Настройка этой машины - это то, что утомит вашу мышцу в желаемой области. Например, если вы хотите больше работать над внутренней частью квадрицепсов, вы могли бы принять более широкую стойку с носками, слегка развернутыми наружу. Или, если вы хотите больше нагрузить ягодицы, вы могли бы сделать глубокий и широкий присед или, возможно, даже поставить ноги выше на платформе, просто сжимая ягодицы. Чем уже и глубже вы идете, держа ноги в центральной области платформы, тем больше вы воздействуете на внешний свод и удлиняете квадрицепсы для более полной, глубокой толщины.
Потенциал для роста на пендлюм-приседаниях Pullum бесконечен. Просто убедитесь, что вы настроились и готовы к полному уничтожению мышц, когда выходите из машины... есть скамья наготове?
Существуют альтернативные пендлюм-приседающие машины на рынке, но ни одна с этими регулировками Pullum. Итак, найдите зал, который имеет одну, и начинайте расти.
«Возможно, вы удивитесь, но когда я впервые начал заниматься, ноги не были моей самой сильной частью», — начинает Аркадий. «Со временем они стали моей любимой частью тела для тренировки. Мои ноги росли благодаря постоянству, тяжелой работе и самоотдаче».
«Существует большая разница между тренировками ног с приседаниями и без них. По этой причине нельзя говорить в общем о тренировке ног — нужно быть более конкретным и различать тренировки, в которых вы приседаете, и те, в которых нет».
«Для моих квадрицепсов я делаю много приседаний! Вот моя рутина с тренировкой квадрицепсов. Именно это действительно помогло мне набрать массу на ногах».
1) Разгибания ног
2) Жим ногами / Выпады со штангой (я дохожу до 100 кг)
«Я делаю приседания, и тяжелые приседания», — говорит Аркадий. «Тяжелые приседания очень важны, но вы также должны научиться правильно планировать свои сессии. Чем тяжелее я тренируюсь, тем длиннее мои периоды восстановления».
«Моя тренировка приседаний организована в 12-недельные циклы», — объясняет Аркадий. «Она начинается с тренировки, на которой я приседаю с 200 кг, затем 220 кг, 240 кг, 260 кг, 280 кг и, наконец, 300 кг, выполняя последний подход до отказа. Так что я начинаю цикл с приседаний с 80 кг, добавляя вес с шагом 20 кг, пока не достигну 200 кг, и на последнем сете с 200 кг я приседаю до отказа».
«Я возобновляю тренировку приседаний после 10 дней отдыха и добавляю 20 кг к каждой сессии. Так что для второй сессии я приседаю с 220 кг на последнем сете. После этого я восстанавливаюсь 2 недели и выполняю последний подход приседаний до отказа с 240 кг. Затем я делаю еще 2 недели восстановления перед тем, как перейти к 260 кг. Наконец, я делаю 280 кг или 300 кг на штанге. Вот почему цикл длится 12 недель».
«Как только цикл завершен, я делаю паузу на месяц, чтобы дать нервам время восстановиться. Это означает, что я работаю 3 месяца с приседаниями, 1 месяц без тяжелых приседаний».
«Во время месяца отдыха я все еще тренирую ноги, но не делаю тяжелых приседаний. Для этих более легких сессий я люблю концентрироваться в основном на бицепсах бедра и икрах. Я тренирую бицепс бедра раз в неделю, используя сгибания под разными углами и практикую много упражнений "good morning" для бицепса бедра».
«Я тренирую икры дважды в неделю. Это фундамент для освоения идеальных приседаний, так как мышцы calves должны быть сильными и гибкими. Во время цикла приседаний я ставлю стопы так, чтобы носки были слегка развернуты в стороны, используя широкую стойку».
«Используя эти методы, я смог найти ключ к развитию своих мышц».
Аркадий начал тренироваться в 2004 году в возрасте 17 лет. Он хотел быстро набрать мышечную массу и после того, как тренер в зале заметил его решимость добиться успеха, он предложил подготовить Аркадия к соревнованиям. После 7 месяцев подготовки он принял участие в своем первом шоу как юниор и финишировал 9-м. Это шоу стало уверенным бустом, необходимым Аркадию для более усердных тренировок, и сегодня он профессионал в тяжелом весе.
