Muscle & Fitness - Осень 2021 USA

M&F Осень 2021 USA
M&F Осень 2021 USA

ТЫ ХОЧЕШЬ ПРОЙТИ DEKA?

Более подробно о DEKA

Взгляд на события DEKA, 10 зон и их влияние на тело.

DEKA состоит из трёх типов событий:

DEKA STRONG

Прямой фитнес-тест и оценка, включающий все 10 зон DEKA (без бега).

DEKA MILE

Каждая зона DEKA предваряется забегом на 160 метров (всего 1 миля).

DEKA FIT

Каждая зона предваряется забегом на 500 метров (всего 5 км).

Готовы тренироваться к DEKA?
Если рядом нет зала DEKA, вы всё равно можете привести себя в DEKA-форму. Когсвелл рекомендует тем, у кого нет соответствующего оборудования, выбрать 10 функциональных упражнений, охватывающих всё тело, чередуя их с бегом. И учитывая, с какой скоростью сеть DEKA расширяется, скоро зал может появиться и в вашем городе!

День 1

  • Бег 500 м в темпе мили × 6 раз с отдыхом 2 мин между подходами

День 2

  • Выпады назад с грузом Spartan RAM (или другим утяжелителем) — поочерёдно, 30 раз
  • Гребля 500 м
  • Прыжки на ящик или перешагивания через барьер — 20 раз

Отдых 3 мин. Один круг завершён. Повторить всего 3 круга.

День 3

  • Бросок мяча из положения сидя (Med Ball Sit-up Throw) — 30 раз
  • SkiErg — 500 м
  • Фермерская ходьба — 100 м

Отдых 3 мин. Один круг завершён. Повторить всего 3 круга.

День 4

  • Бег, бег с ходьбой или ходьба — 22 мин в комфортном аэробном темпе
    (Зона 3, если вы знаете свои пульсовые зоны)

День 5

  • Велоэргометр (Air Bike) — 25 калорий
  • Переброс мяча через стену (Dead Ball Wall Over) — 20 раз
  • Толкание или тяга танка M4 / сани — 100 м
    (10 м толкания + 10 м тяги × 5)
  • Бёрпи с грузом Spartan RAM — 20 раз

Отдых 3 мин. Один круг завершён. Повторить всего 3 круга.

DEKA FIT: Фитнес-декатлон нового поколения

Представьте DEKA FIT как «Суперкубок» фитнес-событий.

Созданное теми же людьми, что и Spartan, DEKA FIT — это современный функциональный фитнес-декатлон, рассчитанный на все уровни подготовки, и он стремительно распространяется по всему миру.

DEKA — первая в своём роде сообщество-ориентированная среда, вдохновляющая на постоянные тренировки и функциональные упражнения через 10 зон (DEKA Zones). Миссия компании под руководством CEO Джо Де Сены — позитивно повлиять на 100 миллионов жизней через фитнес.

«Мы хотели создать что-то для всех — независимо от уровня физической подготовки», — говорит Джарод Когсвелл, соавтор и старший директор DEKA.

ЦЕЛЬ ЗОН DEKA

«Каждая зона основана на базовых движениях, — рассказывает Когсвелл. — Тысячи лет назад это было просто выживанием: поднимать, нести, толкать, тянуть, прыгать, перелезать...»

Можно с уверенностью сказать: всё, что включено в 10 зон, приведёт даже самого закалённого атлета в серьёзную форму!

ТРЕНИРУЙТЕСЬ — ПОТОМ ПРОВЕРЬТЕ СЕБЯ

«По мере роста ваших DEKA-результатов, улучшается и ваша всесторонняя физическая форма и здоровье», — объясняет Когсвелл.

Главное — неважно, элитный ли вы атлет 20 лет, новичок 40+ или бабушка за 60: вы абсолютно способны принять участие в DEKA!

ЗОНЫ DEKA

Между каждой зоной атлеты пробегают 500 метров.

ЗОНА 1 — ВЫПАДЫ НАЗАД С ГРУЗОМ RAM

Начинаем с базового движения: выпады с грузом (55 фунтов — мужчины / 33 фунта — женщины) на плече — 30 повторений (по 15 на ногу). Цель: ноги, кор, мобильность, гибкость, баланс, координация. Колени должны касаться пола. Прыжки запрещены.

→ Бег 500 м

ЗОНА 2 — ГРЕБЛЯ 500 М

Классика зала: всё тело — от ног до верха — работает на максимум. Правило: сидеть на тренажёре, ноги зафиксированы, пока не наберётся 500 м.

→ Бег 500 м

ЗОНА 3 — ПРЫЖКИ НА ЯЩИК (24 дюйма) / ПЕРЕШАГИВАНИЯ

Развивает баланс и координацию, нагружая нервную систему. 20 повторений: обе ноги должны коснуться верха ящика и пола.

