Ответ — в гибридной методике, объединяющей пауэрлифтинг и бодибилдинг, известной как «пауэрбилдинг». Следуйте предложенной здесь программе — и вы увидите результат уже через шесть недель.
Наша программа сочетает шаблон пауэрлифтинга по системе Westside Barbell и классический бодибилдинг с высоким объёмом нагрузки. Метод Westside Conjugate чередует тяжёлые и лёгкие тренировки.
Тяжёлые дни называются «максимальным усилием» (max-effort) — вы работаете с максимальным весом в диапазоне 1–5 повторений.
Лёгкие дни можно выполнять двумя способами. Большинство атлетов используют только высокообъёмные подходы для «пампа» — это отлично для роста мышц. Но наша программа также включает метод «динамического усилия» (dynamic-effort, DE): вы поднимаете лёгкие веса максимально взрывно.
Хотя вес может казаться нетяжёлым, такое движение тренирует нервную систему активировать самые крупные и сильные мышечные волокна. Это помогает преодолевать «мёртвые зоны» — например, если ваш жим лёжа застревает в середине амплитуды, DE-тренировки разовьют скорость грудных мышц, чтобы «прорваться» сквозь это место.
Конечно, нет смысла наращивать мышцы и ставить личные рекорды, если вы при этом разрушаете своё тело. Тяжёлые тренировки — стресс для суставов. Но регулярно меняя основные упражнения и варьируя программу каждую неделю, вы избегаете перетренированности и травм от однообразия.
Основное упражнение в каждый max-effort день должно меняться еженедельно. Вы можете даже заменять почти все упражнения в программе каждую неделю — главное, следовать базовому шаблону.
Например, в первый max-effort день на грудь и бицепс выберите 3–4 упражнения на грудь и 3 на бицепс. Что именно делать — решать вам: — На первой неделе — жим лёжа, — На второй — жим под наклоном, — На третьей — жим лёжа лёжа на полу. Экспериментируйте, чтобы найти то, что работает именно для вас — и сохранять удовольствие от тренировок.
Выполняйте две тренировки максимального усилия и две тренировки динамического усилия в неделю, чередуя группы мышц: • Грудь + бицепс • Спина • Ноги • Плечи + трицепс
Каждая группа мышц прорабатывается обоими методами (max-effort и dynamic-effort) за две недели. Следуйте шаблону, чтобы правильно сочетать нагрузки.
День 3 — активное восстановление. Это улучшит вашу производительность и защитит от травм.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лёжа (любой вариант: горизонтальный, под наклоном и т.д.) | Столько, сколько нужно для разминки | Разогревайтесь до рабочего веса 3–5 ПМ (повторный максимум) |
| Жим гантелей лёжа | 4 | 8 |
| Разведение в тренажёре (маховая машина) | 5 | 12–15 |
| Сгибание рук со штангой сидя | 4 | 8 |
| Молотковые сгибания | 2 | 10 |
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания* | 8 | 3 |
| Тяга в наклоне (с опорой грудью) | 4 | 10–15 |
| Тяга верхнего блока обратным хватом | 4 | 10 |
| Тяга гантели одной рукой | 3–4 | 10 |
| Пуловер с гантелью | 3 | 15–20 |
Выберите любое кардио по вашему усмотрению (ходьба, велотренажёр, эллипс и т.д.).
Повысьте пульс до умеренного уровня — 120–140 ударов в минуту — и поддерживайте его в течение 30–45 минут.
Обязательно выполните:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания (любой вариант) | Столько, сколько нужно для разминки | Разогревайтесь до рабочего веса 1–5 ПМ |
| Одностороннее приседание* | 3–4 | 10–12 |
| Гоблет-приседания | 2 | 11–12 |
| Разгибания ног в тренажёре | 3 | 8 |
| Подъёмы ягодиц + бицепс бедра** | 4 | Максимально возможное количество |
| Сгибания ног в тренажёре | 3 | 15 |
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим сидя над головой (любой вариант) | 8 | 3 |
| Подъёмы гантелей в стороны сидя | 4 | 10–12 |
| Махи в тренажёре на задние дельты | 4 | 11–12 |
| Жим лёжа узким хватом | 4 | 6–8 |
| Отжимания на брусьях (дипы) | 4 | 10–12 |
Тренировка максимального усилия направлена на улучшение одного основного упражнения. Чтобы достичь прогресса, вы должны работать с тяжёлыми весами.
Тщательно разомнитесь, затем выберите вариант основного движения — приседания, жима лёжа, становой тяги или жима стоя. Постепенно увеличивайте вес небольшими шагами, выполняя не более 5 повторений в подходе.
Продолжайте добавлять вес, пока не достигнете нагрузки, с которой сможете выполнить только 3 чистых повторения. Как только вы «выжали» максимум в этом подходе — переходите к следующему упражнению.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лёжа (любой вариант) | 8 | 3 |
| Жим гантелей под наклоном | 4 | 10 |
| Отжимания на рукоятках | 3 | Максимально возможное количество |
| Разведения гантелей лёжа | 4 | 8 |
| Сгибание рук со штангой EZ-образной | 4 | 8 |
| Молотковые сгибания | 2 | 10–12 |
| Сгибание рук гантелями под наклоном | 4 | 10–12 |
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга штанги (любой вариант) | Столько, сколько нужно для разминки | Разогревайтесь до рабочего веса 1–5 ПМ |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4 | 12 |
| Тяга одной рукой на T-образной рукояти | 4 | 10 |
| Тяга одной рукой верхнего блока | 4 | 12–15 |
| Тяга прямым хватом верхнего блока | 2 | 15 |
Выберите любое кардио по вашему усмотрению (ходьба, велотренажёр, эллипс, бег и т.д.).
Повысьте пульс до умеренного уровня — 120–140 ударов в минуту — и поддерживайте его в течение 30–60 минут.
Обязательно выполните:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим ногами | 10 | 3 |
| Болгарские приседания | 4 | 12 |
| Раздельные приседания по болгарской технике | 3 | 15 |
| Сгибания ног сидя | 3 | 15 |
| Сгибания ног лёжа | 2–3 | 12–15 |
| Фермерская ходьба | 4 | 50–100 ярдов |
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим стоя над головой (любой вариант) | Столько, сколько нужно для разминки | Разогревайтесь до рабочего веса 1–5 ПМ |
| Подъёмы гантелей в стороны на блоке | 4 | 10–12 |
| Тяга к лицу (Face-pull) | 4 | 12–15 |
| «Skull Crusher» (разгибания рук со штангой) | 4 | 10–12 |
| Отжимания на трицепс (Triceps Pushdown) | 4 | 12–15 |
Цель тренировок динамического усилия — перемещать вес как можно быстрее. (Обратите внимание: при выполнении DE-подтягиваний на спину вы будете работать с весом около 60–70% от своего веса тела.)
Стремитесь к нагрузке в 60–70% от вашего максимума в этих упражнениях, а количество повторений — к 3. Если вес кажется слишком тяжёлым, или последние подходы становятся медленными — уменьшите вес. Главная цель — быть максимально взрывным, сохраняя идеальную технику. Не спешите добавлять вес — главное, чтобы движение было быстрым и контролируемым.
