ПЯТЬ СОВЕТОВ ДЛЯ ВАШИХ ШЕСТИКУСОВ
ПОДГОТОВЬТЕСЬ К СОРЕВНОВАНИЯМ
Женщины-спортсменки часто теряют свой менструальный цикл или испытывают проблемные симптомы перед и во время менструаций. Хотя это и распространено, ничего в этом нормального нет.
Атлетки тренируются чаще и интенсивнее, чем среднестатистический человек, и большая часть исследований в области тренировок, питания и восстановления проводилась на мужских атлетах. Поэтому многие женщины-спортсменки используют стратегии, которые не учитывают их уникальную физиологию, особенно менструальный цикл. Также на женщин оказывается давление, чтобы поддерживать определенный внешний вид и композицию тела, особенно если их вид спорта направлен на внешний вид. В результате эти спортсменки часто перетренированы, недопитаны и недовосстановлены. У них пропадают периоды (аменорея), возникают болезненные спазмы, сильная вздутие живота, набор веса перед периодом, перепады настроения, а также диарея или запор. Мигрени, ночные поты и акне могут быть другими связанными проблемами. Большинство этих проблем можно решить, внедрив некоторые базовые стратегии.
Большинство спортсменок сообщают, что их циклы значительно улучшаются при внедрении вышеупомянутых стратегий. Однако некоторые симптомы могут сохраняться. Вот решения для некоторых распространенных проблем.
Применяйте добавку, поддерживающую эстроген, такую как Designs for Health FemGuard-Balance, Metagenics EstroFactors или AOR EstroAdapt.
Витамин E в сочетании с магнием может помочь снизить мигрень.
Увеличьте потребление углеводов за неделю до и во время менструации, принимайте магний и работайте над гигиеной сна, чтобы избежать тяги к сахару. Если она сохраняется, дополняйте питание нутриентами, такими как фенхель, альфа-липоевая кислота и экстракт гимнемы. CanPrev Blood Sugar Pro — добавка, содержащая все эти нутриенты.
То, что тяжело для них, может быть легко для вас, поэтому держите фокус на себе и своём прогрессе.
Наращивать мышцы непросто. Это требует последовательности как в тренировках, так и в питании. Многие женщины избегают силовых тренировок из страха стать «слишком большой», но будьте уверены — этот процесс вовсе не лёгкий и не быстрый. Однако если вы хотите быстро нарастить мышцы, примените эти пять техник, и вы будете на пути к формированию стройного, мускулистого телосложения, к которому стремитесь.
Краткий урок физиологии: Мышцы растут под воздействием стресса, который вызывает разрушение волокон с последующим их восстановлением. Как только мышца выросла и адаптировалась к определённому уровню нагрузки, необходимо увеличить требование, предъявляемое к мышце. Поэтому, если вы поднимаете один и тот же вес в упражнении с одинаковым количеством повторений — пришло время выйти из зоны комфорта.
Основа наращивания мышц лежит в принципе прогрессирующей нагрузки — постепенном увеличении стресса на опорно-двигательный аппарат. Применение этого принципа продолжает стимулировать рост мышц и увеличение силы. Вы можете применять прогрессирующую нагрузку несколькими способами, некоторые из которых представлены в наших техниках. При применении прогрессирующей нагрузки всегда следите за идеальной техникой выполнения — что приводит нас к первой технике.
Безупречная техника жизненно важна для наращивания мышц и предотвращения травм, особенно при работе с тяжёлыми весами. При правильной технике вы задействуете целевую мышцу для выполнения работы, получая от неё максимум отдачи. Хорошая техника включает не только использование нужной мышцы, но и устранение любых «читов» — например, раскачивания веса. Если при сгибании рук на бицепс у вас задействуется всё тело, вы не получаете максимум от бицепса и подвергаете поясницу риску травмы.
Изучите механику упражнений, которые выполняете, а затем найдите то, что лучше всего подходит именно вам. С учётом индивидуальной биомеханики оптимальная техника у каждого может немного отличаться. Например, кому-то удобна более широкая постановка ног в приседаниях, а другому — узкая. Не бойтесь экспериментировать со стойкой или хватом, чтобы найти вариант, при котором целевая мышца включается максимально эффективно.
Традиционно протоколы силовых тренировок придерживались диапазона 6–10 повторений, иногда доходя до 12. Однако новые исследования показали, что более широкий спектр повторений столь же эффективен для наращивания мышц при достаточной интенсивности работы. Добавление сетов с высоким количеством повторений вносит новый элемент стресса для мышцы (помните про прогрессирующую нагрузку). Это также требует увеличения притока крови к мышце, насыщая её питательными веществами сильнее, чем при низком диапазоне повторений. Такой процесс вызывает набухание и растяжение мышечных клеток, создавая дополнительный микротравматизм, одновременно обеспечивая клетки питательными веществами для восстановления и роста.
Разумеется, работа в высоком диапазоне повторений требует более лёгкого веса. Это отлично подходит для новичков, набирающих силу, для тренирующихся с травмами или для тех, кому нужно дать организму передышку от тяжёлых нагрузок (так называемая фаза снижения нагрузки — делод). Однако убедитесь, что вес остаётся достаточно тяжёлым, чтобы сохранять нагрузку на протяжении всего сета.
