РАБОТАЙТЕ УМНЕЕ,
А НЕ ТЯЖЕЛЕЕ
АВТОРЫ: МИШЕЛЬ ЛАУС & НАТАЛИЯ БУБОНОВА
ФОТОГРАФИЯ: ДЭВИД ЛАУС
Если вы хотите долгосрочных результатов от своих тренировок, вам нужно понять, как "работать умнее, а не тяжелее". Время ценно, и никто не хочет тратить его на активность, которая не принесет удовольствия или определенной отдачи.
При планировании вашей программы первый шаг — определить конкретные цели тренировок, такие как улучшение подвижности, снижение жира, увеличение силы или наращивание мышечной массы, или повышение аэробных возможностей. Второй шаг — определить тип программы упражнений, которая поможет вам достичь этой цели.
Хотя фокус может меняться между целями, каждая тренировка содержит одни и те же переменные: интенсивность, темп, повторения, отдых, интервалы, сеты и частота. Когда вы замечаете, что тренировка становится проще, ваше тело становится сильнее, и пришло время изменить вашу тренировку, чтобы бросить вызов вашему телу.
Каждый из следующих методов тренировок может быть использован, когда время ограничено. Они также представляют собой вызов, когда вы ищете новые варианты для внесения изменений.
ТАБАТА ТРЕНИРОВКА
Интервалы Табата обычно составляют 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха. Повторите 8 раз, чтобы в общей сложности получилось 4 минуты. Скачайте приложение Tabata Timer на телефон или планшет и выберите два или четыре упражнения.
• Если выбраны два упражнения, чередуйте одно за другим на протяжении всего упражнения, чтобы выполнить четыре сета каждого упражнения.
• Если выбраны четыре упражнения, чередуйте между каждым упражнением, чтобы выполнить два сета каждого.
EMOM
(Каждую минуту на минуту)
Начните каждое упражнение, выполнив выбранное количество повторений. После завершения вы отдыхаете оставшееся время минуты. Повторяйте до тех пор, пока не закончите это упражнение.
СЕТЫ ЛЕСТНИЦЫ
Сеты: 6 минут
Интервал 1 - Поднимите лестницу:
• 20 сек. работы, 40 сек. отдыха
• 30 сек. работы, 30 сек. отдыха
• 40 сек. работы, 20 сек. отдыха
• Повторяйте интервалы от самого длинного до самого короткого, чтобы вернуться вниз по лестнице
ТРИ-СЕТЫ
Серия упражнений (обычно 3) с небольшим или без отдыха между каждым сетом:
• Повторите отжимания с поворотом: 12 повторений на каждую ногу
• Отжимание вниз с однобоким подъемом: 10 повторений на каждую ногу
• Сидячее отжимание с подъемом: 8 повторений на каждую ногу
• Выполните все сеты, затем вернитесь назад (это один три-сет)
• Отдыхайте 30-45 секунд
30:30
30 секунд умеренного до интенсивного упражнения, за которыми следуют 30 секунд отдыха (для активного отдыха/низкой интенсивности)
1
ОТЖИМАНИЕ В НАКЛОНЕ С ОДНОНОГИМ ПРИСЕДАНИЕМ
• Перенесите вес вперед, держа гантели в руках
• Перенесите вес вперед, держа гантели в руках, и допустите, чтобы тело падало вниз — держите корпус напряженным
• Выполните 9 повторений с двумя ногами
• Держите вес, слегка наклоняя тело вперед, и приподнимите заднюю ногу
• Перенесите вес назад, как при тяге, пока не вернете заднюю ногу в исходное положение
• Переключите ноги и повторите
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Укрепляет силу ягодиц и стабильность спины в положении стоя, одновременно задействуя большие мышцы верхней части спины
2
СТАТИЧЕСКОЕ ПРИСЕДАНИЕ С ДВУХРУЧНЫМ ПЕРЕДНИМ НАЖАТИЕМ
• Стоя прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
• Сдвиньте вес вперед и выполните небольшое приседание, удерживая заднюю часть колена
• Удерживайте гирю перед собой (непосредственно перед грудью) и одновременно опускайте колени вниз
• Выполните толчок гири вперед, пока угол (оба колена) не составит примерно 90 градусов
• Удерживайте гирю и выполните толчок вперед
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Это упражнение прогрессирует от передней ноги к задней, увеличивая прочность и координацию между ягодицами и плечами. Вы укрепите мышцы, которые стабилизируют вашу спину
3
ПРИСЕДАНИЯ С БОКОВЫМ ПОДЪЕМОМ И ПОВОРОТОМ
• Стойте с ногами немного шире плеч, держа гантель в руках
• Согнувшись в коленях, опуститесь в присед, держа вес прямо перед грудью, и толкайте вес вверх, как при тяге
• Встаньте и поверните вправо, принося вес к внешней стороне правого плеча
• Согните колено, встаньте и верните вес на левое плечо (это завершает одно повторение)
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Этот вариант приседаний позволяет держать вес перед телом вместо неудобного положения гантели на плечах, что может вызвать дискомфорт в верхней части спины и шее.
