Материалы Muscle & Fitness - октябрь 2019 USA
Back Barrage: Тренировка спины от чемпиона New York Pro 2019
Хуан Морель, чемпион New York Pro 2019 года, делится тренировкой спины, которая помогла ему пережить один из самых успешных сезонов в карьере. Заняв 16-е место на Olympia 2018, Хуан «Дизель» Морель начал 2019 год с решимостью доказать, что даже опытных атлетов можно научить чему-то новому.
В апреле он выступил на Arnold Classic Южной Америки с визуально более рельефной массой — около 250 фунтов (113 кг). Он выиграл это шоу, а затем повторил успех на престижном New York Pro месяц спустя.
Перед подготовкой к Mr. Olympia 2019 журнал Muscle & Fitness посетил одну из тренировок Мореля на спину. Наполненный уверенностью, он провёл нас через жёсткую суперсерию, которую адаптировал специально для прорисовки деталей.
«Эта тренировка спины направлена на ширину и форму — с большим количеством тренажёров и повторений, — говорит он. — Вся моя тренировка построена на том, чтобы максимально наполнить мышцы кровью, чтобы увеличить их округлость и объём».
Возвращение к основам: упражнения на спину
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Подтягивания |
3 |
10–15 |
| Суперсет с тягой в тренажёре Hammer Strength |
3 |
10–15 |
| Тяга широким хватом в блоке |
3 |
10–15 |
| Суперсет с T-образной тягой |
3 |
10–15 |
| Тяга гантелей в наклоне |
3 |
10–15 |
| Суперсет с вертикальной тягой в стиле Hammer |
3 |
10–15 |
Тяга широким хватом в блоке (Wide-Grip Pulldown)
Как выполнять: Возьмитесь за перекладину шире плеч хватом сверху. Сидя, тяните перекладину вниз, сокращая мышцы спины, пока она не коснётся верхней части груди.
«Я часто вижу в зале людей, у которых техника не обязательно плохая, но они включают не те мышцы, — говорит Морель. — Например, вы делаете тягу, но работают больше бицепсы, а не спина. Вам нужно чувствовать спину уже с первого повторения первого подхода».
T-образная тяга (T-Bar Row)
Как выполнять: Возьмитесь за V-образную рукоять под штангой двумя руками. Сведите лопатки вместе и подтяните штангу к груди, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
Зарабатывай, Деньги
Легенда IFBB Pro League Шон Рэй делится пятью вечными советами, как монетизировать свои мышцы.
1
Не гонитесь за деньгами
«Я начал заниматься бодибилдингом из-за страсти. Мне просто хотелось изменить свою внешность. Многие парни сегодня слишком торопятся — сразу пытаются понять, как заработать на Instagram и Facebook. Сначала сосредоточьтесь на продукте — то есть на своей физической форме».
2
Выбирайте окружение
«Я прикреплялся к людям, которые были там, куда я стремился. Просто слушал и учился. Я узнал, как организуются соревнования по бодибилдингу — и теперь сам стал их промоутером. Я изучил, как комментаторы переходят от одного атлета к другому, что интересно зрителям и как давать конструктивную критику — и теперь сам комментирую шоу. Я освоил писательское мастерство и пишу статьи для фитнес-изданий, таких как Muscle & Fitness».
3
Проявляйте инициативу
«До появления интернета я искал все магазины спортивного питания и тренажёрные залы — всё, что было связано с бодибилдингом. Напечатал 500 чёрно-белых фотографий формата 20×25 см, подписал каждую вручную с упоминанием конкретного магазина и приложил свой обратный адрес, номер телефона и факса. Из 500 отправленных мне хватило бы 10–20 ответов, чтобы начать двигаться дальше. Главное — чтобы люди знали, кто вы, как вас найти и что вы действительно заинтересованы».
4
Нетворкинг — всё
«Нельзя просто выиграть соревнование, улететь домой и ждать, пока зазвонит телефон. Бодибилдинг — как любая профессия: без нетворкинга не обойтись. Благодаря связям вы можете познакомиться с владельцем бренда одежды или сети залов. Развивайте тело в зале — и продавайте его за его пределами. Советую смотреть шоу Shark Tank («Бизнес-акулы»): учитесь, как люди презентуют себя, как говорят уверенно и чётко. Эти навыки помогут вам “продать” самого себя».
5
Будьте активны в соцсетях
«Используйте социальные сети себе во благо — но не делайте их единственным инструментом. У вас есть возможности, о которых я даже не мечтал: Instagram, Twitter, Snapchat. Дайте миру знать, кто вы. Но помните главное: найдите свою страсть. Именно из неё придут работа, возможности и, в конечном счёте, доход».
