтобы переосмыслить свое мышление: недавнее немецкое исследование показало, что позитивный настрой может увеличить пользу от тренировки. Исследователи из Фрайбургского университета обнаружили, что субъекты, которые верили, что их тренировка окажет положительный эффект до того, как они тренировались, не только наслаждались ею больше, но и улучшили свое настроение и снизили уровень тревожности по сравнению с теми, кто был менее оптимистичен перед тренировкой.
Триггер сжигания калорий вашего тела находится в чистом разнообразии, поэтому вот три килограммо-сжигающие схемы для вашего самого загруженного времени года.
и сжечь эти праздничные килограммы? Отложите в сторону секретное оружие скорости. Когда ваш список дел длинный, сейчас самое время проявить творческий подход к вашему кардио, комбинируя его с силовыми упражнениями, чтобы вы могли максимизировать и ваше время, и усилия.
Тренер, фитнес-модель и автор книги YES MAM! Your Muscle as a Motivator Николь Чаплин разработала эту серию силовых плио-схем, чтобы сделать каждую тренировку на счету и «подтолкнуть вас в зону сжигания жира», — говорит она. Плюс, вы сожжете ваши мышцы без даже мысли об этом.
Выберите сложный вес для упражнений 1, 3 и 5; а для № 8 используйте легкие веса.
Начните в полной планке, руки на полу под плечами, пальцы расставлены, тело на линии от головы до пят. Опускаясь вниз между руками, опустите грудь к полу, стараясь держать локти близко к бокам. Когда вы отжимаетесь, поднимите правую руку к потолку, поворачивая вес на левую руку и удерживая тело на прямой линии, но грудь открыта к правой стене.
Установите систему подвески TRX на высокой настройке. Идите ногами близко к тому месту, где закреплен TRX. Держась за ручки, выпрямите руки так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов к полу, ладони смотрят вверх. Держа локти статичными, выполните сгибание, подтягивая вес вашего тела с помощью TRX, используя ваши бицепсы для движения. Вернитесь в начало и повторяйте для заданных повторений.
Выполняйте этот тип тренировки два-три раза в неделю.
Начинающие: Два раза в неделю делайте два-три подхода по 8-12 повторений каждого упражнения, 15-20 секунд отдыха между подходами.
Средний/Продвинутый уровень: Три раза в неделю делайте три-четыре подхода по 15-20 повторений каждого упражнения, 15-20 секунд отдыха между подходами. Используйте более тяжелые веса. Отдыхайте до 45 секунд между подходами. Отдыхайте до 45 секунд между упражнениями. Делайте до последней повторения. Выполняйте следующие схемы в разные дни и давайте все, что у вас есть.
Выберите сложный вес для упражнений 1, 3 и 5.
Держите гирю на уровне груди обеими руками (или в правой руке над головой, как показано выше). Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу перед собой примерно в пяти сантиметрах от пола. Когда вы поднимаете ногу, опускайте бедра к полу, пока бедра не окажутся как минимум параллельны полу. Старайтесь держать грудь поднятой и естественный прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения. Начинающие: Выполняйте присед на одной ноге на боксе высотой 15-30 см; опускайте бедра в присед, поднимая свободную ногу вперед как можно выше.
Начните с ног вместе и рук прямо по бокам. Опустите бедра в высокий присед. Прыжком разведите ноги в широкий присед (сумо), одновременно поднимая руки дугой над головой и хлопая ими в верхней точке. Вернитесь в исходное положение, оставаясь в приседе на протяжении всего упражнения. Совет: Не поднимайте корпус — просто двигайте руки вместе, чтобы они хлопали над головой во время движения джампинг джека.
FOLLOW NICOLE
@NICOLECHAPLIN
Чередую медленные силовые движения и быстрые плиометрические движения, ваше тело учится более эффективно использовать кислород, «что может быстро улучшить работу вашего сердца, кровяных клеток и легких для снабжения богатой кислородом кровью работающих мышечных тканей», — говорит Чаплин. Это отличная новость для тех, кто тоже ненавидит кардио, потому что вы получаете сердечно-сосудистую нагрузку, развитие мышц и сжигание жира — все сразу.
Выберите сложный вес для упражнений 1 и 5.
Лягте на спину на пол с вытянутыми ногами. Оберните эспандер вокруг верхней части стоп и максимально потяните носки на себя. Заведите руки за голову, локти направлены в стороны. Поднимите ноги, голову и плечи, сгибая правую ногу и поворачивая левое плечо к правому колену, одновременно отталкиваясь левой стопой от эспандера. Поменяйте стороны, отталкиваясь правой стопой, когда подтягиваете левое колено и правое плечо друг к другу. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.
Лягте на спину на пол, руки под углом 90 градусов к корпусу, ноги прямые. Напрягите пресс и поднимите ноги на несколько сантиметров от пола. Удерживая остальную часть тела неподвижной, разведите стопы в стороны, а затем медленно верните их в центр, не опуская их. Чтобы облегчить упражнение, поднесите руки ближе к корпусу или положите ладони плоско лицом вниз под бедра.
Силовые/плиометрические схемы, подобные этим, максимально нагружают крупные и мелкие мышечные группы, что означает, что вы сожжете больше калорий во время тренировки и до 48 часов после нее.
