1
Скользящий прыжок
Прыгайте вперед, поднимая правую руку и левое колено в воздух, как при беге с высоким подниманием бедра. Делайте каждый прыжок мощным, сохраняя хороший ритм при движении вперед.
В 8 ДИНАМИЧНЫХ ДВИЖЕНИЯХ,
СЖИГАЙТЕ ПРАЗДНИЧНЫЕ КИЛОГРАММЫ,
ПОДТЯГИВАЙТЕ БЕДРА И РАЗВИВАЙТЕ
ВЫНОСЛИВОСТЬ — БЕЗ ИНВЕНТАРЯ
Возьмите тренировку в дорогу! 8 мощных прыжковых движений для скорости, силы и сжигания калорий где угодно.
Начните с 12–15 повторений, постепенно доводя до 20. Отдыхайте 20 секунд между упражнениями. Чтобы усложнить задачу, сократите время контакта стопы с полом. Выполните как минимум 2 круга.
20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Отдых между кругами всего 10 секунд. Выполните 3 круга и постепенно доведите до 4.
Прыгайте вперед, поднимая правую руку и левое колено в воздух, как при беге с высоким подниманием бедра. Делайте каждый прыжок мощным, сохраняя хороший ритм при движении вперед.
Поместите руки за голову, сцепив пальцы в замок, и напрягите пресс. Опуститесь в присед и прыгните вперед, приземлившись в глубокий присед. Оставайтесь в приседе при следующем прыжке вперед, не выпрямляясь полностью.
Прыгните вправо, приземлившись в легком приседе на правую ногу, а левую ногу отведите диагонально назад. Руки скрестите перед телом. Быстро прыгните влево, повторяя движение в зеркальном отражении. Не касайтесь отведенной ногой пола.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Подпрыгните, поднимая руки к небу и поворачиваясь на 180 градусов, приземлитесь в присед. Чередуйте направления каждый раз. Прыжок влево и затем вправо считается за одно повторение.
Продолжение программы: упражнения 5-8 для взрывной силы и выносливости
Начните в нижней позиции отжимания, тело в прямой линии от макушки (подбородок опущен) до пяток. Мощно оттолкнитесь от пола, полностью выпрямляя руки и отрывая ладони от скамьи. Быстро хлопните в ладоши в воздухе, прежде чем вернуться в исходную позицию. Держите локти близко к телу.
Начните в позиции плие-приседа, пятки чуть шире плеч, колени развернуты в стороны. Прыгните вверх, сводя прямые ноги вместе и слегка ударив пятками друг о друга. Приземлитесь в исходную позицию и сразу же начинайте следующий прыжок. Фокусируйтесь на том, чтобы ягодицы выталкивали вас вверх и контролировали приземление.
Встаньте, ноги на ширине бедер, и выполните прыжок в длину как можно дальше вперед, мягко приземлившись. Затем поставьте руки на пол и оттолкните ноги назад в позицию планки на прямых руках. Быстро подпрыгните ногами обратно к рукам, встаньте и сразу же переходите к следующему прыжку.
Прыгните на скамью или ящик, приземляясь в присед. Убедитесь, что угол коленей при приземлении такой же, как при прыжке, чтобы колени всегда были над носками. Для облегчения задачи можно шагать обратно на пол, а не спрыгивать.
