мячи к стене
Мячи для упражнений нужны не только для пресса и реабилитации. Попробуйте этот одобренный тренером комплекс упражнений для наращивания мышечной массы, силы и стабильности.
Фотографии: Пер Берналь
Тренировка со швейцарским мячом
Швейцарский мяч, мяч для стабильности, физио-мяч, фитнес-мяч. Он имеет множество названий, но этот большой круглый мяч, занимающий угол в каждом тренажерном зале, является одним из самых универсальных тренажеров в вашем распоряжении. Это не только для пресса — его можно комбинировать со штангой или использовать самостоятельно для множества упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, которые помогут нарастить серьезную мышечную массу и силу.
Планка с ногами на мяче
Примите стандартную позицию планки, разместив ладони под плечами, а стопы — на верхней части мяча. Задержитесь на 45 секунд.
Обратная тяга
Установите штангу на высоту, позволяющую висеть с опорой на мяч. Удерживая мяч между ног, захватите штангу хватом сверху и потяните себя вверх, сохраняя корпус под прямым углом к полу. Это 1 повторение.
«Это определенно недооцененный тренажер», — говорит Дженнифер Романелли, сертифицированный тренер NASM-CPT и совладелец фитнес-студии Trooper Fitness в Нью-Йорке. «Существует стереотип, что мяч используется только для реабилитации или легких тренировок, но на самом деле он способен на гораздо большее...»
«Работа с сферическим объектом создает дисбалансы, и когда вы воссоздаете такие моменты, когда обычно возникают травмы, вы укрепляете слабые места. Если не тренировать стабилизаторы, травмы не заставят себя ждать», — отмечает Романелли.
Дженнифер Романелли, NASM-CPT
Попробуйте полную программу
тренировок со швейцарским мячом от Романелли. "Я выполняю это каждый раз, когда тренируюсь со штангой", — говорит она. "Стабильность является частью моего разминки, а также моих суперсетов — это все о подготовке к тренировкам, люди!"
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЕНИЯ | ПОДХОДЫ | ВРЕМЯ |
|---|---|---|---|
| ОБРАТНАЯ ТЯГА С НОГАМИ НА МЯЧЕ* | 3 | 10 | — |
| КИТАЙСКАЯ ПЛАНКА С ОДНОЙ НОГОЙ | 3 | 12 | — |
| ПЛАНКА С НОГАМИ НА МЯЧЕ** | 3 | 45 сек. | — |
| ОДНОРАЗОВАЯ ТЯГА ГАНТЕЛИ НА ГРУДЬ | 3 | 12 | — |
| ПЛАНКА С МЯЧОМ МЕЖДУ НОГАМИ | 3 | 45 сек. | — |
| ОДНОНОГОВАЯ ТЯГА ТАЗА | 3 | 15 | — |
| ПРЫЖОК В РАЗНОЖКУ С ОДНОЙ НОГОЙ | 3 | 10 | — |
*Сидя на скамье спиной и поставив ноги на мяч, выполните одиночный сгибание задней части бедра.
**Выполните планку, но на этот раз сожмите швейцарский мяч между ногами.
Одноразовая тяга гантели на грудь
Возьмите гантель в одну руку и опустите спину на швейцарский мяч до тех пор, пока верхняя часть спины не окажется на нем, а ноги будут согнуты под углом 90 градусов, ступни упираются в землю. Держа бедра поднятыми и мышцы пресса напряженными, поднимите гантель над грудью. С легким сгибом в локте опустите вес в сторону.
Одноноговая тяга таза
Положите верхнюю часть спины на скамью и поставьте ступни на землю так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов. Сохраняя колени согнутыми, поднимите одну ногу с земли. Теперь опустите бедра и затем резко поднимите их вверх.
Прыжок в разножку с одной ногой
Начните в положении выпада с одной ногой назад и одной вперед (обе ноги должны быть согнуты). Держа грудь прямо, взорвите вверх, поднимая заднюю ногу как можно ближе к груди. Приземлитесь в исходное положение и повторите.
