Он казался вышедшим из другого мира — будто супергерой внезапно появился на пьедестале. Когда в 1950 году Стив Ривзс победил в конкурсе «Мистер Вселенная» над будущим чемпионом Регом Парком, ему было всего 24 года, но его рост 185 см и вес 100 кг уже достигли вершины бодибилдинга — как соревновательной дисциплины, так и эстетики.
Его лицо было идеально проработано, как и его телосложение — Голливуд это заметил. Однако, несмотря на несколько небольших кино- и телеролей, американские продюсеры так и не поняли, что делать с человеком, который был одновременно отвлекающе красивым, а по стандартам того времени — колоссальным. Может, он и мог сыграть бога. В 1957 году Ривзс отправился в Рим, чтобы сняться в фильме, который, как он думал, станет фильмом для мальчиков. Но «Геркулес» стал хитом в Европе, а в 1959 году — и в Америке, запустив звезду на международную славу.
За успехом последовал сиквел, а затем целый поток итальянских мечевых и песочных фильмов, где главную роль часто играл сам Ривзс, демонстрируя свои мышцы. Благодаря большим экранам Ривзс стал послом бодибилдинга во всём мире — даже если немногие фанаты когда-либо слышали его настоящий голос. Поколение мальчишек, включая молодого Арнольда Шварценеггера, мечтало быть Геркулесом, и многие проводили часы за подтягиваниями на перекладинах. В конце 60-х Стив Ривзс ушёл на пенсию вместе с женой на их ранчо в Калифорнии. Хотя он ушёл из жизни в 2000 году, он до сих пор прославляется тем, что многие считают прототипом идеального мускулистого телосложения.
МОЖЕТ БЫТЬ ТОЛЬКО ОДИН — ИДЕАЛЬНОЕ МУЖСКОЕ ТЕЛО ВСЕХ ВРЕМЁН
Почти семь десятилетий спустя после того, как он занял первое место на подиуме, Стив Ривзс всё ещё чемпион. На самом деле, в ответ на современную тенденцию «больше — лучше», он только укрепил свой статус. Сегодня оригинальный Геркулес — это архетип для классической категории бодибилдинга.
Долгое время, используя лишь простые инструменты и еду, Ривзс создал исторически самое совершенное тело. Как ему это удалось? И какие уроки можно применить к вашим тренировкам сегодня?
САМОЕ КЛАССИЧЕСКОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ
«Он казался чем-то, что сошло с холста художника. Джо Вайдер признался: “Стив Ривзс был идеалом физической формы”. После того как я лично видел 21-летнего Ривзса незадолго до его победы на «Мистер Америка» 1947 года, журналист Your Physique magazine (предшественник FLEX) воскликнул: “Я лично провозглашаю его самым прекрасным экземпляром американской молодёжи, которого я когда-либо видел в своей жизни. У него нет ни единого слабого места”».
Вот 12 принципов, которые превратили худощавого юношу в лучшего бодибилдера, суперзвезду и вечную легенду.
12 ПРИНЦИПОВ СТИВА РИВЗСА
Как создать телосложение, которое называют «идеальным всех времён»? Вот философия тренировок Геркулеса.
1
ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА
«Когда вы прорабатываете всё тело на каждой тренировке, вы вынуждены думать о симметрии. Ваш фокус всегда на целом, а не на отдельных частях», — говорил Ривзс.
Будущий Геркулес никогда не делил тело на зоны. Он всегда делал всё — и делал это быстро: 3 подхода на упражнение, отдых 45 секунд.
Типичная тренировка Ривзса:
- Тяга штанги к подбородку
- Жим лёжа
- Тяга гантели одной рукой
- Подъёмы гантелей в стороны
- Жим стоя
- Тяга троса на трицепс
- Сгибание рук со штангой
- Сгибание гантелей на наклонной скамье
- Приседания со штангой
- Пулловер со штангой
Затем — суперсет:
дыхательные приседания (20) +
дыхательные пулловеры (20) (считалось, что это расширяет грудную клетку).
В завершение —
становая тяга и
«хорошее утро» по 2 подхода.