После 10 лет тренировок в 2014 году он стал чемпионом России, соревнуясь в весе 113 кг. Он решил выступать на международном уровне и готовился к Arnold Classic в течение всего года.
Этот тяжелый труд окупился: он выиграл шоу и получил свою карту IFBB Pro на Arnold Schwarzenegger Amateur в Мадриде. Мечта Аркадия сбылась.
Здесь он объясняет, как его система может улучшить ваше телосложение и замедлить процесс старения.
«Я начал заниматься бодибилдингом в возрасте 15 лет», — говорит Фрэнсис. «Меня восхищал мужчина, который тренировался в моем зале. Ему было за 40. Он всегда тренировался тяжело и выглядел потрясающе для своего возраста. Он заставил меня понять, что это спорт, которым я буду заниматься всю жизнь».
«В то время 40-летние мужчины считались стариками. Фактически, большинство из них уже использовали фразу "Когда я был молодым" в разговорах».
«Как изменились времена! Сегодня мне 62 года, и так много людей спрашивают, есть ли у меня секрет. Мой ответ всегда один. Мой секрет в моем образе жизни. Фактически, вся моя жизнь вращается вокруг бодибилдинга».
Для Фрэнсиса бодибилдинг — это способ самовыражения. Спорт позволяет ему работать, улучшать и поддерживать определенные ментальные качества.
«У меня бесконечная смелость, воля, решимость и дисциплина», — говорит Фрэнсис.
«Человек, которым я стал сегодня, определенно лучше ментально и физически, чем тот, кем я был раньше. В настоящее время я считаю себя сторонником прогресса...»
...цель состоит в том, чтобы продолжать улучшать мой образ жизни в бодибилдинге.
«Есть несколько факторов, которые отчасти ответственны за мое долголетие и успех. Все эти элементы объединяются, чтобы сформировать головоломку моей жизни — головоломку, которая создает основные принципы моего тренировочного метода, который я называю PPM — Методология прогрессивной производительности».
«Бодибилдинг — это больше, чем тренировка тела с сопротивлением; он также включает соблюдение адекватного питания и правильных добавок. Эти вещи не только стимулируют рост мышц, но являются важнейшими компонентами для улучшения внешности, здоровья и самочувствия. Чтобы это произошло, должны быть выполнены определенные условия. Они включают: тренировки на значительном уровне интенсивности, употребление разумного количества здоровой и сбалансированной пищи в течение дня и прием правильных добавок, которые дополняют и улучшают первые два условия. Если эти условия выполняются, есть хороший шанс, что вы получите пользу от более долгой жизни и лучшего здоровья, физической формы и внешнего вида. Хорошая форма тела и здоровье тесно связаны друг с другом. Другими словами, вы не можете иметь одно без другого. Так что, хотя образ жизни бодибилдера требователен, он может принести пользу каждому, независимо от того, не является ли бодибилдинг его основной работой. Однако бодибилдинг требует значительных физических усилий и соблюдения адекватного питания и правильного плана приема добавок, что требует ментальной дисциплины. Но цена становится оправданной, когда вы начинаете испытывать все многочисленные и положительные преимущества: вы будете чувствовать себя физически и интеллектуально энергичным, выглядеть эстетически лучше и чувствовать себя увереннее в целом, а также внутри себя. Вообще говоря, все эти вещи сделают вашу жизнь намного лучше».
«Мое убеждение, что бодибилдинг ведет к долголетию, подкрепляется тем, как я выгляжу и чувствую себя сегодня. Хотя мое лицо имеет морщины, эстетика моего тела сейчас такая же, как и тогда, когда мне было 30 с лишним лет. Итак, я могу сосредоточиться ментально и физически на выполнении интенсивных тренировок. Я могу выдерживать и бороться так же много, как и раньше, и я все еще выгляжу так же хорошо, как я выглядел, когда я был в топ-кондиции для соревнований и фотосессий».
«Я объединил это знание в революционный подход к бодибилдингу, который я называю системой PPM. Эта система включает ментальные и физические методологии, которым я клянусь».
