ДВУХНЕДЕЛЬНАЯ
НАСТРОЙКА
МОЩНОСТИ
Замедлите тренировку силы и бодибилдинга и две недели тренируйте аэробную мощность, чтобы раскрыть скрытый потенциал роста мышц.
Автор: Эндрю Триана /// Фотографии: Аманда Суарез
Если вы тренируетесь для конкретного вида спорта, скорее всего, вы стремитесь достичь двух целей в зале: силы и размера. Чтобы достичь своих целей, вы, вероятно, следуете какой-то вариации проверенной годами формулы: три сета по 8–12 повторений, три сета этого, три сета того. Я не критикую этот подход — на самом деле, вы наверняка видели хорошие результаты с этой программой. Но со временем вы столкнётесь с плато: либо потеряете интерес к тому, что делаете, либо ваши прогресс остановится.
Вместо того чтобы слегка подкорректировать свою программу, я предлагаю полный пересмотр. Четыре дня в неделю в течение двух недель — забудьте о прокачке грудных и приседаниях «до дома». Вместо этого сместите фокус на аэробную мощность. Проще говоря, аэробная мощность — это ваша способность многократно создавать большую силу при минимальной усталости.
Двухнедельная настройка мощности: Аэробная программа для роста мышц
Это может звучать как «ботанский жаргон», но суть проста: через две недели вы сможете поднимать больший вес на большее количество повторений — и это впечатляет. Ведь больше веса и больше повторений = больше мышц.
Эта двухнедельная программа даёт и другие преимущества, помимо роста силы и массы:
- Вы будете выполнять одни и те же движения, что повысит вашу техническую навыкность.
- Многоповторные подходы ускорят метаболизм — вы будете эффективно сжигать калории даже после тренировки.
- Мышцы устроены слоями, как лук. Глубокие ткани редко получают полноценное восстановление. Эта менее интенсивная тренировка позволит им «перезагрузиться» — без потери результатов.
Описание упражнений
ДЫХАНИЕ ЛЁЖА В ПОЗИЦИИ 90/90
Лягте на спину, ноги положите на 45-см ящик или скамью так, чтобы бёдра и колени образовывали по 90°. Ладони — вниз. Дышите через нос, наполняя воздухом живот. Удерживайте вдох 3–5 секунд, затем медленно выдыхайте. Повторяйте 5 минут.
ТИЯГА В ПОЛОЖЕНИИ «КОЛОДЫ» С ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕМ (SEESAW ROW)
Возьмите по гире в каждую руку. Наклонитесь вперёд в тазобедренном суставе так, чтобы корпус был параллелен полу. Одновременно вытягивайте одну руку вперёд, а другую подтягивайте к боку. Чередуйте движения в течение 1 минуты.
МЕРТВАЯ ТЯГА С ПОДНЯТОГО ПОЛОЖЕНИЯ
Положите по бамперу с обеих сторон от грифа, чтобы штанга лежала на высоте ~10–15 см от пола. Встаньте в обычную стойку для становой тяги (ноги на ширине плеч, руки чуть шире колен). Опустите таз, затем поднимите штангу, сохраняя спину жёсткой.
Как работает программа
Плиометрические упражнения (например, вращательный бросок и передача грудью) развивают взрывную силу. Упражнения типа «качелей» и становая тяга оттачивают правильные паттерны движений: тяга, жим, работа в тазобедренном суставе. Через две недели все эти движения станут для вас второй натурой.
- Для плиометрики — меньше повторений, больше отдыха — чтобы вырабатывать максимальную силу без усталости.
- Выпады и «качели» — выполняются по времени, чтобы увеличить общее время под нагрузкой.
- Становая тяга — одиночные повторения с коротким отдыхом — для роста работоспособности.
- Дыхание в конце — способствует восстановлению.
Prime Time: Четырёхэтапная разминка для максимальной производительности
Ещё одна причина, по которой ваш прогресс может застопориться, — это то, что вы «халтурите» на разминке. Подготовка тела к тренировке должна считаться самой важной частью всего занятия.
Правильная разминка — это чек-лист: если вы его выполнили, вы гарантированно готовы ментально и физически к работе. Я заставляю своих атлетов следовать простой схеме, чтобы ничего не пропустить. Она состоит из четырёх этапов:
- Снять напряжение (Alleviate)
- Активировать (Activate)
- Облегчить движение (Facilitate)
- Скоординировать (Coordinate)
Каждый этап служит своей цели, но все они направлены на одно — подготовить вас к выполнению.
Описание упражнений
ХОДЬБА В ПОЗИЦИИ НА ЧЕТВЕРИНКАХ (QUADRUPED WALKOUT)
Встаньте в упор на четвереньки у стены: ступни упритесь в стену, под лодыжки положите ролл. Руки — под плечами. Медленно «шагайте» руками вперёд так далеко, как можете, не допуская прогиба в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение.
ОДНОНОГАЯ РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ПЕРЕДАЧЕЙ ГИРИ (RECIPROCAL SINGLE-LEG RDL)
Встаньте прямо, держа гирю в одной руке. Наклонитесь вперёд в тазобедренном суставе и одновременно отведите назад ногу с той же стороны, пока корпус почти не станет параллелен полу. Передайте гирю в другую руку и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Четыре фазы идеальной разминки
1. СНЯТЬ НАПРЯЖЕНИЕ (Alleviate)
Этот этап включает миофасциальный релиз (работу с роллом) для расслабления мышечной ткани и устранения «зажимов».
2. АКТИВИРОВАТЬ (Activate)
Цель — включить в работу центральную часть тела (кор), связанную с предстоящими движениями. Выполняйте упражнения с глубоким, медитативным дыханием.
3. ОБЛЕГЧИТЬ ДВИЖЕНИЕ (Facilitate)
Теперь добавьте движение к той же анатомической зоне, которую вы только что активировали. По сути, вы «предупреждаете» тело о том, что скоро начнётся.
4. СКООРДИНИРОВАТЬ (Coordinate)
Продолжайте двигаться, но добавьте внешнюю переменную — например, скорость. Вы должны чувствовать себя хорошо, ваш пульс поднимается, и вы входите в более агрессивное ментальное состояние.
Примечание: Для удобства первые два этапа и последние два часто объединяют. Однако это та же самая схема — и она даёт те же результаты.