Хайтоп в деле: путь Антуана Хэмлетта
Антуан Хэмлетт за восемь лет набрал почти 40 фунтов (≈18 кг) мышечной массы и завоевал титул чемпиона в категории Men’s Classic Physique на Vancouver Pro 2019.
«С чего-то же всем приходится начинать», — написал Антуан «Хайтоп» Хэмлетт 24 июля в Instagram, опубликовав пару «до и после»: он весом около 170 фунтов (77 кг) в 2011 году и 206 фунтов (93 кг) — победитель Vancouver Pro 2019.
Это поразительная трансформация для уроженца Уиндзора (Онтарио), который использовал своё поражение на национальных соревнованиях как топливо для роста, а поддержку своей невесты Сильвии — с которой он поженился 12 октября — и христианскую веру как источник мотивации. Вот как ему это удалось и чем он занимается сейчас как онлайн-тренер и персональный инструктор.
Когда вы впервые задумались о том, чтобы стать профессиональным бодибилдером?
«Я всегда был в зале, ещё в юности, и мечтал зарабатывать на жизнь, занимаясь тренировками. Когда была сделана та самая фотография "до", я как раз окончил программу по управлению фитнесом и образом жизни в колледже Джорджа Брауна и стал персональным тренером. Что до соревнований — всё стандартно: увидел бодибилдеров в зале и подумал: "Хочу так же!". А когда я говорю себе: "Я это сделаю", — это уже решено раз и навсегда».
Кратко (менее чем в 100 словах) расскажите о своём пути — от первого выступления до получения профессиональной карты.
«В 2012 году я выступил на местных соревнованиях, выиграл общий зачёт, а затем победил в своей категории на провинциальном уровне. В 2013-м поехал на национальный чемпионат — и потерпел сокрушительное поражение, заняв седьмое место из 13. Тогда я сказал себе: "В следующий раз, когда я выйду на национальную сцену, я должен выиграть". Эта цель вела меня с 2013 по 2017 год, когда я наконец получил профессиональную карту в дисциплине Classic Physique».
Как вам удалось подняться с восьмого места на Vancouver Pro 2018 до победы в 2019 году?
«Я нанял тренера — Дориана Гамильтона. После того как я занял второе место на Toronto Pro в июне, я поддался влиянию публикаций в соцсетях и онлайн-обсуждений о том, кто считается фаворитом Vancouver Pro. Я понял, что сам себя запутал. Тогда я переключился на главное — отдать всё, на что способен».
Сегодня Антуан Хэмлетт не только победитель Vancouver Pro 2019, но и вдохновляющий пример того, как упорство, вера и правильное окружение превращают мечту в реальность.
Контроль талии
Ваши «кубики» выглядят не так, как надо? Приведите свой пресс в порядок с помощью советов Криса Бамстеда — двукратного серебряного призёра Olympia в категории Men’s Classic Physique.
Крис Бамстед, 24-летний канадец, намерен вернуть популярность упражнению «вакуум» — позе, прославленной трёхкратным мистером Олимпией Фрэнком Зейном. Недавно Крис даже выложил обучающее видео на YouTube, как правильно выполнять этот приём.
Вот его советы, как использовать «вакуум» для точного контроля над мышцами корпуса — как на сцене, так и в повседневной жизни, — и ещё четыре ключевых правила для стройной и рельефной талии.
1
Тренируйте поперечную мышцу
«Все сосредоточены на упражнениях для прямой мышцы живота — той самой «шестёрки». Но забывают о поперечной мышце живота (TVA) — самом глубоком слое. Именно она стабилизирует корпус почти во всех движениях тела. Отличные упражнения на TVA: ролик для пресса (ab rollouts), «мёртвые жуки» (dead bugs), «вакуум» и планка».
2
Втягивайте живот
«Упражнение „вакуум“ — это когда вы максимально втягиваете живот внутрь — отлично прокачивает TVA и создаёт иллюзию узкой талии на сцене. Само по себе оно не уменьшает талию физически, но даёт лучший контроль и выносливость, чтобы держать живот подтянутым. Как выполнять: выдохните весь воздух, втяните пупок к позвоночнику, напрягите корпус и удерживайте позу как можно дольше».
«Вакуум» не сжигает жир — но учит вас контролировать форму талии, как настоящий классический атлет.