→ Бег 500 м

ЗОНА 4 — ПОДЪЁМЫ С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ

Кор и верх тела (включая хват и подвижность плеч). 25 повторений (мяч: 20 фунтов — мужчины / 14 — женщины).

→ Бег 500 м

ЗОНА 5 — SKI ERG 500 М

Ещё одно комплексное упражнение: плечи, кор, ноги. Нельзя сходить с платформы до завершения дистанции.

→ Бег 500 м

ЗОНА 6 — ФЕРМЕРСКАЯ ХОДЬБА 100 М

Несём груз (60 фунтов — мужчины / 40 — женщины). Развивает силу всего тела, хват, баланс. Можно ставить груз на пол, но нельзя волочить.

→ Бег 500 м

ЗОНА 7 — AIR BIKE — 25 КАЛОРИЙ

Начало «DEKA Gateway» (зоны 7–10) — полное включение всех мышц и проверка аэробной выносливости. Многие считают это самой сложной зоной.

→ Бег 500 м

ЗОНА 8 — ПЕРЕБРОС МЯЧА ЧЕРЕЗ СТЕНУ

Мяч (60/40 фунтов) нужно перекинуть через 4-футовую (1,22 м) стену — 20 раз (по 10 с каждой стороны). Требует мобильности, баланса, координации.

→ Бег 500 м

ЗОНА 9 — ТОЛКАНИЕ/ТЯГА ТАНКА — 100 М

10 м толкания + 10 м тяги × 5. Танк должен полностью пересечь финишную черту.

ЗОНА 10 — БЁРПИ С ГРУЗОМ RAM

Самое комплексное упражнение: присед → планка → отжимание → подъём → жим груза над головой. Задействованы все суставы и мышцы, даже на фоне усталости.

M&F Осень 2021 USA M&F Осень 2021 USA

Программа: Take-Two

Босс Take-Two Страусс Цельник не шутит, когда дело касается фитнеса.
Просто спросите его коллег.

8:30 утра. Душный летний день в округе Уэстчестер, штат Нью-Йорк. Страусс Цельник и я стоим в его полностью оборудованном домашнем зале, у нас есть 15 минут до начала тренировки. К нам присоединяются ещё шестеро мужчин — в основном молодых, подтянутых, большинству за двадцать. Я участвую в тренировке в 8:45 утра — это «разминка перед разминкой» перед основной сессией в 10:00, в которой примут участие более 100 коллег Цельника из компании Take-Two Interactive Software — по Zoom.

Я впервые встретил генерального директора Take-Two в 2015 году, когда писал материал о The Program — группе тренировок, основанной Цельником в Нью-Йорке в 2012 году. 64-летний Страусс обожает тренировки, относится к ним со всей серьёзностью и живёт по чёткому расписанию. Другими словами: если вы договорились тренироваться с ним — пришли заранее — вы вовремя; пришли вовремя — вы опоздали.

Для тех, кто не в курсе: Take-Two — это многомиллиардная игровая компания, стоящая за такими хитами, как Grand Theft Auto, NBA 2K и Borderlands. Тренировки под руководством Цельника проводятся дважды в неделю с апреля 2020 года — вскоре после того, как пандемия COVID-19 перевела почти 6 000 сотрудников Take-Two на удалёнку.

«Мы — цифровая компания, так что легко адаптировались к удалённой работе. Но возник вопрос: как сохранить корпоративную культуру, когда все сидят дома?» — Страусс Цельник

Джен Фельдман, директор Take-Two по событиям, опыту и дизайну, добавляет:

«Мы подумали, что если Страусс будет вести эти тренировки дважды в неделю, это создаст чувство общности и поможет людям оставаться сосредоточенными».

Цельнику идея понравилась. В конце концов, у него за плечами десятилетия опыта как в бизнес-лидерстве, так и в тренировках в зале.

Страусс Цельник занимает высокие руководящие посты в крупных компаниях с 80-х годов. До того как возглавить Take-Two, он был вице-президентом Columbia Pictures, генеральным директором и операционным директором 20th Century Fox, CEO BMG Entertainment и временным председателем CBS Corporation. Кроме того, с 2001 года он является управляющим партнёром ZMC — ведущей частной инвестиционной компании.

Фитнес стал для него приоритетом в 40 лет и с тех пор каждый год развивался. Его обычная трёхдневная в неделю тренировочная рутина превратилась в полномасштабную миссию. Он бросил пить алкоголь, перешёл на чистое питание и решил доказать, что становиться сильнее и здоровее можно в любом возрасте.

