Тренировка в таблетке?

Белок, естественным образом присутствующий в организме, имитирует пользу от физических упражнений.

Учёные, возможно, нашли способ бороться с потерей мышечной массы — без необходимости заниматься спортом.

Исследователи из Университета Мичигана обнаружили, что сестрин — белок, естественным образом вырабатываемый в организме, — способен имитировать многие эффекты физических нагрузок у мух и мышей.

Мыши с повышенным уровнем сестрина демонстрировали улучшенную аэробную выносливость и меньшую степень мышечной атрофии.

Однако, по словам исследователей, до появления добавок с сестрином ещё далеко.

Дон из мира мёртвых

Скульптор супергероев Дон Саладино делится своим взглядом на тягу шестиугольной штанги (trap-bar deadlift) и предлагает три тренировки, которые помогут вам нарастить массу, от которой Капитан Америка позеленеет от зависти.

Вы, возможно, не знаете его по имени, но наверняка видели результаты работы знаменитого тренера Дона Саладино на большом экране. Саладино, владелец студии Drive 495 в Нью-Йорке, отвечает за создание практически всех рельефных тел во Вселенной Marvel. Среди его клиентов — Райан Рейнольдс, Себастьян Стэн, Скарлетт Йоханссон, Джейк Джилленхол и Дэвид Харбор.

Когда речь заходит о создании тела супергероя, мало кто может дать более авторитетный совет, чем Саладино. Поэтому мы обратились к этому «создателю героев» за рекомендациями по наращиванию массы уровня Кинематографической Вселенной Marvel (MCU) — и он отметил, что тяга — особенно с шестиугольной штангой (trap bar) — один из ключевых инструментов в его «тренировочном арсенале».

«Это одно из упражнений, которое даёт максимум отдачи при минимальных затратах, — говорит он. — Вы прорабатываете нижнюю часть тела, верх спины и широчайшие, силу кора, не говоря уже о ягодицах, ногах и хвате».

А почему именно шестиугольная штанга — металлическая рама в форме шестигранника, внутри которой стоит атлет, поднимая груз через ручки по бокам? У Саладино есть две причины:

1. Высокие ручки. По словам Саладино, они позволяют атлету с ограниченной подвижностью занять безопасную позицию для тяги — в отличие от классической становой тяги со штангой, которая лежит ближе к полу и требует большего диапазона движений.
2. Центр тяжести совпадает с центром тела. При обычной становой тяге вес расположен перед вами, и, как говорит Саладино, «это тянет вас вперёд». А при работе с шестиугольной штангой ручки находятся по бокам, что помогает держать торс вертикально — а это, как правило, более сильная и безопасная позиция для выполнения тяги.

Добро пожаловать в «Trap House»

Попробуйте эти три тренировки на тягу от Саладино с использованием шестиугольной штанги — чтобы нарастить массу, силу и характер.

Тренировка 1: Сила (Strength Focus)

Цель: максимальная сила, низкие повторения, полное восстановление.
• Trap-Bar Deadlift: 5 подходов × 3–5 повторений
• Отдых между подходами: 2–3 минуты
• Темп: взрывной подъём, контролируемый опускание
• Используйте высокие ручки, если чувствуете напряжение в пояснице

Тренировка 2: Гипертрофия (Mass Building)

Цель: мышечный рост, умеренный вес, высокая плотность работы.
• Trap-Bar Deadlift: 4 подхода × 8–10 повторений
• Сразу после последнего подхода — дропсет: снизьте вес на 30% и сделайте до отказа
• Отдых: 60–90 секунд
• Добавьте паузу в нижней точке (1–2 сек) для большего времени под нагрузкой

Тренировка 3: Выносливость и характер (Grit & Conditioning)

Цель: функциональная выносливость, метаболический стресс.
• Trap-Bar Deadlift EMOM (Every Minute on the Minute):
– Минута 1: 5 повторений
– Минута 2: отдых
– Повторяйте 10 минут (всего 5 рабочих минут)
• Используйте 60–70% от максимума
• Сохраняйте прямую спину и напряжённый кор на протяжении всего сета

💡 Совет от Саладино: «Не гонитесь за весом. Сосредоточьтесь на качестве движения. Лучше сделать 10 идеальных повторений с умеренным весом, чем 3 рваных с риском травмы».