СБОРКА ТЕРМИНАТОРА
MUSCLE & FITNESS • НОЯБРЬ 2019
Прошло уже 35 лет с тех пор, как Арнольд Шварценеггер впервые появился на экране — со всей своей мускулатурой, включая ягодицы — в образе Терминатора: убийственной машины из будущего, отправленной в прошлое с миссией найти и уничтожить. И хотя Т-800 в фильме «Терминатор: Темные судьбы» (в прокате с 1 ноября) стал гораздо более грубым и седым, культовое телосложение Арнольда из оригинального фильма и его сиквела «Т2: Судный день» по-прежнему выделяется. Терминатор — это не только эстетика и сила, но также грубая мощь, скорость и атлетизм.
Конечно, чтобы придать своему телу форму, словно только что сошедшей со сборочной линии «Скайнет», вам потребуется более современный подход. Программа тренировок Арнольда — пример которой приведён на странице 20 — была построена по старой школе бодибилдинга. Такой тип тренировок действительно набирает мышечную массу, но вы будете выглядеть только как Терминатор — а зачем ограничиваться внешностью, если можно быть им по-настоящему: и выглядеть, и действовать соответствующе?
Чтобы обновить программу, мы добавили:
- Разминочные (взрывные) упражнения: Каждая тренировка начинается с взрывного движения, активирующего центральную нервную систему — управляющий центр мышц вашего тела. Это помогает тренироваться эффективнее и становиться мощнее.
- Добивающие подходы (Back-off sets): В оба тяжелых дня вы доводите вес до рабочего, при котором сможете выполнить 8 повторений. Затем уменьшаете нагрузку до 80% от этого веса и выполняете максимальное количество повторений (AMRAP — as many reps as possible). Это дополнительно стимулирует рост мышечных волокон, а повторение движений улучшает технику.
- Унилатеральные упражнения (на одну сторону тела): Чтобы стать более атлетичным, нужно улучшить стабильность. Ведь каждый раз, когда вы бежите, наносите удар или швыряете байкера на раскалённую плиту, одна сторона тела работает, а другая стабилизирует. Тренируя стороны по отдельности, вы заставляете «нерабочую» сторону напрягаться и стабилизировать корпус. В результате — более сильный кор и лучший баланс.
ВЕРХ ТЕЛА — ТЯЖЁЛЫЙ ДЕНЬ
Инструкция: Выполняйте упражнения строго по очереди (straight sets). Отдых между подходами — 60 секунд.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|
| Плиометрические отжимания | 3 | 5 |
| Жим штанги под наклоном | 1 | 8 |
| Тяга штанги в наклоне | 1 | 8 |
| Толчковый жим (Push press) | 3 | 8 |
| Подтягивания с отягощением | 3 | 8 |
*Определите свой максимум на 8 повторений (8RM) на первой неделе. На следующих неделях постепенно увеличивайте вес, пока не сможете сделать 8 повторений в тяжёлом подходе. После этого добавьте вес на следующей неделе. После тяжёлого сета выполняйте добивающий подход с 80% от рабочего веса до отказа (AMRAP).
**Подтягивания можно заменить тягой вертикального блока.
НИЗ ТЕЛА — ТЯЖЁЛЫЙ ДЕНЬ
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|
| Широкий прыжок в длину | 3 | 3 |
| Сгибание ног лёжа | 2 | 20 |
| Присед со штангой на спине | 1 | 8 |
| Тяга с трап-грифом | 1 | 8 |
| Жим ногами | 2 | 20 |
*Та же схема прогрессии: найдите свой 8RM на 1-й неделе, затем работайте до 8 повторений, после чего увеличивайте вес. После тяжёлого сета — добивка с 80% веса до отказа.
УНИЛАТЕРАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НИЗ ТЕЛА
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|
| Прыжковый сплит-присед | 3 | 8 |
| Разножковый сплит-присед (Зерчер) | 3 | 8 |
| Толчок тазом на одной ноге | 3 | 12 |
| Негативное разгибание ног | 3 | 15 |
| Сгибание ног на одной ноге с Valslide | 3 | 15 |
УНИЛАТЕРАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХ ТЕЛА
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|
| Бросок медбола | 3 | 8 |
| Жим гантели одной рукой лёжа | 3 | 8 |
| Тяга-жим на кроссовере | 3 | 12 |
| Подъём руки в сторону лёжа на боку | 3 | 15 |
| Тяга одной рукой вверх (High pull) | 3 | 15 |
| Чередующийся жим Арнольда | 3 | 12 |
ПРОГРАММА АРНОЛЬДА ПО СТАРОЙ ШКОЛЕ
ГРУДЬ И СПИНА
Инструкция: Упражнения с одинаковыми номерами выполняются как суперсеты (сначала A, затем B, затем отдых 1 минута).
| Упр. | Подходы | Повторения |
|---|
| 1A. Жим гантелей лёжа | 5 | 12, 10, 8, 6, 5 |
| 1B. Подтягивания за подбородок | 5 | 10 |
| 2A. Жим штанги под наклоном | 5 | 12, 10, 8, 6, 5 |
| 2B. Тяга штанги в наклоне | 5 | 10 |
| 3A. Разведение гантелей лёжа | 5 | 10 |
| 3B. Тяга кабеля сидя | 5 | 10 |
| 4A. Отжимания на брусьях | 5 | 10 |
| 4B. Подтягивания узким хватом | 5 | 10 |
ПЛЕЧИ
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|
| Толчок (Clean and Press) | 1–2 | 20–30 |
| Жим Арнольда | 5 | 6 |
| Махи в наклоне | 5 | 8–10 |
| Махи лёжа на боку | 5 | 12 |
| Махи одной рукой на блоке | 5 | 12 |
| Подъёмы гантелей вперёд | 3 | 12 |
НОГИ (по старой программе)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|
| Присед со штангой сзади | 5 | 8 |
| Присед со штангой спереди | 5 | 8–10 |
| Жим ногами | 5 | 10 |
| Сгибание ног лёжа | 5 | 10 |
Техника выполнения
Тяга с трап-грифом
Встаньте внутри трап-грифа так, чтобы стопы были по центру. Наклонитесь, возьмитесь за ручки, сохраняя спину прямой, и мощно оттолкнитесь, поднимая гриф с пола.
Кабельный жим-тяга (Push-Pull)
Возьмите рукояти кроссовера в обе руки. Одной рукой выполняйте тягу, другой — контролируйте опускание. Не позволяйте весу тянуть вас вперёд. Спина и кор должны быть активны всё время.
Подтягивания с отягощением
Выполняйте обычные подтягивания с поясом с дополнительным весом. Если тяжело — делайте без отягощения или с ассистентом.
Плиометрические отжимания
В положении для отжиманий резко оттолкнитесь так, чтобы ладони оторвались от пола. Не хлопайте в ладоши — это повышает риск упасть лицом в пол.