3
Прорабатывайте прямую мышцу
«Прямая мышца живота тоже важна — именно она создаёт впечатляющий рельеф. Её основная функция — сгибание поясничного отдела позвоночника, поэтому простые скручивания работают отлично. Советую выполнять их на полусфере Bosu для большей активации мышц, а также делать подъёмы коленей и ног в висе, чтобы нагрузить мышцу с обоих концов».
4
Узкая талия начинается за столом
«Избегайте продуктов, вызывающих вздутие: молочные продукты, бобовые, пшеница, а также крестоцветные овощи — брокколи и цветная капуста. Экспериментируйте и отмечайте, на что именно реагирует ваш организм. Придерживайтесь тех продуктов, которые легко усваиваются. Когда пищеварение работает как часы, живот остаётся плоским».
5
Контролируйте калории
«Чтобы кубики стали видны, нужно снизить процент подкожного жира — а это означает дефицит калорий. Определите, сколько калорий ваше тело тратит в день, и ешьте на несколько сотен калорий меньше этого значения».
Да пребудут с тобой форсированные повторения
Форсированные повторения делают подход сложнее — за счёт того, что делают его легче.
В этом и заключается парадокс: помощник (споттер) облегчает повторения, но именно это позволяет вам продолжать, делая весь подход гораздо тяжелее и эффективнее. Когда вы не можете сделать ещё один повтор в одиночку, форсированные повторы заставляют вас идти дальше — в зону боли, роста и прогресса.
Помощь вовремя
«Ассистированные повторения» — более точное название, чем «форсированные», но последнее лучше передаёт ощущение: сопротивление снижается ровно настолько, чтобы вы смогли продолжить, и вы вынуждены идти дальше. Провал — не вариант.
Главное правило: споттер помогает только тогда, когда вы на грани отказа, и применяет ровно столько усилий, чтобы вы могли двигать вес в том же темпе, что и до отказа.
Идеальный помощник — ваш постоянный партнёр по тренировкам, который знает вашу силу. На каждом следующем форсированном повторе он будет снимать всё больше нагрузки. Например, если после 8 повторов вы достигли отказа, а он помог сделать ещё 4 — вы поймёте, почему это называется «форсированными».
Где это работает (а где — нет)
Не все упражнения подходят для форсированных повторов. Например, в становой тяге, выпадах или тяге штанги в наклоне помочь физически почти невозможно.
Зато отлично подходят упражнения на грудь (жимы под углом, разведения гантелей, брусья) и на ноги (приседания, хак-приседания, жим ногами). В приседаниях споттер стоит сзади и имитирует ваши движения. В хак-приседаниях — сбоку, помогая поднять груз за муфту.
Обратные форсированные повторы
Споттер может и утяжелять повторения! Это эффективно в начале подхода.
Обычно первые повторы «разминочные», а настоящая нагрузка приходится на конец. Но если сделать их тяжелее с самого начала (например, надавливая вниз на ноги при подтягиваниях), вы сразу включаетесь на максимум. Затем сопротивление постепенно снижается — сначала до обычного, а потом и до форсированного. Так вы работаете на пределе с первого до последнего повтора.
1
Форсированные повторы — это «дополнительное время» в упражнении
Помощь нужна только на грани отказа, и только в том объёме, чтобы сохранить прежний темп движения.
2
Передача нагрузки должна быть плавной
Споттер берёт на себя минимально необходимую часть работы, чтобы вы оставались в той же траектории движения.
3
Подход заканчивается, когда помощник делает больше, чем вы
Если вы перестаёте чувствовать нагрузку — пора остановиться.
Программа на трицепс с форсированными повторами
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Форсированные повторы |
| Тяга вниз (пуловер блочный) |
8 |
4 |
2–4 |
| Жим лёжа узким хватом |
8 |
4 |
2–4 |
| Французский жим лёжа |
8 |
4 |
2–4 |
При тяге вниз споттер может надавливать на ваши руки, тянуть трос или поднимать груз. В жиме узким хватом — поддерживать штангу сзади. При французском жиме — сидеть за вашей спиной и помогать двигать вес по дуге. Можно даже использовать свободную руку для ассиста в односторонних упражнениях.
Краткий справочник по форсированным повторам
- Не подходят для становой тяги, выпадов и других упражнений, где физическая помощь затруднена.
- Обратные форсированные повторы — когда споттер увеличивает сопротивление (например, давит вниз при подтягиваниях).
- В односторонних упражнениях на руки можно использовать свободную руку как «споттера».
M&F сентябрь 2019 USA
Американское издание журнала Muscle & Fitness за октябрь 2019 USA
Читать журнал
