Исходное положение: Поставьте ноги под штангу в узкой стойке прямо под бедрами, голени как можно ближе к штанге (людям с крупным телосложением может потребоваться начать дальше от штанги, а затем подтянуться ближе после принятия позиции), носки направлены прямо вперед или слегка наружу.

Наклон в тазобедренных суставах: Стоя прямо с мягкими коленями, нейтральным позвоночником и головой на одной линии, выполните наклон в тазобедренных суставах и отведите ягодицы назад, позволяя верхней части корпуса наклониться вперед до ощущения значительного растяжения в подколенных сухожилиях. Важно держать голени вертикально в этот момент, представляя, что ваши ноги погружены в песок по колени, пока вы отводите бедра назад. Это вызовет некоторое сгибание в коленях; однако вы не фокусируетесь на сгибании коленей как в приседании, а скорее на простом отведении ягодиц назад.

Захват штанги: В этот момент, если у вас жесткие подколенные сухожилия или длинные конечности, вы, вероятно, еще не сможете дотянуться до штанги. Сохраняя голени максимально вертикальными, бедра отведенными назад и спину в нейтральном положении, вы можете теперь согнуть колени, чтобы слегка опустить ягодицы, позволяя рукам взяться за штангу как можно ближе к голеням, без вмешательства рук в движение в коленях (люди с крупным телосложением могут обнаружить, что их колени выдвигаются вперед над штангой в этот момент, что нормально, и именно поэтому им, возможно, пришлось начать дальше от штанги в начале подъема).

Создание напряжения: Вы теперь в нижней позиции, однако перед тем как начать подъем, вы должны создать напряжение в спине и зафиксировать корпус. Для этого разверните локти наружу, представляя, что пытаетесь согнуть штангу вокруг себя, и прижмите трицепсы к широчайшим — все это время сводя лопатки и выталкивая грудь вверх и вперед через плечи. Ваша голова должна оставаться на одной линии с позвоночником, глядя на пол примерно в 1 метре перед вами, а не прямо вперед.

Фиксация корпуса: Для фиксации сделайте глубокий вдох в живот и задержите, выталкивая воздух «наружу», представляя, что вы носите тяжелоатлетический пояс (если вы его не носите) и пытаетесь разорвать этот пояс воздухом в животе. Вы теперь создали сильный корпус и должны быть готовы начать подъем.

Подъем: Сохраняя голени максимально вертикальными, бедра отведенными назад с напряжением в подколенных сухожилиях, спину прямой с головой на одной линии, зафиксированный корпус и напряженную верхнюю часть спины, вы можете теперь начать подъем, «отталкивая» пол от себя. Бедра и плечи начинают подниматься одновременно, и когда штанга начинает скользить вверх по голеням и проходит мимо коленей, выдвигайте бедра вперед в выпрямленную стойку с гордо поднятой грудью (вверх и вперед), но без чрезмерного разгибания позвоночника (также важно отметить, что локти не сгибаются во время подъема и руки остаются прямыми на протяжении всего движения).

Опускание: Для опускания веса просто отведите бедра назад, позволяя коленям сгибаться, опуская ягодицы по мере того, как штанга проходит мимо коленей. Это держит штангу как можно ближе к телу, не двигаясь «вокруг» колена. Пожалуйста, также обратите внимание, что напряжение в верхней части спины и сила корпуса не должны снижаться во время фазы опускания подъема.

Контроль техники: Если спина начинает округляться в любой момент во время движения, напряжение было потеряно и позицию необходимо сбросить или вес снизить.

Типичные ошибки: Поднимающие также могут испытывать быстрое поднятие ягодиц в начале подъема. Это связано с недостатком напряжения в подколенных сухожилиях и обычно является предвестником округления спины. Это можно исправить, сбросив позицию с фокусом на отведение бедер назад, потянув 10% веса в начале подъема, чтобы «найти» напряжение перед подъемом полного веса, снизив вес или укрепив заднюю цепь вспомогательными упражнениями.