БОЛЬШЕ, ЧЕМ ОДНА ШТАНГА
Несмотря на то, во что вас заставила поверить школьная драма, существует не один тип штанги.
Сегодня лучшие залы предлагают целый арсенал вариантов — некоторые предназначены для конкретных упражнений, другие — универсальные. От такого разнообразия голова может пойти кругом.
Но стоит немного разобраться и провести время, работая с разными штангами — и вы выведете свои тренировки на новый уровень.
Здесь мы рассмотрим целых тринадцать видов штанг — от проверенных временем, которые есть в любом сетевом фитнес-клубе, до самых инновационных новинок.
Экспертное мнение: Мы привлекли Брендона Смитлива, соревнующегося пауэрлифтера и совладельца зала Thirst в Терре-Хаут (штат Индиана), чтобы он дал практические советы по освоению каждой из этих штанг.
РУКОВОДСТВО ПО ВИДАМ ШТАНГ
Штанга для становой тяги (Deadlift Bar)
Имеет большую упругость («вип») по сравнению со стандартной штангой. Обычно немного длиннее и чуть тоньше — для лучшего хвата. В центре отсутствует рифление.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДЛЯ:
Становая тяга.
Будьте вежливы — никогда не делайте тягу со стоек (rack pulls) этой штангой, — подчеркивает Смитли. — И никогда не используйте её для приседаний или жима лёжа. Она предназначена исключительно для становой тяги.
Штанга для приседаний (Squat Bar)
Толще и менее упругая, чем классическая штанга.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДЛЯ:
Приседания.
Жим лёжа со штангой для приседаний может снять боль в локтях и запястьях благодаря увеличенной площади контакта в ладони.
Олимпийская штанга (Olympic Bar)
Классическая штанга для зала: длиной 7 футов (2,13 м), весом 20,4 кг (45 фунтов), с вращающимися грифами диаметром 50 мм.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДЛЯ:
Рывков, толчков, жима лёжа, приседаний, становой тяги.
Обязательно проверяйте свою штангу, особенно колпачок на конце, — говорит Смитли. — Там указаны производитель и модель.
Трап-штанга (Trap Bar / Hex Bar)
Имеет форму шестиугольника. Позволяет встать внутрь и держаться за ручки по бокам.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДЛЯ:
Становой тяги, шрагов, тяг, жимов.
Хотя её обычно используют для становой тяги, попробуйте трап-штангу для тяг в наклоне или жимов над головой — это отличный способ разнообразить тренировку верха тела.
Изогнутая штанга (Cambered Bar)
С центральным прогибом, который смещает нагруженные части вниз. Усиливает акцент на нижней части задней цепи (ягодицы, бицепсы бёдер) и снижает нагрузку на плечи и верх спины.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДЛЯ:
Приседаний, «добрых утречек» (good mornings).
Используйте изогнутую штангу для «добрых утречек», чтобы сберечь плечи и локти и одновременно укрепить заднюю цепь — поясницу, ягодицы и бицепсы бёдер.
Ось (Axle Bar)
Толстая штанга диаметром 50 мм (2 дюйма). Вес — от 20 до 34 кг. Серьёзно нагружает хват.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДЛЯ:
Становой тяги, толчков, жимов над головой.
Обычно используется силачами, но отлично подходит и для жима лёжа с пола (floor press). Выполняйте 3–4 подхода по 3–6 повторений, чтобы укрепить жим.
Буффало-бар (Buffalo Bar)
Разработана Крисом Даффином (Kabuki Strength). Имеет дугообразную форму, которая делает положение на спине при приседаниях комфортнее и снижает нагрузку на плечи при жиме.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДЛЯ:
Жима лёжа, приседаний, «добрых утречек».
Если у вас проблемы с прогрессом в жиме лёжа — тренируйтесь с этой штангой 6–8 недель. Увеличенная амплитуда движения поможет нарастить силу от груди.
Короткая штанга (Short Bar)
Идеальна для тренировок в тесных помещениях. Короче и легче стандартной.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДЛЯ:
Жимов стоя, жима лёжа, тяг в наклоне, переносок.
Если в зале нет фармерских ручек, используйте эту штангу для переносок в одной руке (suitcase carries). Её компактный размер делает её отличным инструментом для тренировки корпуса или финального упражнения.
Transformer Bar
Ещё одна разработка Kabuki Strength. Гибрид между safety squat bar и cambered bar. Высоту изгиба можно регулировать под конкретное упражнение.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДЛЯ:
Приседаний, выпадов.
Попробуйте эту штангу для сплит-приседаний и выпадов. Она позволяет сильно нагружать ноги, не ограничиваясь хватом, и при этом остаётся комфортной.
Safety Squat Bar
Оснащена амортизирующими подушками на плечах и выносными ручками. Заставляет держать корпус вертикально, улучшая стабильность.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДЛЯ:
Приседаний.
Это, пожалуй, лучшая штанга на рынке, — утверждает Смитли. — Используйте её, чтобы целенаправленно укрепить верх спины и ноги для приседаний. Если у вас проблемы с плечами — это ваш выбор.
EZ-штанга (EZ-Curl Bar)
Классика зала. Изогнутая форма снижает нагрузку на запястья и позволяет брать разные хваты.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДЛЯ:
Сгибаний на бицепс, обратных сгибаний, французского жима.
Если не хватает времени, возьмите вес на 10–12 повторений. Выполните сгибания, затем сразу переходите к французскому жиму до отказа. 3–4 круга — и ваши руки «взорвутся».
Швейцарская штанга (Swiss Bar / Football Bar)
Позволяет использовать нейтральный хват. Отличный выбор при проблемах с запястьями или плечами.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДЛЯ:
Жимов над головой, тяг, жимов с нейтральным хватом.
Если не можете делать отжимания от пола, установите эту штангу в пауэр-рейке и используйте её для постепенного освоения отжиманий. Если уже умеете — применяйте для дроп-сетов, поднимая штангу на одно отверстие выше после каждого отказа.
Цунами-бар (Tsunami Bar)
Уникальная штанга, создающая колебания в верхней и нижней точках движения. Эти волны усиливают активацию стабилизаторов и развивают взрывную силу.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДЛЯ:
Жима лёжа, приседаний, тяг, сгибаний на бицепс.
Хотите мощный пресс? Используйте эту штангу для переносок над головой — это серьёзный вызов для стабильности корпуса.