Такой «всесторонний штурм» мог покрывать потребности тела на целую неделю. Общее число подходов — не более 40. Акцент — на
базовые упражнения и работа
до отказа.
2
48 ЧАСОВ ОТДЫХА
Ривзс тренировал всё тело по понедельникам, средам и пятницам — по 35–40 подходов за сессию.
Сегодня мы немного модернизируем его подход: разделим нагрузку на три разные тренировки (верх/низ/тяга), но сохраним:
• похожий объём;
• обязательный отдых минимум 48 часов между сессиями одной группы мышц.
3
ИДЕАЛЬНАЯ ТЕХНИКА
Для Геркулеса «читинг» не был добродетелью. Каждый подход состоял из безупречных повторений:
• 2 секунды — подъём,
• 3 секунды — опускание.
4
УМЕРЕННОСТЬ
Большинство сетов выполнялось в «золотом диапазоне» — 8–12 повторений. Иногда он шёл выше, но почти никогда — ниже.
5
ПРОГРЕССИЯ
Главный принцип, старше самого Ривзса (род. 93 года назад): прогрессирующее сопротивление.
Он не использовал форсированные повторы или дропсеты (их тогда не было), но был одержим идеей: «больше повторений в диапазоне 8–12». Как только он делал 13 — увеличивал вес.
6
ЧЕРЕДОВАНИЕ АНТАГОНИСТОВ
За 90 минут Ривзс неизбежно задействовал все группы мышц — но умело чередовал «толкающие» и «тянущие» движения:
• жим лёжа → тяга;
• сгибания → разгибания;
• квадрицепсы → бицепсы бедра.
Такой подход улучшал кровоток, ускорял восстановление и сохранял баланс.
«ОН ВСЕГДА БЫЛ СОСРЕДОТОЧЕН НА СИЛУЭТЕ СВОЕГО ТЕЛА».
Три ключевых правила, которые помогли Стиву Ривзсу построить самое эстетичное тело всех времён — без сложных тренажёров и современных техник.
7
ПОДНИМАЙ ТЯЖЁЛОЕ В КОНЦЕ
Ривзс оставлял свои самые тяжелые упражнения — приседания и становые тяги — для конца тренировки.
У этого подхода было три преимущества:
• Во-первых, он был полностью разогрет.
• Во-вторых, он мог вложить всю энергию в эти сложные движения — не опасаясь, что это подорвёт его силу для других упражнений.
• В-третьих, поскольку он всегда делал минимум 8 повторений, он мог использовать более лёгкий вес — и при этом сохранять всё усилие, снижая риск травм.
8
ПОЧТИ БЕЗ СНАРЯЖЕНИЯ
Подросток Стив Ривзс начал создавать свой шедевр всего с гантелями и штангой — в гараже дома своего отчима в Окленде, Калифорния.
Даже когда он добрался до редкого зала 70 лет назад, самая «продвинутая» машина была примитивной — платформенной, с тросами и блоками.
Нет нужды говорить — он построил, пожалуй, самое совершенное телосложение всех времён почти исключительно с помощью свободных весов.
9
СТОЙ, А НЕ СИДИ
Когда Ривзс выбирал между выполнением упражнения сидя или стоя — он всегда выбирал стоя.
Почему? Чтобы задействовать как можно больше мышц.
Это касалось даже таких движений, как жим гантелей или сгибания — если можно было сделать их стоя, он так и делал. Это увеличивало стабилизацию, вовлекало кор, повышало метаболизм и улучшало общую функциональность.
10
МЕНЯЙ СИЛУЭТ
Ривзс всегда был сосредоточен на силуэте своего тела: широкие плечи, узкая талия, пропорциональное развитие.
Некоторые его методы были ошибочными — например, попытки расширить грудную клетку с помощью пулловеров и «дыхательных приседаний». Не тратьте время на изменение скелета — это невозможно.
Но другой элемент — вакуум на пресс (максимальное втягивание живота с удержанием 20–40 секунд) — достоин возрождения.
Он избегал упражнений на косые мышцы, боясь расширить талию. Также он не делал шрагов, считая, что скошенные трапеции делают плечи визуально шире. (Трапы он прорабатывал за счёт тяг к подбородку и становой тяги.)