У каждого упражнения есть свой диапазон движения (ROM), в котором целевая мышца испытывает разную степень нагрузки. Работа в полном диапазоне движения задействует множество мышечных волокон, но иногда полезно тренироваться и в сокращённых диапазонах.
Например, в приседании мышцы испытывают максимальную нагрузку в нижней точке движения. Выполнение коротких повторений только в нижней половине амплитуды создаёт продолжительную нагрузку именно на эти мышцы. Также можно работать в ¾ амплитуды или пойти дальше — выполнять 1½ повторения для серьёзного вызова мышцам.
Ещё один способ изменить механическую нагрузку на мышцу — это регулировка времени под нагрузкой (сокращённо ТПН). Как правило, большинство людей выполняют повторение в устойчивом темпе, то есть концентрическая (сокращающаяся) и эксцентрическая (растягивающаяся) фазы длятся одинаковое время. При изменении ТПН это обычно записывается цифрами, обозначающими секунды. Например, плавное повторение будет иметь темп 2-0-2-0, где концентрическая фаза длится 2 секунды, нет паузы в пиковой точке, эксцентрическая фаза — 2 секунды и нет паузы вверху. Замедление одной или обеих фаз требует от мышцы находиться под нагрузкой дольше, что может вызвать больший микротравматизм. Замедлите до 4-0-4-0, и вы только что сделали каждое повторение сложнее. Это может потребовать немного снизить вес. Не расстраивайтесь — рассматривайте это как новый личный вызов, который нужно преодолеть.
Изучение базовой мышечной анатомии выведет ваши тренировки на новый уровень. Как минимум, вы должны знать, какую мышцу задействует упражнение, чтобы убедиться, что выполняете его правильно. Заглянув немного глубже в анатомию, вы можете узнать, как мышца работает в разных фазах сокращения, чтобы максимально использовать каждую часть движения. Понимание того, нагружает ли упражнение мышцу в растянутом или сокращённом состоянии, поможет поддержать связь «ум-мышца» в оптимальной точке работы. Если вы хотите нарастить мышцы, вы не можете просто механически проходить через движения тренировки, перемещая вес любыми возможными мышцами. Потратьте время на изучение того, какую мышцу задействует упражнение и как она функционирует, чтобы получить максимум от каждого повторения.
Помните, силовые тренировки относительны именно для вас. Не беспокойтесь о том, что или как поднимают ваш любимый блогер в соцсетях или другие люди в зале. Силовые тренировки зависят от индивидуальных особенностей — собственной силы, выносливости, подвижности и уровня физической подготовки.
Получение шестикусов не является секретом или мистическим быстрым способом прокачки пресса. Это требует упорной работы, дисциплины и последовательности в тренировках, питании, кардио, добавках и образе жизни.
Факторы, которые определяют, насколько быстро вы сможете прокачать пресс:
Создайте дефицит калорий. Ешьте разнообразную, цветную пищу, чтобы обеспечить необходимые макро- и микронутриенты на высоком уровне. Включайте источник белка в каждый прием пищи. Добавляйте овощи к каждому приему пищи. Включайте полезные жиры. Оставайтесь увлажненной.
Приоритизируйте работу мышц пресса. Перед работой на другие части тела, чтобы убедиться, что ваши мышцы свежи и готовы к 100% фокусу. Это даст заметную разницу в общем абдоминальном развитии. Составьте план, который целенаправленно тренирует верхнюю и нижнюю части пресса, трансверсальные мышцы и всю область кора. Попробуйте тренировать ваш пресс последовательно 3-4 раза в неделю, сохраняя диапазон повторений от 15-25 повторений на упражнение.
Включите высокоинтенсивное кардио и стабильное кардио в вашу ежедневную тренировку для помощи в кондиционировании и сжигании жира.
Включите высококачественные добавки (витамины, минералы, рыбий жир, глутамин) для помощи в восстановлении тела и поддержке.
Ведите здоровый образ жизни, который поддерживает здоровье и фитнес. Первое правило — поддерживать чистоту. Многие бодибилдеры/соперники избегают чистоты, думая, что это не делает их здоровыми. Но когда много бодибилдеров/соперников говорят, что здоровый образ жизни во время подготовки влияет на их мышечный рост и восстановление. Вы не должны думать, что нужно сбрасывать вес драматически, чтобы набрать мышечную массу. Это означает тяжелую работу, здоровое питание, достаточный сон и некоторую дисциплину. Берите время, чтобы улучшить свою выносливость. Помните, что результаты будут!
Выполняйте каждый круг 4-6 раз. Делайте 60-90 секунд отдыха между кругами (или 30-60 секунд отдыха между упражнениями)
Sets 4 | Reps 15-25
Sets 4 | Reps 15-25
Sets 4 | Reps 15-25
Sets 4 | Reps 15-25
2x Figure International Champion (2017, 2018)
Candice Lewis Carter имеет впечатляющий 13-летний опыт как профессиональная фигуристка, включая участие в 7-ми чемпионатах мира, а также в 2018 и 2016 годах. Следуйте Candice в социальных сетях: @candicelewis
