Материалы Muscle & Fitness - октябрь 2019 USA

MOVING PARTS

Хотите улучшить подвижность, сбросить вес и повысить спортивные способности? Оставьте железо на полке и тренируйтесь, используя только собственный вес.

Автор: Брайан Мэтьюз, C.S.C.S. /// Фотографии: Пер Берналь

Немного музыки, немного свободного пространства и эта подборка упражнений с собственным весом — всё, что вам нужно, чтобы нарастить мышцы и заставить себя обливаться потом, в любое время года.

Особенность именно этой комбинации упражнений — в дополнительных преимуществах:

Планка и «выход в сторону» укрепляют пресс, руки и ноги, не нагружая позвоночник. (Слышали, скручивания?!)
Утка-ходьба и приседания с боковыми выпадами разминают крупные суставы, одновременно развивая подвижность и гибкость нижней части тела.
Спринты и прыжки с подтягиванием коленей ускоряют пульс и проверяют вашу общую спортивную подготовку.

Выполняйте эту программу как написано — подстраивая подходы и повторения под ваш график — и у вас не останется оправданий, чтобы пропустить тренировку.

Инструкции

У вас два варианта выполнения:

После 5–10 минут динамической разминки выполняйте все подходы одного упражнения, затем переходите к следующему.
Либо проходите круг: один подход каждого упражнения подряд (как круговая тренировка), отдыхая по мере необходимости между кругами.

1. Выход в сторону (Sit-Out)

Начните в положении отжимания, руки под плечами. Отведите правую руку от пола и поверните бёдра вправо, одновременно выпрямляя левую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Продолжайте чередовать стороны до завершения всех повторений.

2. Планка → Отжимание

Начните в планке на предплечьях. Последовательно поднимитесь на одну, затем на вторую руку — в упор лёжа. Сразу выполните одно отжимание, затем вернитесь в планку на предплечьях. Это один повтор.

3. Утка-ходьба (Duck Walk)

Присядьте, выставив руки вперёд. Начните двигаться вперёд, оставаясь в глубоком приседе. Держите корпус вертикально, грудь вверх, пресс напряжён. Пройдите 18–36 метров (20–40 ярдов).

4. Прыжки с подтягиванием коленей (Tuck Jump)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте до половины амплитуды, затем взрывно оттолкнитесь, помогая себе взмахом рук. В воздухе подтяните колени к груди и стремитесь подпрыгнуть как можно выше. Приземляйтесь мягко, сначала на пятки, чтобы снизить нагрузку на колени.

5. Приседание → Боковой выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч. Выполните одно приседание — на комфортную глубину, сохраняя напряжение в лодыжках, коленях и тазобедренных суставах. Выпрямитесь, затем сделайте боковой выпад одной ногой, носок слегка развернут наружу. Вернитесь в исходное положение. Повторите последовательность, меняя ногу для выпада. Это 1 повтор.

6. Планка с касанием локтя

Встаньте в упор лёжа, руки под плечами. Медленно оторвите одну руку от пола и дотянитесь ею до противоположного локтя. Удерживайте 2 секунды, затем вернитесь. Повторите другой рукой. ❗ Если вы чувствуете, что таз смещается, расставьте ноги шире для большей устойчивости.

Упражнение	Подходы	Повторы
Планка с касанием локтей	2–3	10–15
Выход в сторону	2–3	15–25 на сторону
Планка → Отжимание	2–3	до отказа
Утка-ходьба	2–3	18–36 метров
Приседание → Боковой выпад	2–3	10–15 на сторону
Спринт	1–3	9–27 метров
Прыжки с подтягиванием коленей	2–3	10–15

M&F сентябрь 2019 USA

Американское издание журнала Muscle & Fitness за октябрь 2019 USA

Читать журнал