До пандемии Цельник и его группа The Program собирались четыре раза в неделю в 6 утра, занимаясь бегом, боксом, велотренировками, HIIT, йогой и функциональными тренировками.
Динамика группы и её позитивная энергетика были неизбежны:
тренируясь с The Program, вы становились частью сплочённой команды поддержки.
И даже если это был ваш первый день — вы уже были в этой команде.

Но просто перенести этот формат на сотрудников Take-Two не сработало бы.
Во-первых, тренировки должны подходить всем уровням подготовки.
Во-вторых, оборудование должно быть доступным — у большинства дома есть гантели или гири, но не стойки для приседаний или сани.
И в-третьих, сессии не должны съедать слишком много рабочего времени.

Для меня это был эксперимент. Могу ли я дать разным людям качественную тренировку за 35–45 минут? И можно ли сделать так, чтобы новичкам она нравилась и приносила пользу, а опытные атлеты тоже находили её полезной?
— Страусс Цельник

Ему также пришлось научиться быть тренером. Хотя он привык к телевидению и интервью (включая беседы с Джимом Креймером), вести живую тренировку — совсем другое дело.

Мне было не очень комфортно в первый раз, когда я вёл групповую тренировку. К счастью, я расслабился через несколько сессий. А теперь мне это действительно нравится.

Отклик был овервелмингово позитивным: в среднем более 100 сотрудников подключаются к каждой сессии. Многие, кто раньше не был увлечён фитнесом, теперь воспринимают его как часть жизни — особенно после заметных изменений в теле, энергии и настроении после почти 200 тренировок под руководством Цельника.

Мы пришли к формуле: снизить вес, использовать формат 40 секунд работы / 20 секунд отдыха, 10 упражнений подряд, 3 круга, с минутой отдыха между ними — это работает. Проводя такие сессии дважды в неделю и добавляя другие тренировки, можно добиться очень эффективного результата.

Под «мы» он имеет в виду самих сотрудников Take-Two, которые активно дают обратную связь.
«Есть Slack-канал, где Страусс поощряет делиться мнениями, — рассказывает Джен Фельдман. — И многие пишут ему напрямую».

Вернёмся в его зал. Я — далеко не расслаблен. Мой пресс горит, я задыхаюсь и лежу на полу в луже пота, раскинув руки и ноги, как морская звезда. Я уверен, что пот не только мой, но мне просто не до этого. Только что мы выполнили: 2 подхода из 6 упражнений на кор + 4 круга по 7 упражнений (по 10 повторов каждое).

Цельник выходит на улицу фотографироваться. Остальные разбредаются или общаются у входа. Я сажусь на скамью для сгибаний, чтобы отдышаться.

На стене — большой экран. На нём — два продюсера из Нью-Йорка тестируют аудио и видео перед 10-часовой сессией. Звук отключён, картинка переключается: они → зал → они → зал... Камеры сканируют помещение, фокусируясь и теряя резкость, пока экран не захватывает статичная графика: «The Program: Начало скоро».

Под экраном висят две дорогие белые камеры, похожие на камеры наблюдения. На задней панели монитора — супер-рюкзак из проводов, гаджетов и мигающих огней, превращающий зал в мини-студию вещания. Производственный уровень продвинулся далеко с тех дней пандемии, когда всё было просто: Цельник и его iPad.

По Zoom зал кажется просторным. Но вживую — с семью людьми и массой оборудования (2 беговые дорожки, кроссовер, TRX, боксёрская груша, стойка с медболами, скамья для сгибаний, Prowler, гребной тренажёр, стойка для приседаний, стойки с гантелями и гирями) — здесь довольно тесно.

В дни, когда Цельник в городе и у него запланирована тренировка Take-Two, он снимается в фитнес-студии в центре Манхэттена, недалеко от офиса Take-Two. В поездках он возвращается к iPad. Как говорится: «Шоу должно идти дальше».

В 10 утра камеры включаются. Цельник и команда в деле. Около 110 сотрудников T2 подключаются через Zoom. Я наблюдаю со стороны вместе с командой Muscle & Fitness — и честно говоря, это к лучшему: я разбит. Очевидно, мне пора вступить в The Program.

Это был эксперимент: Могу ли я дать разным людям качественную тренировку за 35–45 минут?
M&F Осень 2021 USA M&F Осень 2021 USA

УПРАВЛЕНИЕ
ПРОШЛЫМИ
ТРАВМАМИ

Бывшая звезда WWE Энтони Карелли научился тренироваться, обходя боль.

“

Рестлерам нужно включать элементы бодибилдинга, но нам также необходимы функциональная подготовка и работа над мобильностью.

”

Большинство фанатов WWE знают Энтони Карелли по его персонажу — Сантино Марелла. 11 лет борьбы — наполненные всем, от бодислэмов до его знаменитого комичного приёма «Maserati Clutch» — а также дзюдо и смешанных единоборств — оставили свой след на теле Карелли. Больше всего болели шея, плечи и спина.