«Поддержание постоянного образа жизни в бодибилдинге каждый день дает мне веру и уверенность в том, что завтра я все еще буду тренироваться. Укрепляя эту привычку ежедневно, она становится привычкой. Привычка, как я упоминал в начале этой статьи, требует адекватного питания и приема добавок в сочетании с персональной тренировочной программой. Я знаю, например, что если я, как нормальный человек, который не занимается спортом, стану контрпродуктивным, неспособным выступать на моем высочайшем возможном уровне во время тренировки. Большинство людей бросают тренировки, потому что не видят результатов».
«Нет легкого пути, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть моложе, особенно по мере взросления. Мы должны тренироваться тяжело, мы должны подталкивать себя до глубин наших ментальных и физических способностей, чтобы стать сознательными положительных эффектов, которые это может произвести, таких как замедление процесса старения. Как только вы осознаете положительные эффекты, вы не захотите остановиться, и тогда станет легче поддерживать. Конечно, есть всегда отговорки: например, тяжелые тренировки болят и могут привести к травме, или никто не подталкивает вас так сильно, так зачем беспокоиться. Я искренне верю в свой опыт, что ничего вредного или плохого не может произойти от тяжелых и интенсивных тренировок, пока вы слушаете свое тело и реагируете соответствующим образом. Одна хорошая вещь в тяжелых тренировках заключается в том, что тело и разум адаптируются и реагируют положительно во многих отношениях, таких как увеличенная сила мышц и размер, улучшенная сила и выносливость и большая ментальная способность к успеху».
Система PPM — это гибкая тренировочная система, которая включает все тренировочные элементы, которые стимулируют рост мышц — и вы контролируете это. Я верю, что включение различных тренировочных элементов является гораздо лучшей системой, чем популярная, но ограниченная и опасная система перегрузки, которую использует большинство людей. Тренировки тяжело — это лишь одна тренировочная возможность среди бесконечного множества других, которые могут стимулировать рост мышц. Мотивационно иметь более одного подхода к стимуляции роста мышц, и это сохраняет меня от травм и взволнованным по поводу каждой тренировочной сессии. Таким образом, я регулярно меняю свои тренировочные циклы. Каждый цикл помогает мне создать лучшую версию себя, потому что каждый цикл дает мне новые ответы — некоторые позитивные, некоторые негативные, но все они помогают мне спроектировать следующий цикл, обеспечивая наблюдение того, что работает, а что нет. Нет способа, которым вы можете поддерживать очень хорошую форму или прогрессировать в течение периода времени, если вы ограничиваете себя одной единственной тренировочной системой, особенно если эта тренировочная система...
...негативные побочные эффекты, такие как перегрузка. Позвольте мне повторить, что я не против тренировок с большими весами, пока я тренируюсь тяжело, когда это уместно. Суть любой тренировочной сессии заключается в создании высокой интенсивности. Для меня высокоинтенсивную тренировку можно получить многими способами с использованием различных методов и техник.
Я считаю, что у меня хороший генетический потенциал. Когда мне исполнилось 35 лет, я заметил, что не выгляжу на свой возраст. Это усилилось в сорок лет — время, когда большинство людей отказываются от физической активности, спорта и здорового образа жизни. Они перестают заботиться о своей внешности; некоторые женщины принимают набор веса и изменение фигуры, связанные с беременностью, в то время как мужчины склонны есть больше высококалорийной жирной пищи, пить больше алкоголя и курить. Насколько я себя помню, я беспокоился о старении, но, думаю, до сих пор мне помогали моя генетика, хороший образ жизни и вера в умеренность во всем. Я убежден, что бодибилдинг особенно помог. Я никогда не прекращал тренироваться с тех пор, как начал в 15 лет. Это было более 45 лет назад, ничего себе! Я не молодой человек, но большинство людей думают, что я на десять лет моложе, чем я есть на самом деле, что обнадеживает, особенно когда я иногда сомневаюсь в себе. Я не только тренировался постоянно, но и тренировался постоянно тяжело и умно, что означает с хорошей формой. Это помогло мне совершенствовать систему PPM.
