Сожгите последний слой жира,
чтобы в самый последний момент
внезапно оказаться в фантастической форме.

Допустим, у вас скоро свадьба или поездка в Кабо.
Какое бы ни было событие — у вас в календаре стоит дата,
когда вы хотите отлично выглядеть.
Нет, не просто «неплохо», а так, будто вы —
гибрид Брэда Питта из «Бойцовского клуба»
и Дуэйна Джонсона из «Форсажа 5».

И, возможно, даже намечается ночная вечеринка у бассейна,
где придётся снять рубашку.
И когда это случится — вы хотите, чтобы все подумали:

А не:

Чтобы этого добиться, нужен план.
Вот он — тренировка «600»:
динамичная, высокобъёмная программа,
которая поможет вам сжечь жир, сохранить мышцы
и вылепить лучшее тело в вашей жизни.

ЧТО ЭТО ТАКОЕ

Эта тренировка называется «600», потому что вы выполняете 600 повторений за одну сессию (примерно за час).
Звучит безумно, верно? Так и есть.

Программу разработал Кен Роско — британский тренер, работающий с топовыми IFBB-атлетами, включая Райана Терри, занявшего второе место на «Олимпии» в категории Physique в 2016 году.

Существует две версии тренировки «600»:

• В верхней части тела вы выполняете 3 подхода по 20 повторений в 10 упражнениях → 3 × 20 × 10 = 600 повторений.
• В нижней части тела + пресс — 7 упражнений на ноги и 2 на пресс, суммарно тоже 600 повторений.

В течение недели вы чередуете эти два варианта. Начните с одной сессии каждого типа в неделю, постепенно увеличивая частоту.

ИСТОРИЯ

Изначально эта программа не называлась «600». Много лет назад, работая с клиентами с избыточным весом, Роско создал серию круговых тренировок с большим количеством повторений и умеренным весом.

Я обнаружил, что это самый быстрый способ сбросить жир, сохранив при этом максимум мышц.

Раньше тренеры гнали людей на кардио, будто жир сам собой испаряется. Но они забывали: мышцы — это печь организма, где всё сжигается. И эту печь нужно стимулировать.

Позже он начал применять эти методы для подготовки бодибилдеров к соревнованиям — с тем же успехом.

Принцип тот же и для продвинутого атлета: убрать жир с максимальным сохранением мышц. Чем ближе шоу, тем чаще я использую круговые тренировки, чтобы сжечь последний упрямый жир и добиться чёткого, рельефного вида.

Именно этого чёткого, рельефного вида искал Мэтт Грин — фитнес-модель из Калифорнии и бывший помощник Арнольда Шварценеггера.

Познакомившись с Роско на Arnold Classic в Огайо, Грин начал следовать его программам, чтобы довести до совершенства уже впечатляющее телосложение. Их совместная работа и привела к рождению тренировки «600».

Сейчас, за пару месяцев до фотосессии, Грин делает «600» до пяти раз в неделю (3 верхних, 2 нижних).

Это отлично подходит для тонуса и скульптурирования мышц. Конечно, при похудении вы теряете немного мышечной массы. Но эта тренировка почти предотвращает это — она сохраняет столько мышц, сколько вообще возможно.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ

Один из ключей эффективности — высокий темп. Вы выполняете 600 полноценных повторений (с правильной техникой!) примерно за час. Это 10 повторений в минуту, или одно каждые 6 секунд — и это включая отдых между упражнениями и подходами!

Когда ты говоришь бодибилдеру: «Сегодня круговая тренировка», он думает: «Лёгкая прогулка». Через 15 минут он выдыхается так, будто бежал марафон.

Он рекомендует выбирать такой вес, чтобы последнее повторение в каждом подходе было близко к отказу.

Этот высокообъёмный и интенсивный подход:

• ускоряет метаболизм,
• повышает EPOC (избыточное потребление кислорода после нагрузки),

→ благодаря чему вы продолжаете сжигать жир ещё часы после тренировки.

КАК ПРИМЕНЯТЬ

Вы всегда можете заменять упражнения на аналогичные. Например, Мэтт Грин вместо жима и разведения гантелей на наклонной скамье делает жим гантелей лёжа и тренажёр «бабочка».

Главное — соблюдать принцип: 20 повторений, 3 подхода, 2 упражнения на группу мышц. Тогда эффект будет тот же.

И, конечно, вам не обязательно готовиться к фотосессии или отпуску в Кабо, чтобы использовать эту программу.

Благодаря умеренным весам, это безопасный метод в любое время года, когда вы хотите сжечь жир и одновременно укрепить мышцы.

Используйте её:

• 2 раза в неделю для поддержания формы,
• или одну неделю в месяц, чтобы «встряхнуть» организм —

вы не ошибётесь.

Верхняя часть тела — 600 повторений

Нижняя часть тела + Пресс