Сейчас, находясь вне ринга с 2014 года, Карелли стал сторонником профилактического ухода за телом. Хотя он всё ещё активно занимается дзюдо, он внедрил альтернативные упражнения, чтобы минимизировать боль — пример того, как сегодня он тренируется умнее.

M&F: Можете рассказать нам о ваших травмах?
АК:

Когда я был любителем, я повредил диск в шее во время тренировки по борьбе. Со временем выпуклая часть грыжи окостенела — и оказалась прямо рядом со спинным мозгом, иногда с ним соприкасаясь при сильной нагрузке. Были периоды обострений и ремиссий, но со временем приступы становились чаще и длились дольше. Я делал всё возможное для профилактики, это меня поддерживало — но угроза серьёзной травмы позвоночника становилась всё ближе. По мере износа тела (и приближения угрозы завершения карьеры) я начал строить тренировочный центр в Миссиссоге, Онтарио — Battle Arts Academy. Это место, предлагающее широкий спектр боевых искусств, силовых тренировок, кондиционирования — и, конечно же, профессиональной борьбы.

Было ли трудно сделать шаг назад и взять перерыв в рестлинге?
АК: Я семейный человек, но в юности был очень общительным. Восемь лет подряд в дороге — это серьёзное испытание для отношений. Поэтому было даже приятно сделать перерыв и немного побыть «обычным» человеком. К тому же, наличие собственного дела — Battle Arts Academy — значительно облегчило переход.
Как проходило ваше восстановление?
АК: Это было странно. Иногда всё было хорошо, но стоило двинуться определённым образом — и тело напоминало, что я ещё не в той форме, в которой хочу быть. Я до сих пор постоянно адаптирую тренировки: делаю йогу, практикую инверсии (висы вниз головой), питаюсь по противовоспалительной диете — вы назовите, и я пробую. Я не позволю травмам победить меня, особенно когда у меня двое маленьких детей. Мне нужно уметь наклониться и играть с ними на полу.
Вы завершили карьеру рестлера в ринге?
АК: Да — если говорить о том, чтобы зарабатывать этим на жизнь. Но если поступит предложение выступить где-нибудь, где мне нравится, я, возможно, соглашусь на редкие поединки — особенно если там будет участвовать старый друг.
А как насчёт рестлинг-бизнеса в целом?
АК: Вы ещё увидите меня в рестлинг-бизнесе — но теперь в роли комментатора.
Что общего между вами и вашим персонажем WWE — Сантино Мареллой?
АК: Быть Сантино — это была честь. Я изначально не планировал быть комиком, но, видимо, во мне есть немного Сантино — иначе я не смог бы так живо его воплотить. Один из моих старых тренеров по дзюдо говорил, что я рождён быть комиком.
Отличается ли процесс бодибилдинга для рестлеров WWE?
АК: Рестлеры должны включать элементы бодибилдинга, но также нуждаться в функциональной подготовке и мобильности. Плюс, нам приходится тренироваться вокруг мелких травм, потому что у нас нет межсезонья.
Какая практика помогает вам духовно — телу, разуму и душе?
АК: Когда я занимаюсь дзюдо — я в своём счастливом месте.
Какой один совет вы бы дали другим?
АК: Восприятие самого себя играет огромную роль в жизни — и формируется ещё в детстве. Например, когда мне было 10 или 11 лет, я сделал двухаутовый гранд-слэм на последнем иннинге и выиграл игру. В тот короткий миг я был героем. И, возможно, именно поэтому всю жизнь я верю: я могу быть героем в игре, ситуации — или в своей собственной жизни.

Профилактическое обслуживание

ТРЕНИРУЙСЯ УМНЕЕ, А НЕ ТЯЖЕЛЕЕ
Отжимания от BOSU
(Грудь, руки, плечи, кор)

Карелли заменяет жим лёжа на отжимания от мяча BOSU. Это меньше нагружает плечи, а нестабильная поверхность улучшает баланс и стабильность.

Модифицированные отжимания «Пайк»
(Плечи, грудь, кор)

Карелли выполняет их, потому что его верхняя часть спины и плечи слишком повреждены для жима под углом.

Подъёмы таза (Glute Bridge)
(Ягодицы, задняя поверхность бёдер, икры)

Это упражнение укрепляет ягодицы Карелли, что помогает снизить боль в спине, вызванную грыжей диска.

Болгарские сплит-приседания
(Квадрицепсы, ягодицы)

Карелли делает приседания «разножка» вместо приседаний со штангой на спине, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

M&F Зима 2022-23 USA

M&F Осень 2021 USA

Американское издание журнала Muscle & Fitness - Осень 2021 USA

Читать журнал