Сегодня бодибилдинг — это мой образ жизни, а не просто спорт, что не означает, что я отношусь к вещам легкомысленно. Напротив, я делаю все возможное, чтобы каждая тренировочная сессия была worthwhile (стоящей). В моем сознании нет пути, по которому я перестану преследовать эту终极ную генетическую цель. Я не исчезну в огромном болоте посредственности, отказавшись от этой благородной цели, которая поможет мне улучшить качество моей жизни.
Я всегда тренировался регулярно, даже когда сталкивался с трудностями в жизни. Например, когда мне было 18 лет, я был вынужден оставить маму и сестер, чтобы работать на отца в его гараже. Моя жизнь резко изменилась, и я не мог тренироваться так, как раньше. Мой новый зал закрывался в 18:00, а отец часто работал до 19:00 и позже и хотел, чтобы я оставался. Он не ценил мои тренировки — для него работа была необходимой, поэтому я нашел другую работу, которая позволяла мне регулярно тренироваться. В то время тренировки были самой важной частью моей жизни. Это был мой приоритет, моя страсть, моя хватка и мой баланс. Ничто не имело такого значения, как бодибилдинг. Я понял, что если хочу следовать своей мечте стать чемпионом по бодибилдингу, мне нужно организовать свою жизнь вокруг спорта, что я и сделал несколько лет спустя, открыв собственный зал в возрасте 22 лет.
С первого дня своей карьеры в бодибилдинге я всегда соблюдал дисциплину. Я стараюсь есть в соответствии со своей целью, которой в начале было набрать мышечную массу и вес. У меня не было доступа к знаниям — я просто ел много еды, всю еду, которую мог найти дома, иногда заставляя себя есть больше, чем следует, и стараясь есть белок из твердой пищи. Это было нелегко, особенно в первые пару лет тренировок, потому что я жил с мамой, у которой не было много денег. Я также старался много спать, потому что слышал, что рост мышц происходит во время отдыха, поэтому я спал днем, и сегодня я все еще дремлю каждый день. Я даже советовал Джо Вейдеру, когда был под контрактом с ним, тоже дремать после обеда, как мы делаем это на юге Франции! Я не следовал за друзьями, которые любили тусоваться, напиваться, курить и есть фастфуд. Вместо этого моей целью было стать величайшим бодибилдером, которым я мог бы быть.
Страсть, которую я испытывал к бодибилдингу, была невероятной. Это главная причина моего успеха. Я искренне верю, что моя страсть сегодня так же сильна, как и всегда. Моя сила в том, что я позволяю себе жить своей страстью в полной мере. Я никогда не поддавался влиянию людей, которые пытались отговорить меня от преследования моей цели стать чемпионом.
Я никогда не прекращал заниматься бодибилдингом. Я всегда знал, что смогу продолжать тренироваться в течение очень длительного периода времени. Испанский бодибилдер, которого я видел в детстве, был 40 лет, и он вдохновил и мотивировал меня. Ему нравилось тренироваться тяжело, и он был единственным бодибилдером, который свистел в душе после тренировок. Он был счастлив, потому что тренировался тяжело и интенсивно. Все, чего я хотел тогда, было быть счастливым, но чтобы достичь этого, мне нужно было что-то делать. Мне нужно было сделать правильный выбор.
Сегодня, в 61 год, я понимаю, что бодибилдинг делает меня более счастливым и здоровым человеком. Не только тренировки, но и правильное питание, и потребление нужного количества пищи. Бодибилдинг для меня — это форма искусства, спорт и наука. Эти три элемента помогают мне организовать все мои тренировки, питание и добавки.
Сегодня я искренне верю, что чтобы выглядеть молодо и чувствовать себя молодо, я должен страдать. Возьмем, к примеру, тренировки, которые являются основой, и я верю, что самым важным компонентом всего в моем образе жизни. Фактически, тренировки создают потребность во всех других элементах, которые являются частью подготовки к бодибилдингу, потому что когда вы тренируетесь тяжело и интенсивно, вы создаете потребность в правильном питании и добавках. Эффективные и продуктивные тренировки создают потребность в правильном качестве и количестве пищи, и это, в свою очередь, позволяет нам выглядеть и чувствовать себя хорошо и казаться моложе. Но цена, которую мы должны заплатить, — это страдание. По моему мнению, нет другого рецепта долголетия.
