«Вы, наверное, часто слышите это от людей моего поколения, но мы выросли на “Драконьем Болле Z”, — говорит 33-летний Саймон. — Гоку — персонаж, которого мы все обожали. Безумная физика, плечи, талия у этих супергероев… Я думаю о Гоку, о Кенсиро из “Северной Звезды”, о Гайле из Street Fighter с его дельтами и плечами».
Панда всегда тренировался так, будто жил на Криптоне или в Готэме. Когда подросток Панда впервые взял гантель, его единственной мыслью было стать сильнее. И, как у Бэтмена, массивные трапеции, «двери сарая» вместо плеч и рельефный пресс стали побочным продуктом его стремления к силе.
«Звучит глупо, но дело никогда не было в физике, — говорит он. — Физика не входила в план. Я начал в 14–15 лет и полюбил ощущение силы. До сих пор именно силовой тренинг мне нравится больше всего. Форма тела — побочный эффект, и я рад ему, но именно тренировки заставляют меня идти в зал».
СУПЕРОБЪЁМНЫЙ СЕРУМ
У каждого супергероя есть свой Х-фактор: гамма-излучение, укус радиоактивного паука. У Панды — объём тренировок. В его онлайн-тренировках — упражнения на 8 подходов и больше. Он может вставить сет на максимум или на 3 повторения, но затем снова возвращается к безумному количеству повторов.
«Я обожаю объём. Если кто-то ещё не пробовал высокообъёмный тренинг, я гарантирую: мышечная масса вырастет. Для меня это всегда было нормой. Объём дал мне и силу, и размер. Я получаю лучшее из обоих миров».
Панда обычно начинает тренировку с нескольких высокообъёмных сетов базового упражнения. Так как он тренирует одну группу мышц в день, у него есть несколько дней на восстановление перед следующим «адом». Даже при переходе к изоляции он продолжает «заливать» мышцы сет за сетом.
ТРЕНИРОВКА ГЕРОЯ
Тело супергероя — это драматичный X-образ: мощный торс, сужающийся к узкой талии, и сильные ноги. И все знают, с какой группы мышц начинать.
«Первое — это плечи, — говорит он. — Нужны большие дельты. Руки тоже важны, но всё же — плечи».
Тренировка плеч Панды начинается с мощной дозы стимула в виде немецкого объёмного тренинга (GVT). Затем он системно прорабатывает каждую головку дельт.
ЖИМ СТОЯ ПО СИСТЕМЕ GVT
10 подходов × 10 повторений
Классический, хоть и мучительный, метод ускоренного роста. Используйте ~60% от вашего максимума на 1 повторение и отдыхайте не более 90 секунд между подходами.
Панда применяет GVT редко — раз или два в месяц. Всегда выполняйте его в начале тренировки, пока вы свежи.
МАХИ В СТОРОНЫ ЗА СПИНУ
2 дропсета: 20, 15, 10, 6 повторений
Панда модифицирует классическое упражнение: вместо того чтобы опускать гантели к бокам, он заводит их за спину, увеличивая амплитуду.
«Мне кажется, так я лучше прорабатываю дельты. Возможно, с технической точки зрения это не идеально, но именно так я это чувствую», — говорит он.
ПОДЪЁМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЁД
2 дропсета: 20, 15, 10, 6 повторений
Держите гантели нейтральным хватом («молотком»). Панда предпочитает выполнять упражнение поочерёдно, в быстром темпе.
«Я всегда говорю: “Когда заканчиваешь — заканчивай сильно”. Выбирай то, что полностью выжжет мышцы».
ПОЖИМАНИЯ ШТАНГОЙ
3 подхода × 12 повторений
Одна из самых ярких черт физики Панды — его трапеции. Секрет? Быстрый темп и высокие повторения.
«Я беру тяжёлый вес и делаю много повторений, — говорит он. — Всегда минимум 10–12 повторений».
FACE-PULL (ТЯГА К ЛИЦУ)
3–4 подхода до отказа
Прикрепите канатную рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы каната хватом сверху и отойдите на несколько шагов. Тяните рукоять к лбу, разводя руки в стороны. В конечной точке поза должна напоминать позу «двойной бицепс спереди».
«Нужно прорабатывать мышцу под всеми углами, — говорит Панда. — У нас есть объём в GVT, а затем мы целенаправленно бьём по каждой головке дельт. Именно этому я обязан своей физикой: каждая часть каждой мышцы получает нагрузку».