4
БОКОВОЕ ПРИСЕДАНИЕ С ПОДЪЕМОМ ВВЕРХ
• Держите гирю перед собой, смотря на ваши бедра
• Согните правое колено, пока вы толкаете вес вниз (удерживая обе ступни на полу во время приседания)
• Как только вы поднимаете и опускаете вес, одновременно вытягивайте ваши руки вверх, пока ваши ладони находятся выше ваших плеч, и локти ниже ваших локтей
• Опустите ваши руки и вернитесь в исходное положение
• Повторите влево и чередуйте стороны
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Боковое движение этого приседания укрепляет мышцы ягодиц для улучшения контроля и стабильности. Добавление подъема вверх увеличивает нагрузку, чтобы активировать более задние мышцы, включая позвоночник и мышцы таза.
NATALIA BUBNOVA
Natalia Bubnova — бывшая легкоатлетка сборной СССР, чемпионка мира по плаванию, Мисс Фитнес-компания (1994), 5-кратная чемпионка Белоруссии, чемпионка WABBA World Championship Fitness Runner-up (1996), и WABBA European Championship Fitness Runner-up (1997). Она имеет степень магистра физического воспитания, диплом по фитнесу и питанию, а также сертификат Active Aging. Natalia является сертифицированным тренером, мастером личного тренинга (Ryerson University), сертифицированным фитнес-тренером, бывшим владельцем студии, а также нынешним GM в Goodlife Fitness.
5
СТАТИЧЕСКОЕ ПРИСЕДАНИЕ С ПОДЪЕМОМ ВВЕРХ
• То же самое, что и статическое приседание, но вместо этого поднимите гантель вверх одной рукой, как вашу переднюю ногу над вашей головой (обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов внизу приседания)
• Выпрямите ноги назад, вставая
• Повторите желаемое количество повторений и переключите ноги
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Улучшает развитие силы ягодиц, особенно в мышцах, ответственных за поддержание таза в положении стоя, прямую спину и стабильность ягодиц.
6
ОБРАТНОЕ ПРИСЕДАНИЕ С ПОВОРОТОМ
• Держите гирю перед собой, стоя с ногами на ширине плеч
• Согните колени и удерживайте локти близко к бедру, одновременно опускаясь вниз, пока ваше колено находится близко к земле
• Опустите левое колено как можно ближе к земле, а внизу приседания поверните влево
• Вернитесь в центр, нажмите правую ногу вверх, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Улучшает внешние и внутренние мышцы ягодиц и силу корпуса.
ПОЛУЧИ ФИТНЕС ЗА МЕНЕЕ ЧЕМ 30 МИНУТ
ЭТА ШЕСТИДВИЖЕНИЙ ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРУЕТ ВСЁ ВАШЕ ТЕЛО ЗА ПОЛЧАСА ИЛИ МЕНЬШЕ
АВТОР: ХЕЙДИ ЛОАС, NASM-CPT
ФОТОГРАФИЯ: ЭРИКА ШУЛЬЦ
Мы знаем, что не всегда легко найти время на тренировку, особенно осенью, когда дни короче. Поэтому мы обратились к группе экспертов, которые знают всё о фитнесе, чтобы создать программу, которая позволит вам сэкономить время. GYMGUYZ (gymguyz.com), мобильное приложение для личных тренеров, разработало эту программу, которая состоит из всего шести упражнений и может быть выполнена за 30 минут или меньше.
