Используйте новый способ накачать грудные мышцы, как у величайшего бодибилдера всех времён.
Жим лёжа, жим под наклоном, dips (отжимания на брусьях) и разведения гантелей — вот четыре упражнения, которые Арнольд Шварценеггер использовал для создания груди, считающейся одной из самых идеальных за всю историю бодибилдинга.
Скорее всего, вы уже знали этот «секрет» и следовали ему. Тогда почему ваша грудь не похожа на грудь Арнольда?
Если бы Арнольд начинал сегодня, он, вероятно, выбрал бы совсем иной подход. Поскольку мы предполагаем, что вы обычный человек с работой и средними генетическими данными для роста мышц, вам тоже стоит это сделать.
Ниже — научно обоснованная, сверхэффективная тренировка груди, похожая на ту, которую сегодня используют профессиональные бодибилдеры. Она даст вам все шансы развить грудные мышцы, подобные тем, что принесли «Дубу» семь титулов «Мистер Олимпия».
На бумаге тренировка груди Арнольда выглядит неплохо: она прорабатывает грудь под всеми углами и позволяет работать с большими весами. Но большинство атлетов уже годами используют её — и выжали из неё всё возможное.
Если вы в их числе, пришло время кардинальных изменений. Вот ключевые особенности новой программы.
Если делать жим первым, вы всегда будете брать максимальный вес, и основную нагрузку примут на себя сухожилия и связки. Чтобы максимально нагрузить грудные мышцы, именно они должны выполнять большую часть работы.
Выполняя жим лёжа в конце, вы уже будете уставшими. Вес придётся снизить, но стимуляция для груди будет значительно выше.
Стандартные наклонные и горизонтальные скамьи слишком крутые — они перегружают суставы и вращательную манжету, а также слишком акцентируют нагрузку на передние дельты.
Вместо жима под 45° попробуйте угол 20–25°.
Чтобы сохранить форму при длинных подходах, применяйте станок Смита. Также используйте дроп-сеты, чтобы довести мышечные волокна до полного отказа.
Повисните на брусьях. Держите руки прямыми и опускайтесь вниз до ощущения растяжения в груди. Напрягите грудные мышцы и выжмите тело вверх.
Установите скамью в станке Смита под небольшим наклоном вниз. Лягте на неё, зафиксируйте ноги. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч и опустите его на грудь. Поднимайте вес на ¾ амплитуды (не до полного разгибания). Это — 1 повторение.
Выполните 3 подхода по 8–10 повторений. В 4-м подходе сделайте 8–10 повторений, затем помощник немедленно уменьшает вес — вы делаете ещё 8–10 повторений. Снова снижаете вес и повторяете.
Установите регулируемую скамью под углом 20–25°. Лягте на неё с гантелью в каждой руке. Начинайте движение с гантелей на уровне плеч и жмите их прямо над грудью.
Примечание: многие скамьи не регулируются до такого малого угла. Возможно, придётся подложить под плоскую скамью вес или коврики.
Возьмитесь за гриф хватом шире плеч (ладони вниз). Сведите лопатки и прогните поясницу. Снимите гриф со стоек и крепко сожмите его. Опустите на грудину, сделайте паузу на 1 секунду. Мощно выжмите вверх, упираясь ногами в пол — но не доходите до полного разгибания. Двигайтесь максимально быстро.
Частота: 1 раз в неделю. Не тренируйте дельты или трицепсы за день до этой тренировки.
Суперсеты: Упражнения, помеченные как 2A и 2B, выполняются как суперсет: 1 подход A → сразу подход B → отдых. Остальные — обычные подходы (все сеты одного упражнения завершаются перед переходом к следующему).
Отдых между подходами: 90–120 секунд.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 1. Жим гантелей под низким наклоном | 4 | 8–10 |
| 2A. Отжимания на брусьях (dips) | 4 | 8–10 |
| 2B. Жим в станке Смита с лёгким наклоном вниз | 4 | 8–10 |
| 3. Жим лёжа | 5 | 5 |
Американское издание журнала Muscle & Fitness за сентябрь 2019 USA
Читать журнал