Скругление спины во время становой тяги выглядит не только некрасиво — оно серьёзно повышает риск травмы.
В теории нет упражнения проще, чем становая тяга. Вы просто наклоняетесь и поднимаете загруженную штангу с пола. Но опытные атлеты знают: механика этого движения полна нюансов, которые удивительно сложно выполнить правильно.
Один из самых частых советов тренеров — сохранять естественный прогиб в пояснице на протяжении всего подъёма. Однако стоит лифтеру взять тяжёлый вес — и именно этот прогиб первым исчезает.
Почему так происходит — вопрос куда сложнее, чем кажется. Чтобы разобраться, мы обратились к Джордану «Масл Док» Шэллоу (themuscledoc.com) — хиропрактику, специализирующемуся на спорте и производительности, а также спонсируемому пауэрлифтеру, который приседает и тянет более 270 кг.
Ниже — его пять главных причин, почему ваша спина «ломается» при подъёме штанги, — и как это исправить.
ПРИЧИНА №1: ВЫ БЕСПОКОИТЕСЬ НЕ О ТОМ УЧАСТКЕ СПИНЫ
Ваша «проблема» может вовсе не быть проблемой, говорит Шэллоу. Зона риска — это поясничный отдел позвоночника (между рёбрами и тазом).
Скругление грудного отдела (от основания шеи до нижней части рёбер) гораздо менее опасно.
«Грудной отдел поддерживается рёбрами, — говорит Шэллоу. — Многие из сильнейших лифтеров мира скругляют именно его».
(Для подтверждения посмотрите видео покойного российского пауэрлифтера Константина Константинова.)
Конечно, верхняя часть спины тоже может травмироваться, но её скругление в становой тяге редко вызывает проблемы.
Сфокусируйтесь на пояснице. Если она выпирает вперёд в любой фазе подъёма — вы рискуете получить травму.
ПРИЧИНА №2: ВАШИ ШИРОЧАЙШИЕ СЛАБЫ
Большинство лифтеров справедливо считают становую тягу упражнением на бицепсы бёдер и ягодицы. Но не менее важны широчайшие мышцы спины — те самые «пластины» по бокам верха спины.
В упражнениях вроде тяг и пулловеров они — главные двигатели. Но у них есть и другая функция:
«Они помогают стабилизировать позвоночник», — говорит Шэллоу.
Если ваши широчайшие слабы, позвоночник, скорее всего, будет скругляться при подъёме.
Простой тест: если вы не можете сделать хотя бы одно подтягивание собственным весом, ваши широчайшие недостаточно сильны для становой тяги.
Шэллоу рекомендует также упражнение: пуловер с канатной рукоятью с прямыми руками.
Лягте на скамью, установленную у нижнего блока. Возьмитесь за канат, вытяните руки над грудью и, сохраняя их прямыми, опустите канат за голову, максимально растягивая широчайшие.
ПРИЧИНА №3: НЕСТАБИЛЬНЫЙ КОР
Основная функция кора — группы мышц вокруг талии — предотвращать нежелательные движения позвоночника в повседневной жизни и спорте.
Если поясница скругляется в становой тяге, слабость кора — главный подозреваемый. Мышцы живота, поясницы и боков просто не справляются с задачей удержания спины в нейтральном положении под нагрузкой.
Чтобы это исправить, Шэллоу рекомендует три типа упражнений — по одному на каждую плоскость движения:
- Противодействие разгибанию (сагиттальная плоскость): роллаут на колесе для пресса.
- Противодействие боковому сгибанию (фронтальная плоскость): боковая планка и её вариации.
- Противодействие вращению (трансверсальная плоскость): становая тяга на одной ноге.
ПРИЧИНА №4: ПЛОХАЯ ТЕХНИКА
Не позволяйте простоте становой тяги вводить вас в заблуждение — техника здесь очень сложна. Это тонкое движение, требующее внимания к деталям.
Многие пауэрлифтеры ставят личные рекорды спустя десятилетия тренировок — потому что так долго оттачивают форму.
Самые ценные советы по технике, по словам Шэллоу: правильная ширина стойки и работа тазобедренных суставов.
«Большинство думают, что “ширина бёдер” — это внешняя часть ног. На самом деле тазобедренный сустав находится на несколько сантиметров ближе к центру тела».
Если вы теряете форму, попробуйте сузить стойку — это создаст более прямую траекторию подъёма.
Также активируйте свод стопы: «Цепляйтесь за пол пальцами ног», — говорит он. Стопы слегка развернутся наружу — к мизинцам.
Многие не умеют правильно наклоняться из таза. Для обучения Шэллоу предлагает использовать палку:
Прижмите её к позвоночнику (одна рука — у поясницы, другая — у шеи), слегка согните колени и наклонитесь вперёд.
Хвостовая кость, верх спины и затылок должны оставаться в контакте с палкой всё время.
Если контакт нарушен — отложите становую тягу, пока не освоите это упражнение.
ПРИЧИНА №5: ВЫ ПЕРЕУТОМИЛИСЬ
Если всё остальное в порядке — техника, кор, широчайшие — возможно, вы просто устали.
Усталость мышц снижает производительность, особенно в становой тяге.
Иногда после перерыва вы возвращаетесь в зал сильнее — потому что отдохнувшие мышцы работают эффективнее.
«Управление усталостью — ключ к результату в зале, особенно в становой тяге», — говорит Шэллоу.
Даже если вы делаете становую раз в неделю, вы можете перегореть, особенно если в остальные дни нагружаете поясницу (приседания, румынская тяга, «добрые утра»).
Если ничего не помогает — пересмотрите программу. Исключите все упражнения на поясницу на 2 недели, затем возвращайтесь к тренировкам, нагружая спину не чаще 1–2 раз в неделю. Вы станете сильнее, а ваша спина скажет вам спасибо.
ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ
ПОДТЯГИВАНИЕ,
ЗНАЧИТ, ВАШИ ШИРОЧАЙШИЕ
НЕДОСТАТОЧНО СИЛЬНЫ
ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ.
УПРАВЛЕНИЕ УСТАЛОСТЬЮ —
КЛЮЧ К ЛУЧШИМ
РЕЗУЛЬТАТАМ В ЗАЛЕ.
— Джордан «Масл Док» Шэллоу
