Материалы Muscle & Fitness - октябрь 2019 USA
ПРЕОДОЛЕЙ
БОЛЬ
Не позволяйте болезненным суставам останавливать вашу тренировку. Вместо этого используйте эти семь упражнений, чтобы тренироваться, обходя проблемные зоны.
Для людей, регулярно посещающих зал, боль в суставах — не редкость. Особенно от постоянных приседаний со штангой и жима лёжа. В лучшем случае эта ноющая боль (чаще всего в пояснице, плечах и локтях) замедлит ваш прогресс. В худшем — повысит риск серьёзной травмы, если не быть осторожным.
Если вы испытываете хроническую боль, которая сохраняется и вне тренажёрного зала, обязательно обратитесь к врачу.
Однако упражнения ниже позволят вам обходить больные суставы, не снижая эффективности тренировки.
ТЯГА ВВЕРХ В Трап-штанге (TRAP-BAR HIGH PULL)
Тяга вверх — отличное взрывное упражнение для развития мощности через таз и укрепления верха спины. Но с прямой штангой оно сильно нагружает плечевые суставы. Использование Трап-штанги снижает риск импинджмента.
Как выполнять: Загрузите Трап-штангу умеренным весом. Встаньте внутрь, руки — по центру ручек. Резко выпрямитесь и одним движением поднимайте штангу вверх, энергично поднимая локти до уровня груди. Можно вставать на носки.
Подходы × Повторения: 6 × 3–5
Совет тренера: Пропустите негативную фазу. Держите руки на грифе, но позвольте штанге быстро упасть на пол.
ОТЖИМАНИЯ С УТОЛЩЕННЫМИ РУЧКАМИ (FAT GRIPZ)
Утолщённый гриф снижает стресс на кисти, локти и плечи за счёт увеличения площади контакта.
Как выполнять: Наденьте Fat Gripz на брусья. Опускайтесь, пока локти не согнутся на 90°. Мощно выжимайтесь вверх через ладони.
Подходы × Повторения: 5 × максимум
Совет тренера: Используйте Fat Gripz и в жиме лёжа для снижения боли в плечах.
ТЯГА В НАКЛОНЕ В Трап-штанге
Нейтральный хват улучшает ретракцию лопаток и разгружает поясницу благодаря симметричному распределению веса.
Как выполнять: Встаньте внутрь Трап-штанги, отведите таз, наклонитесь и тяните локти вверх к бокам, пока они не пройдут корпус.
Подходы × Повторения: 4 × 10–12
Совет тренера: Трап-штанга часто тяжелее олимпийских штанг — учитывайте это!
ЖИМ ПО СКАНДИНАВСКИ (VIKING PRESS)
Нейтральный хват и регулируемая ширина делают жим щадящим для плеч. Утолщённый гриф — дополнительный бонус.
Как выполнить: Установите две штанги в силовой раме, задняя — выше. Используйте малые диски как упоры. Жмите вверх, выстраивая прямую линию от плеч до пяток.
Подходы × Повторения: 5 × 10–12
ПРИСЕДАНИЯ «ХАК» В ЛЕНДМАЙНЕ
Угол стоп и положение корпуса делают это упражнение щадящим для колен и отлично нагружают квадрицепсы.
Как выполнять: Упритесь спиной в гриф, приседайте, «нажимая» на него, чтобы изменить вектор силы.
Подходы × Повторения: 4 × 15–20
Совет тренера: Цель — пампинг. Квадрицепсы отлично откликаются на высокообъёмную работу.
ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА
Максимальная нагрузка на ЦНС без веса на пояснице. Идеально, когда спина устала.
Как выполнять: Тяните пустую штангу в упоры с максимальным усилием на 10–15 секунд.
Подходы × Время: 6 × 10–15 сек.
ПРИСЕДАНИЯ СО СПЕЦШТАНГОЙ (SAFETY BAR SQUAT)
Спецштанга устраняет боль в плечах и локтях, позволяя держать руки впереди, а не выворачивать их назад.
Как выполнять: Гриф — на трапециях, руки — на передних ручках. Выполняйте присед, слегка «тянув» ручки на себя.
Подходы × Повторения: 5 × 5
Совет тренера: Тяните ручки на себя — это создаст напряжение в спине и поможет держать корпус вертикально.
M&F сентябрь 2019 USA
Американское издание журнала Muscle & Fitness за октябрь 2019 USA
Читать журнал