Однако он изредка тренировал шею — возможно, вам тоже стоит добавить «шейные упражнения», чтобы выглядеть по-геркулесовски даже в костюме и галстуке.
11
СИЛОВАЯ ХОДЬБА
Как и было принято в его эпоху, Ривзс делал минимум кардио во время соревновательной карьеры и съёмок.
Но в 80-х, уже в 50 лет, он популяризировал силовую ходьбу — быстрый марш с длинными шагами и энергичными взмахами рук (в идеале — с лёгкими гантелями).
На своём ранчо в Калифорнии он совершал такие прогулки круглый год.
Считайте любую уличную нагрузку на ноги — будь то ходьба или бег — кардио в стиле Геркулеса.
12
ОСТАВАЙСЯ СТРОЙНЫМ
Питание Ривзса отражало эпоху, когда о спортивном нутриционализме знали мало. Только в 50-х в бодибилдинге начали делать акцент на белке и дробном питании — вместе с первыми протеиновыми порошками.
До этого он ел
три раза в день в пропорции
60% углеводов, 20% белка, 20% жиров — и много фруктов.
Он держал калории в умере и избегал
сахара и белой муки.
В результате он был
более гладким, но стройнее, чем современные бодибилдеры. Он никогда не достигал «очищённой» сухости чемпионов сегодня — но и не позволял себе «набирать массу ради массы».
Позвольте себе стать слишком мягким — и вы превратите шедевр скульптора в просто большой блок. Это может растянуть переднюю брюшную стенку и отвлечь вас от главного: силуэта, формы и пропорций.
Дельты и широчайшие,
которые он выстроил в зале,
возвели его
на геркулесову славу.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН СТИВА РИВЗСА
Три дня в неделю. Всё тело. Никаких разделений. Только база, прогрессия и фокус на силуэте.
ПОНЕДЕЛЬНИК — ГРУДЬ / СПИНА / ПРЕСС
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Тяга штанги к подбородку | 4 | 8–12 |
| Жим лёжа со штангой | 4 | 8–12 |
| Тяга гантели одной рукой | 4 | 8–12 |
| Жим гантелей лёжа | 4 | 8–12 |
| Тяга верхнего блока (прямой хват) | 4 | 8–12 |
| Тяга гантелей на наклонной скамье | 4 | 8–12 |
| Пулловер со штангой | 3 | 8–12 |
| Становая тяга | 2 | 8–12 |
| «Хорошее утро» | 2 | 8–12 |
💡 Совет: Выполняйте все подходы до отказа. Отдых между сетами — 45 секунд. Общее число подходов — не более 40.
СРЕДА — ПЛЕЧИ / РУКИ / ПРЕСС
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Тяга штанги к подбородку | 3 | 8–12 |
| Жим стоя со штангой | 3 | 8–12 |
| Подъёмы гантелей в стороны | 3 | 8–12 |
| Подъёмы гантелей сзади | 3 | 8–12 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 8–12 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 8–12 |
| Тяга троса на трицепс | 3 | 8–12 |
| Сгибание рук со штангой | 3 | 8–12 |
| Отжимания на брусьях (с упором) | 3 | 8–12 |
| Вакуум на пресс | 4 | 20–40 сек. |
💡 Совет: Чередуйте «толкающие» и «тянущие» движения. Не делайте упражнений на косые мышцы — это может расширить талию.
ПЯТНИЦА — НОГИ / ПРЕСС
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Разгибания ног (на тренажёре) | 4 | 10–12 |
| Приседания с гантелями | 3 | 8–12 |
| Сгибания ног лёжа | 4 | 8–12 |
| Приседания со штангой | 3 | 8–12 |
| Румынская становая тяга | 4 | 8–12 |
| Приседания со штангой (без паузы) | 4 | 8–12 |
| Подъёмы на носки стоя | 4 | 10–15 |
| Подъёмы на носки сидя | 4 | 10–15 |
| Подъёмы корпуса (сидя) | 4 | 10–15 |
💡 Совет: Используйте технику «2 секунды вверх — 3 секунды вниз». Не забывайте про дыхательные упражнения — они помогают контролировать талию.