Эта комплексная тренировка для всего тела разработана с участием ИФББ Про-Лиги бикини-атлетки Мариселы Феллес, победительницы Нью-Йоркского чемпионата. Она включает в себя комбинацию силовых и кардио-элементов, чтобы максимизировать эффективность за короткое время. Выполняйте каждое упражнение в 3 сета по 10–15 повторений с 30-секундным отдыхом между сетами.
1
ДВОЙНОЕ БЕРПИ
Стоя с ногами на ширине плеч, опустите руки вниз в положение приседа. Согните колени и опустите корпус вниз, как при отжимании. Вернитесь в исходное положение, прыгнув вверх. После этого повторите отжимание, но без прыжка. Повторяйте это движение, пока не закончите серию.
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Основная цель: ваши ягодицы при этом фокусируются на мышцах ягодиц, квадрицепсов, задней поверхности бедра, мышц кора, плеч, спины и шеи.
2
Прыжки в приседе с жимом
Возьмите гирю или вес, держите его в руках. Согните колени и опустите корпус вниз, как при приседании. Прыгните вверх, одновременно поднимая вес вверх. Вернитесь в исходное положение, опустив вес вниз. Повторяйте это движение, пока не закончите серию.
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Основная цель: ваши ягодицы и мышцы кора при этом фокусируются на мышцах ягодиц, квадрицепсов, задней поверхности бедра, мышц кора, плеч, спины и шеи.
3
ОДНОРУКИЙ МАХ С ГИРЕЙ
Фото женщины, выполняющей однорукий мах с гирей
Начните с нейтральной позиции, держа гирю в одной руке, стоя с ногами немного шире плеч. Согните колени и опустите гирю вниз, как будто приседаете. Распрямите ноги, поднимая гирю вверх, держа ее ближе к бедру. Держите грудь поднятой и корпус напряженным.
Продолжайте махать гирей, сгибая колени, пока не достигнете нужной высоты. Когда закончите, поставьте гирю на пол.
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Полноценное движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно активизируя ваши мышцы ягодиц, квадрицепсов, задней поверхности бедра, мышц кора, плеч, спины и шеи.
4
ПРЫЖОК В СТОРОНУ С ВРАЩЕНИЕМ
Фото женщины, выполняющей прыжок в сторону с вращением
Смените упражнение, выполнив его с медицинским мячом или гантелью. Опустите вес вниз, держа его в руке, как будто вы делаете выпад в сторону, затем прыгните вверх и вращайте вес вверх. Продолжайте прыгать, сменяя стороны.
Когда вы опускаетесь, ваши руки и корпус должны быть ниже, чтобы сохранить баланс. Прыгайте вверх, удерживая вес в руке, пока не достигнете нужной высоты. Вернитесь в исходное положение.
ПРЕИМУЩЕСТВА:
В то время как акцент на балансе и силе, вы будете активизировать мышцы ягодиц, плеч, спины, шеи, мышцы кора, квадрицепсов, задней поверхности бедра и икр.
5
ПАУК-ОТЖИМАНИЕ
Фото женщины, выполняющей паук-отжимание
Начните в положении отжимания, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Опустите тело вниз, держа грудь ближе к полу, пока не достигнете нужной высоты. Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте это движение, пока не закончите серию. Сделайте паузу, чтобы восстановиться, и повторите.
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Это универсальное упражнение, которое фокусируется на силе ягодиц, одновременно укрепляя мышцы, отвечающие за поддержание таза, прямую спину и стабильность ягодиц.
6
ПРИСЕДАНИЕ С ПОДЪЕМОМ ВВЕРХ
Фото женщины, выполняющей приседание с подъемом вверх
Начните стоя с ногами на ширине плеч, держа гирю в руках. Согните колени и опустите гирю вниз, пока не достигнете нужной высоты. Поднимите гирю вверх, держа ее ближе к бедру.
Повторяйте это движение, пока не закончите серию. Сделайте паузу, чтобы восстановиться, и повторите.
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Это движение целится в ваши мышцы ягодиц, квадрицепсов, задней поверхности бедра, мышц кора, плеч и спины.
