Трехнедельная программа с собственным весом — для парка, двора или путешествий
Всё, что нужно для эффективных тренировок — это ваше тело и эта программа, которую можно выполнять где угодно: на детской площадке, в парке или даже во дворе.
Собственный вес позволяет создавать самые разные тренировочные стимулы. Вы можете использовать взрывные прыжковые движения, чтобы активировать быстрые мышечные волокна. Вместо высокого числа повторений можно замедлить темп, заставляя мышцы стабилизировать тело — это создаёт вызов на выносливость. Наконец, вы можете выполнять круговые тренировки с упражнениями на всё тело так же легко, как и на тренажёрах — но сжигая больше калорий, задействуя всё тело целиком.
Упражнения, помеченные буквами (A, B, C...), выполняются последовательно без отдыха. Выполните подход A → B → C... → завершите круг → отдохните → повторите.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки разверните на ~30°. Присядьте до параллели бёдер с полом, затем взрывно прыгните вверх. Приземлитесь, переставьте ноги и повторите. Каждый сет — на 2 повтора меньше.
Отожмитесь так быстро, чтобы руки оторвались от пола — хлопните в ладоши в воздухе.
Сделайте выпад одной ногой, затем прыгните и поменяйте ноги в воздухе. Каждый прыжок — 1 повтор.
Хват шире плеч. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
В висе на перекладине поднимите ноги как можно выше, напрягая пресс.
Бегите на 90% от максимума — по ровной поверхности, в гору или по ступеням.
Шагните вперёд, опустите заднее колено почти к полу, затем сделайте шаг другой ногой — продолжайте двигаться вперёд.
Шагните вбок, присядьте, почувствуйте растяжение в противоположной ноге.
Из глубокого приседа (руки к полу) прыгните вперёд, как лягушка. Каждый прыжок — 1 повтор.
3 сек — вниз, 3 сек — вверх. Максимальный контроль.
Сразу после медленных — отжимайтесь как можно быстрее.
Лягте под низкую перекладину, удерживая тело почти параллельно земле. Тяните грудь к перекладине.
Нет перекладины? Используйте полотенце, перекинутое через ветку!
Тело — прямая линия, локоть под плечом, бёдра — вверх.
Лёжа на спине, одновременно поднимайте руки и ноги, образуя букву V.
Выполняйте 5 кругов. Отдых между кругами — 2 минуты.
| Упр. | Название | Повторы / Дистанция |
|---|---|---|
| A | Бег | 200 метров |
| B | Отжимания с ногами на возвышении | 10 |
| C | Болгарские выпады | 10 на ногу |
| D | Медвежий ползун (вперёд) | 12 метров (~40 футов) |
| E | Медвежий ползун (назад) | 12 метров |
| F | Боковой шаг руками | 5 вправо + 5 влево |
| G | Бёрпи | 5 |
Отжимания с ногами на возвышении — увеличивают нагрузку на верх груди.
Болгарские выпады — одна нога на скамье, глубокий выпад вперёд.
Медвежий ползун — на четвереньках, колени не касаются пола, спина плоская, ягодицы опущены.
Боковой шаг руками — в положении отжимания с ногами на скамье, «шагайте» руками в сторону — 5 шагов вправо, 5 — влево.
Бёрпи — из стойки → присед → «прыжок» назад в планку → прыжок вверх.
Американское издание журнала Muscle & Fitness за октябрь 2019 USA
Читать журнал